НОВИЧОК ВЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

или возвращаетесь после долгого перерыва, освоение основ является ключом к успешному прогрессу. Так что отложите штангу и медленно отойдите.

"Новичок всегда должен сначала сосредоточиться на технике, прежде чем даже прикасаться к тяжелым весам", - говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец Diesel Strength and Conditioning. "Добавление веса до того, как вы будете готовы, вызывает каскадный эффект, который приводит к плохой амплитуде движений и технике. Это разрушает движение".

Но это не значит, что вы не можете получить отличную тренировку. Смит отмечает, что улучшение вашей техники, положения тела и амплитуды движений в различных базовых паттернах движений - включая горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, шарнирные движения, приседания и работу над кором - должно быть вашим приоритетом. Когда вы только начинаете, они являются лучшими показателями прогресса, чем то, сколько блинов вы можете поднять.

Как только вы освоите основы, используя дружественное для новичков оборудование, такое как гантели, трэп-гриф и собственный вес тела, вы будете готовы переходить к более тяжелым и сложным движениям.

"Вы должны заслужить право взять штангу в руки", - говорит Смит.

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

НИЖЕ СМИТ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ЛУЧШИЕ ДВИЖЕНИЯ для всех семи паттернов движений, упомянутых слева, плюс дополнительный вариант приседаний, потому что каждому нужны крепкие ноги. Выполняйте все восемь движений по порядку (для каждой недели), завершая все предписанные подходы и повторения для одного, прежде чем переходить к следующему. Делайте это три раза в неделю, отдыхая день между каждым занятием, в течение четырех недель. Если вы чувствуете в себе силы, выберите пару дополнительных упражнений (см. страницу 115) в зависимости от того, над чем вы хотите работать, чтобы выполнять их после тренировки.