Медаль «Мистер Вселенная» 1950 года, названная в честь победителя «Мистер Америка» 1947 года Стива Ривза, становая тяга Ривза выполняется с захватом дисков, а не грифа. Это нагружает трапеции и предплечья, а также обеспечивает большую амплитуду движений в тазобедренных и коленных суставах по сравнению со стандартной становой тягой. Использование лёгкого веса также создаёт меньшую нагрузку на суставы.
ОЛИМПИЯ ‑ КАЛИБР МЫШЦЫ
Пропасть между хорошим и великим бодибилдером определяется трудовой этикой и острым пониманием того, что работает, а что нет в тренажёрном зале, — качество, которое достигается тысячами тренировок. В честь конкурса «Мистер Олимпия» (14–15 сентября; подробнее на mrolympia.com) мы предлагаем вам мудрость восьми действующих чемпионов. Мы не обещаем, что вы станете выглядеть как они, но вы будете на пути к лучшей и более совершенной версии себя.
ФИЛ ХИТ
MR. OLYMPIA
Побед на Олимпии: 3
Многие думают, что нужно делать много повторений, потому что тренажёр закреплён. Но я всегда чувствую свои мышцы спины лучше всего, когда делаю тягу верхнего блока.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Спина
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Тяга верхнего блока
АНЖЕЛИКА
BIKINI
Побед на Олимпии: 1
Даже если у меня мало времени, я всегда делаю упражнения на ягодицы. Приседания со штангой на спине — мои любимые.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Ягодицы
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Приседания со штангой на спине
БРЕНДОН АНСЛИ
CLASSIC PHYSIQUE
Побед на Олимпии: 1
На хакк-приседаниях я могу прорабатывать квадрицепсы целенаправленно. Ключ в том, чтобы сохранять интенсивность, избегая пауз между подходами.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Квадрицепсы
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Хакк-приседания
СИДНИ ГИЛЛОН
FIGURE
Побед на Олимпии: 1
СОВЕТ ПО ТРЕНИРОВКАМ: «Я занимаюсь с теми, кто мне небезразличен, это формирует меня». Лучшая часть тела — бицепс, моё любимое упражнение — сгибания рук со штангой.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Бицепс
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Подъём штанги на бицепс
ДЖУЛИАНА
WOMEN'S PHYSIQUE
Побед на Олимпии: 4
Даже когда я тренируюсь всего час, я всегда ориентируюсь на то, что нужно моему телу именно сейчас. Если нужны лучшие ноги — я делаю акцент на них.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Бицепс бедра
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Выпады с ходьбой
ФЛЕКС ЛЬЮИС
MEN'S PHYSIQUE
Побед на Олимпии: 6
СОВЕТ ПО ТРЕНИРОВКАМ: «Я всегда стараюсь получать как минимум 10…» (пампинг, оптимизация). Лучшая часть тела — плечи, упражнение — тяга нижнего блока кроссовер.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Дельты
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Нижний кроссовер на дельты
ДЖЕРЕМИ
FITNESS
Побед на Олимпии: 4
«Тренируюсь с мыслью о пампе». Ключевые элементы моих тренировок: варьирование темпа и контроль. Лучшая часть тела — плечи.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Дельты
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Разведение гантелей в наклоне
ОКСАНА
FITNESS
Побед на Олимпии: 4
Я всегда сама создаю свои программы. Они рождаются из того, что важно для меня и формирует меня как личность.
ЛУЧШАЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
Плечи
ПОПРОБУЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ: Жим из-за головы / Тяга нижнего блока
МЁРТВЫЙ ГРУЗ
Старая школа: мощная становая и массивный верх
Классическая становая тяга с грузом — забудьте о сложных тренажёрах. Только штанга, блины и абсолютная сила.
СТАНОВАЯ ТЯГА РИВЗА
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (СТАНОВАЯ С БЛИНАМИ)
- Загрузите штангу.
- Наклонитесь в тазобедренных и коленных суставах.
- С нейтральным позвоночником захватите блины руками (если у блинов есть ручки — хватайтесь за них).
- Снова: наклон в тазобедренных и коленных суставах, спина прямая.
- Захватите блины (снова).
ТАЗ ВНИЗ, ГОЛОВА ВВЕРХ, ГРУДЬ ВПЕРЁД, РУКИ ПРЯМЫЕ — ПОДНИМАЙТЕ ВЕС НОГАМИ И ТАЗОМ.
Вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Повторите нужное количество раз.
Обратным движением вернитесь в стартовую позицию. Повторите необходимое количество повторений.
ДАВИТЕ НА ПРЕСС
Укрепите свой кор — и улучшите жим лёжа — с помощью однорукого жима Ларсона.
ЧТО ЭТО
Тысячи скручиваний помогут сделать пресс рельефным, но вы также можете прорабатывать кор, одновременно нагружая другие группы мышц: плечи, руки, грудь. Именно для этого и нужен однорукий жим Ларсона. Это эффективное и результативное упражнение, а также чертовски хорошая тренировка.
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ
«Жим лёжа — очень техничное движение, — говорит Дженнифер Романелли, персональный тренер и совладелица Trooper Fitness в Нью-Йорке. — Оно требует силы плеч, включения широчайших, мощной груди и разгибания трицепса». С помощью жима Ларсона можно проработать слабые места в тренировке жима лёжа. Поскольку ноги находятся на весу, вы полностью лишены помощи ног — это создаёт нестабильность и заставляет вас концентрироваться на коре, чтобы сохранить мощный жим. «Однорукий вариант заставляет вас исправлять односторонние слабости и служит диагностическим инструментом, чтобы увидеть, где именно происходит сбой в жиме».
КОГДА ДЕЛАТЬ
«Это отличное дополнение к одной из ваших суперсерий в день груди, — говорит Романелли. — Например, выполняйте его перед сетом отжиманий на брусьях. Если вы пауэрлифтер, включите его в свою «скоростную» тренировку».
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: ЖИМ ЛАРСОНА
- Возьмите одну гантель, затем лягте на пол или на скамью.
- Поднимите ноги вверх, приняв положение «лодочка» (hollow-body).
- Выжмите гантель одной рукой. Другая рука напряжена и прижата к корпусу — это помогает создать напряжение и сохранить равновесие.
- Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Главное: ноги на весу, никакой помощи ног — только кор.
«Однорукий вариант заставляет вас исправлять односторонние слабости и служит диагностическим инструментом, чтобы увидеть, где именно происходит сбой в жиме».
— Дженнифер Романелли, персональный тренер
