Встаньте ногами шире плеч, носки развернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч, ладонями внутрь, приподнимите пятки (A).
Опуститесь в приседание сумо, сделайте три пульса, руки перед грудью.
Встаньте, не опуская пятки, и поднимите руки над головой, соединяя гантели ладонями друг к другу (B).
Опустите гантели за голову, держа локти близко к ушам и пятки приподнятыми (C).
Выпрямите руки над головой, затем снова опуститесь в присед, не опуская пятки. Продолжайте 1 минуту.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, держите гантели с согнутыми на 90 градусов руками, локти близко к телу, ладонями вверх (A).
Сделайте шаг вперёд левой ногой, согнув оба колена под 90 градусов. При этом вытяните руки вперёд до уровня плеч (B).
Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, прижимая локти к бокам.
Повторяйте 30 секунд, делая выпады левой ногой, затем переключитесь на правую ногу — ещё 30 секунд.
Встаньте, держа гантели перед бёдрами. Шагните левой ногой влево, согнув левое колено под 90 градусов, отводя таз назад. Держите обе стопы направленными вперёд, колено над лодыжкой, голень перпендикулярно полу (A).
Верните левую ногу в центр, одновременно выполняя подъём гантелей к груди, разводя локти в стороны до уровня плеч. Запястья прямые, пресс напряжён (B).
Снова шагните влево и повторите 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Встаньте ногами на ширине плеч, держите гантели ладонями к телу. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, отводя таз назад, держа голову вверх и плечи расслабленными (A).
Встаньте, одновременно согнув руки и подняв гантели к плечам (B).
Вытяните правую руку над плечом, поворачивая корпус влево, отталкиваясь правой ногой (C). Левая рука остаётся в положении сгибания.
Опустите правую руку обратно к плечу, затем опустите обе руки вниз. Повторите серию, но на этот раз после сгибания вытягивайте левую руку и поворачивайтесь вправо. Продолжайте 1 минуту.
Встаньте ногами на ширине таза, руки вдоль тела, держите гантели ладонями внутрь. Наклонитесь вперёд от бёдер, слегка согнув колени, опуская торс к полу. Спина прямая, голова в линии со спиной.
Поднимите руки в стороны, сжимая лопатки, локти слегка согнуты, пока гантели не окажутся на уровне плеч (A). Задержитесь на одну секунду, затем опустите.
Оставаясь в наклоне, выполните тягу гантелей к бокам, держа руки близко к телу, голова в линии со спиной (B). Задержитесь на одну секунду, опустите и повторите всю серию 1 минуту.
Встаньте ногами шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантели на уровне плеч, локти вниз.
Опуститесь в плие-присед, согнув колени под 90 градусов. Колени над лодыжками, следуют за носками (A).
Поверните корпус влево, нанесите удар правой рукой перед левым плечом. Плечи над бёдрами, колени согнуты (B).
Вернитесь в центр и повторите, поворачиваясь вправо и нанося удар левой рукой перед правым плечом. Продолжайте 1 минуту, оставаясь в приседе.
Добавьте эти три упражнения, чтобы усилить и прорисовать все мышцы живота.
Лягте на спину, ноги вытянуты, стопы подняты выше бёдер и напряжены. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Используя нижние мышцы живота, поднимите таз, приближая пятки к потолку. Медленно опуститесь и повторите 30 секунд.
Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени слегка согнуты. Поместите руки позади себя, ладонями вниз, под плечами, локти согнуты. Поднимите пятки, отклонитесь назад, включая пресс. Подтяните колени к груди. Вытяните ноги вперёд, удерживая их под углом 45 градусов к полу. Снова подтяните колени к груди и повторите 30 секунд.
Лягте на правый бок, плечи, бёдра и ноги выровнены. Правый предплечье на полу перпендикулярно телу, левая рука на бедре. Поднимите бёдра, образуя прямую линию от головы до пяток. Опустите правое бедро вниз на несколько сантиметров, затем снова поднимите его в боковую планку. Повторяйте 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите.
Это не просто «безопасный» вариант приседаний. Это инструмент контроля. Вы можете точно настроить амплитуду, угол и нагрузку — идеально для детализации формы.
Эрин использует его, чтобы добиться чёткого разделения между квадрицепсами, бицепсами бедра и ягодицами — без компромиссов.
Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине таза.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Разблокируйте штангу.
Смотря вперёд и сохраняя естественный изгиб в пояснице, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять штангу до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Это исходное положение (A).
Отведите бёдра и ягодицы назад, держа колени слегка согнутыми, позволяя штанге скользить по бёдрам до тех пор, пока она не окажется чуть ниже колен (B).
Держите подбородок вверх и поясницу в изгибе. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Встаньте у тренажёра Смита, штанга перед телом, зафиксирована на уровне локтей.
Обхватите руки вокруг штанги, чтобы она лежала в сгибе локтей. Ноги на ширине таза, носки слегка развернуты. Приподнимите штангу, чтобы разблокировать (A).
Напрягая пресс и держа грудь вверху, наклонитесь бёдрами вниз, пока не окажетесь в приседе, бёдра параллельны полу (B).
Разведите колени в стороны и отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Встаньте перед тренажёром Смита, штанга лежит на плечах. Поставьте ноги шире плеч, в позиции сумо, носки слегка развернуты.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, напрягите пресс и снимите штангу со стойки (A).
Наклонитесь вперёд от бёдер и опуститесь в присед, держа грудь вверху и поясницу в изгибе, пока бёдра не станут параллельны полу (B).
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Встаньте у тренажёра Смита, штанга на плечах, ноги на ширине таза. Разблокируйте штангу.
Сделайте шаг назад левой ногой в сторону, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а левое колено почти коснётся пола, держа грудь вверху.
Задержитесь на две секунды. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на ширину таза от левой. Повторите, поменяйте стороны.
Встаньте на ступеньку у тренажёра Смита, держась за штангу на плечах, ноги на ширине таза, носки вперёд.
Сожмите ягодицы и поднимитесь на шары ступней. Хорошо растяните икры в нижней точке, позволяя пяткам опускаться ниже уровня ступеньки.
Положите коврик под тренажёр Смита и установите предохранительные защёлки на один из нижних уровней, примерно на уровне колена. Отпустите штангу, чтобы она лежала на защёлках.
Встаньте на четвереньки, поместите ступню левой ноги по центру штанги, левое колено находится прямо под левой ступнёй и под бедром (A).
Держа спину прямой и ступню ровно, поднимите ногу вверх как можно выше (B).
Опустите ступню, пока она не коснётся защёлок.
