Поскольку это упражнение обычно выполняется с умеренным количеством повторений (12 раз), большинство опытных атлетов должны добавить вес, чтобы сделать его действительно эффективным. Если вы можете сделать более 15–20 повторений без дополнительной нагрузки — пора добавить вес. Не бойтесь прогрессии: это не признак слабости, а признак уважения к своему телу.
Осталось ещё много летних дней — чтобы расслабиться у бассейна, отправиться в отпуск или просто насладиться тёплым вечером на террасе. Даже если до 21 июня осталось мало времени — это не повод сдаваться. Есть отличная программа тренировок для пляжа, разработанная специально для тех, кто хочет почувствовать себя уверенно в купальнике — и она идеально подойдёт вам.
Кевин Лилли — тренер из Лос-Анджелеса, который работает с людьми всех уровней подготовки. Недавно он получил репутацию как тренер для голливудских звезд и элитных спортсменов. Его клиенты — часто люди, чья работа требует внешнего совершенства, но при этом они ценят здоровье и комфорт. Два его самых ярких успеха — DJ Крис Лейк и комик Оуэн Бенджамин — оба достигли заметных результатов, хотя их профессии не предполагают постоянной физической активности. Но даже среди них — умеренная нагрузка, правильное питание и восстановление — ключевые элементы успеха.
Кевин Лилли: «Когда ко мне приходит любой клиент и говорит: „Я просто хочу чувствовать себя лучше“ — мне не важно, хочет ли он подтянуть фигуру или повысить спортивные показатели. Моя цель — создать программу, которая не будет вызывать у него желания «умереть» в конце тренировки. Я стараюсь сделать так, чтобы человек мог пройти через цикл, не чувствуя, что вот-вот сдастся. Я не стремлюсь к тому, чтобы кто-то лежал на полу в конце занятия — я хочу, чтобы он чувствовал себя живым, сильным и энергичным во всём теле».
Это упражнение можно выполнять разными способами — например, с коленями, прижатыми друг к другу на протяжении всего подхода, или с имитацией движения «велосипед» (как показано на фото). Оба варианта отлично прорабатывают косые мышцы живота и улучшают координацию.
Кевин Лилли: «Ещё один вариант, который мне нравится — выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это добавляет сложности за счёт увеличения нагрузки на корпус, но при этом позволяет сохранить контроль над движением».
Помните: Упражнение — это не испытание. Это возможность почувствовать своё тело, его силу и гибкость. Даже если вы делаете всего 10 повторений — это прогресс. Вы уже на пути к себе. Продолжайте — мягко, уверенно, с любовью.
Программа рассчитана на шесть дней в неделю:
Важно: Эта программа не предназначена для полных новичков. «Это для тех, кто уже регулярно ходит в зал и готов выйти на новый уровень», — говорит Кевин Лилли.
«Когда цель — не просто сила, а форма тела, важно сочетать упражнения так, чтобы не перегружать одну группу мышц, но при этом поддерживать пульс в рабочей зоне. Например: жим → сгибание рук → разгибание ног. Сердце работает постоянно. Через несколько минут отдыха — повтор. Это сочетание бодибилдинг-подхода с метаболическим кардио».
«Если перейти от жима над головой к сгибанию рук — пульс не поднимется так, как нужно для развития чёткости в области живота. Поэтому я начинаю с взрывных движений: рывков штанги, прыжков на бокс. Как только пульс повышен — вы готовы к жиму и сгибаниям. Больше всего успехов в проработке пресса я видел именно через такие мощные, динамичные движения».
В каждом круге сочетаются многосуставное «толкающее» упражнение (например, жим) и изолированное «тяговое» (например, тяга к поясу), или наоборот. «Раньше я делал грудь в один день, спину — в другой. Но если цель — стать стройнее и сохранить энергию, я выбираю push-pull. Вы проводите час в зале, но движения текут плавно, без перегрузки. Это идеальный баланс между объёмом и восстановлением».
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Рывок штанги | 8 |
| Отжимания | 20 |
| Стойка с гантелями | 12 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Жим лежа на наклонной скамье | 10 |
| Сидячие тяги с гантелями | 10 |
| Скручивания с поворотом (по 10 на сторону) | 10 (на сторону) |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Махи гантелями на мяче | 10 |
| Стойка с гантелями | 10 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Прыжки на бокс | 10 |
| Тяга блока к поясу | 10 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Тяга блока сидя | 10 |
| Подъём штанги стоя | 10 |
| Отжимания с широким хватом | 10 |
| «Супермен» (вниз головой) | 20 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Тяга верхнего блока узким хватом | 10 |
| Жим лежа с отягощением | 12 |
| Планка | 1 мин. удержание |
В зависимости от вашего уровня подготовки, это упражнение можно выполнять двумя способами:
Совет: Следите за равновесием. Приземляйтесь мягко, с небольшим сгибанием коленей. Если чувствуете неуверенно — начните с шага на ступеньку, а не с прыжка.
Вы можете использовать любой хват: широкий (как на фото), узкий или нейтральный. Главное — контроль движения. Если вы пока не можете сделать 10 повторений самостоятельно — используйте тренажёр с поддержкой веса.
Совет: Даже одно полноценное подтягивание лучше десяти частичных. Работайте над глубиной, а не количеством. Со временем количество придет.
Чтобы тело продолжало прогрессировать, важно менять вариации упражнений. «Мы не будем делать одно и то же снова и снова, — говорит Кевин Лилли. — Если на этой неделе вы делали жим на наклонной скамье, на следующей попробуйте его на ровной. Пусть тело удивляется — тогда оно будет адаптироваться».
Совет: Меняйте угол, хват, темп. Это не только предотвращает плато, но и снижает риск перегрузки одних и тех же суставов.
Медленно опустите гантель чуть ниже колена, затем взрывным движением бёдер поднимите её к плечам (как при рывке). Не задерживаясь — сразу переходите в передний выпад. На каждое повторение рывка — один выпад на каждую ногу. Затем начинайте следующее повторение с нового рывка.
Совет: Если рывок кажется сложным — начните с простого подъёма гантели к плечу (без взрывного движения). Главное — научиться контролю и координации.
Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь соединить руки и ноги в воздухе. Руки и ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.
Совет: Если это слишком сложно — согните ноги в коленях или просто выполняйте подъём верхней части тела и ног по отдельности. Главное — чувство напряжения в прессе, а не идеальная форма.
Начните в нижней позиции выпада. Взрывным прыжком подпрыгните вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземлитесь в выпад с противоположной ногой впереди.
«Это метаболически очень эффективное упражнение», — говорит Лилли. «Многие говорят: „Я ненавижу тебя!“ Но поверьте, когда увидите результат — вы скажете „спасибо“».
Совет: Если прыжок вызывает нагрузку на колени — выполняйте упражнение без прыжка: просто меняйте ноги в нижней точке. Эффект будет почти тот же, а риск травм — минимальным.
| Упражнение | Время |
|---|---|
| Ходьба (3 мили/ч) | 1 мин. |
| Бег трусцой (6 миль/ч) | 1 мин. |
| Бег (8 миль/ч) | 1 мин. |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Рывок гантелями / Выпады | 6 (на ногу) |
| Разгибание ног | 15 |
| Скручивания с мячом | 20 (на сторону) |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Приседания с гантелями | 10 |
| Подъём ноги на скамью | 15–20 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Лежа на спине: подъём ног | 12 |
| Стойка: подъём икры | 25 |
| Тяга блока лёжа | 10 (на сторону) |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Прыжки со скакалкой | 50 прыжков |
| Сгибание штанги стоя | 10 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Прыжки в сторону на скамье | 8 (на сторону) |
| Рывок гантелями над головой | 10 |
| Разгибание трицепсов | 10 |
| Упражнение | Повторений |
|---|---|
| Прыжки с разделением ног | 10 (на сторону) |
| Сгибание гантелями | 10 |
| Отжимания узким хватом | 15 |
