Стабильное кардио наиболее полезно для достижения спортивных целей. Оно постепенно снижает процент жира, не затрагивая мышцы.
Занимайтесь 4-5 раз в неделю, постепенно увеличивая время до 45-60 минут.
Ключ к формированию тела и максимальному росту мышц - это варьирование темпа, объема, веса и вариаций тренировок.
Попробуйте суперсеты, дропсеты или увеличьте время под нагрузкой для лучших результатов.
Но я также научился слушать свое тело. Если я устал и чувствую боль от предыдущей тренировки, я соответствующим образом корректирую текущую тренировку, снижая веса, подходы или повторения.
Аналогично, если я чувствую себя энергичным, то увеличиваю интенсивность и использую дополнительную энергию.
Давайте сразу проясним. Гибкая диета - это не поедание большого количества вредной пищи и подгонка её под макронутриенты.
Если вы соблюдаете заранее определенные соотношения макронутриентов, вы можете иногда позволять себе небольшое лакомство для укрепления ментального и метаболического состояния.
Но нельзя сходить с ума по поводу угощений. За годы я пробовал и чистое питание, и гибкую диету, и обнаружил, что последний подход работает лучше для меня, когда речь идет о ментальной стороне диеты, поскольку он дает мне баланс в жизни.
Вы все еще можете выходить и общаться с друзьями и семьей.
Я обнаружил, что постоянное питание в течение дня ускоряет мой метаболизм и помогает моему телу функционировать более эффективно.
Мои энергетические уровни были отличными, уровень жира был минимальным, и я продолжал расти.
Я стараюсь придерживаться одних и тех же типов продуктов круглый год, хотя размеры порций варьируются в зависимости от моих текущих целей в фигуре.
Я начинаю тренировку пресса с подъёма ног в висе — это лучшее упражнение для формирования V-линии. Мой любимый.
Не используйте тяжёлые веса при работе с косыми мышцами — они утолщают талию. Лучше: много повторений, лёгкий вес, контроль.
Варьируйте тренировки — задействуйте верх, низ, косые, поперечные мышцы и весь кор. Пресс — это не шесть кубиков. Это целая система.
Приседания — идеальный способ прокачать ноги. Задействуются икры, квадрицепсы, бицепсы бедра — всё работает вместе. Они создают анаболический эффект, который помогает наращивать мышечную массу и силу по всему телу.
Наклонная скамья активирует верхнюю часть груди — это ключевой момент. Но при этом задействуется вся грудная мышца. Это не просто упражнение — это основа силы.
Это движение идеально выделяет вершину бицепса, добавляя объём рукам. Я начинаю тренировку рук с тяжёлых весов, а заканчиваю изолирующими упражнениями — так работает лучше всего.
Тяга задействует больше мышц одновременно, чем любое другое упражнение. Она даёт не только размер, но и настоящую силу. Без неё я не представляю свою тренировку — если хочу сильную спину.
Он прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц — передний, средний и задний — сразу. Я чувствую каждое движение от начала до конца. Это упражнение — как обнимашки для плеч.
Хотя жимовые упражнения должны быть основой вашей тренировки груди, разведения отлично подходят для формирования мышц и достижения полного, широкого вида.
Для разведений существует множество различных тренажеров. Я настоятельно рекомендую включать их все в свою программу тренировок.
Разведения помогают детализировать грудные мышцы и придать им эстетичную форму, которую сложно достичь только жимовыми упражнениями.
Я всегда тренировал бицепсы и трицепсы раз в неделю, но в прошлом году решил тренировать их дважды: один раз в один день и по отдельности в разные дни.
Я делаю трицепсы со спиной и бицепсы с грудью. Когда тренирую их с другими частями тела, делаю высокий объем - 12-15 повторений и три упражнения.
Когда тренирую их вместе - низкие повторения, тяжелый вес, 4-5 упражнений и длинные отдыхи между подходами.
Очень немногие посетители тренажерного зала правильно разминаются перед упражнениями. Мой совет? Включите пред- и послетренировочные растяжки в свою рутину.
Перед тренировками массируйте нижнюю и верхнюю часть тела с помощью ролика или ПВХ трубы. Это увеличит кровоток и подготовит тело к тренировке.
После тренировки используйте ролик и массажный мяч для более интенсивного миофасциального релиза и вывода токсинов.
Многие атлеты считают, что пресс - это второстепенная мышца, не требующая дополнительных тренировок. Чушь.
Если вы хотите кубики пресса, то сосредоточьтесь на них специально. Чтобы вывести пресс на следующий уровень, тренируйте верхний и нижний пресс в разные дни.
Это обеспечивает больше времени для восстановления и позволяет более интенсивно сосредоточиться на прессе.
При выполнении приседаний со штангой на спине, чем тяжелее нагрузка, тем меньше акцент на квадрицепсы.
Чтобы убедиться, что вы прорабатываете нижнюю часть тела, вы можете, конечно, уменьшить нагрузку. Но я предлагаю выбрать фронтальные приседания и выпады.
Для проработки внешней части бедер поставьте ноги уже - примерно на ширине бедер. Для внутренней части бедер - шире плеч.
Я всегда ставлю цели в жизни, к которым стремлюсь, будь то семейный отпуск, фотосессия или соревнование.
Постановка конечной цели помогает мне оставаться сосредоточенным и на правильном пути. Вне сезона и перед соревнованиями я визуализирую улучшенное телосложение и сценическое присутствие.
Делайте то же самое с любыми вашими личными целями. Визуализация - мощный инструмент для достижения успеха.
