Только несколько десятков женщин в год попадают на сцену Olympia. Но каждый шаг к этой цели начинается не с мечты — а с дисциплины.
Вы не обязаны становиться чемпионкой, чтобы тренироваться как она. Ваше тело заслуживает того, чтобы быть скульптурой — не для зрителей, а для вас. Этот план — не для того, чтобы сбросить вес. Он — для того, чтобы воссоздать себя.
«Тренироваться как олимпийка — значит перестать думать: "Я просто хочу быть в форме".
Начать думать: "Я хочу вылепить каждую мышцу до совершенства"»
— Гино Каччавале, технический консультант Hers
Это не просто набор упражнений. Это ритуал. Каждое движение — намерение. Каждый подход — диалог с телом.
Цель: гипертрофия, симметрия, детализация.
День отдыха — священный.
Кардио — не наказание, а медитация в движении.
(35 мин кардио — инклинированная ходьба)
(после ягодиц)
Не для плоского живота. Для тонкого контура, как линия горизонта.
(40 мин кардио — инклинированная ходьба)
(10 мин разминки на велотренажёре — плавно, как дыхание)
(после икр)
(Те же 3 упражнения, как в день 1 — но с новым дыханием)
(40 мин кардио — инклинированная ходьба)
«Когда вы ищете определённость — не теряйте мышцы. Сохраняйте их»
— Гино Каччавале
Не бег. Не прыжки.
Инклинированная ходьба — 35–55 минут, 65% от максимального пульса.
Медленно. Ровно.
Это не сжигание жира.
Это оберегание тела.
Позволяет мышцам восстанавливаться.
И даёт вам время — самое ценное, что у вас есть.
Когда вы стремитесь к детализации мышц, работает одно основное правило: сохраняйте мышцы. Вы должны стремиться к развитию сухой массы, а не к сжиганию жира. Достигайте этого с помощью кардио в стационарном режиме. Поскольку интенсивность ниже, мышцы будут сохраняться, а вы будете дольше оставаться в зоне сжигания жира. Кроме того, более интенсивные кардионагрузки требуют более длительного восстановления, а вам нужно как можно больше времени на восстановление мышц. Ходьба на беговой дорожке под наклоном в течение 35–55 минут при 65% от максимального пульса.
Ваша диета составляет около 75% вашего успеха. Чтобы держать её на правильном пути, следуйте этим принципам:
5–6 приёмов пищи. Без перекусов. Только еда — с любовью.
Количество = ваша сухая масса в кг. Для 55 кг — 20–25 г белка за приём.
Авокадо. Оливковое масло. Орехи. Не бойтесь их. Они — ваша тишина.
Сладкий картофель. Коричневый рис. Овсянка. Уберите из четвёртого приёма.
Вы не должны быть идеальной. Вы должны быть целостной. Каждая мышца — как нота в симфонии. Каждый подход — как вдох. Каждый отдых — как пауза, в которой рождается сила.
Этот план — не для того, чтобы победить. Он — для того, чтобы воссоединиться с собой.
Создавайте. Не соревнуйтесь. Просто будьте.
«Тренировка — это не то, что вы делаете. Это то, кем вы становитесь».
Встаньте прямо, штанга лежит на трапециях, ноги на ширине таза (A).
Согните колени и опуститесь в глубокий присед, прижав ягодицы как можно ближе к полу (B).
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение и повторите.
Отрегулируйте блоки на тренажёре так, чтобы они находились выше головы.
Встаньте посередине и перекрестите тросы: левая рука держит конец правого троса, правая — левого, руки вытянуты вперёд.
Начните движение спиной, отводя руки назад до уровня плеч, локти слегка согнуты.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке гантель, локти согнуты и прижаты к бокам, ладони обращены к плечам (A).
Поднимите гантели над грудью, сохраняя лёгкий сгиб в локтях и ориентацию ладоней к плечам (B).
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Прикрепите ручку или манжету к нижнему блоку кабельного тренажёра и встаньте на расстоянии около 30 см от него, лицом к блоку.
Наденьте манжету на левую лодыжку или вставьте левую ногу в ручку. Удерживайтесь за раму тренажёра для равновесия (A).
Наклонитесь вперёд и отведите левую ногу назад как можно дальше, не прогибая поясницу (B).
Задержитесь на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Прикрепите широкую штангу к верхнему блоку кабельного тренажёра.
Встаньте на расстоянии нескольких шагов от блока, возьмитесь за штангу широким хватом ладонями вниз.
Выпрямите руки, локти зафиксированы, живот напряжён (A).
Тяните штангу вниз, пока она слегка не коснётся верхней части бёдер — почувствуйте растяжение в верхней части спины и трицепсах (B).
Задержитесь на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела, гантели держите ладонями внутрь.
Поднимите правую гантель к плечу, одновременно поворачивая кисть так, чтобы ладонь оказалась обращённой к груди.
Верните руку в исходное положение, разворачивая ладонь снова к внешней стороне бедра, и повторите.
Прикрепите канатную ручку к верхнему блоку и встаньте на колени на расстоянии нескольких шагов от тренажёра.
Держите оба конца каната в руках, локти согнуты, руки у висков.
Сделайте скручивание, прижимая торс параллельно полу — это исходное положение.
Углубите скручивание, подтягивая локти к коленям на расстояние 15 см.
Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в прессе.
Примечание: работайте прессом, а не руками.
Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке гантель, руки вытянуты над головой, стопы на скамье.
Опустите гантели к вискам снаружи (A).
Поднимите гантели вверх, слегка отводя руки назад (B).
Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
