Материалы Muscle & Fitness - декабрь 2018 TUR
Тренировка и здоровье
Согласно новому исследованию, изречение «мало — хорошо, много — плохо» справедливо и в вопросах здоровья.
Исследователи из Университета Гелфа (Канада) установили: триатлонисты, занимающиеся чрезмерными тренировками, находятся в состоянии хронического стресса. В то же время у спортсменов, придерживающихся умеренных нагрузок, наблюдалось снижение уровня стресса и улучшение общего состояния здоровья.
Вывод прост: нет смысла изнурять себя сверх меры. Следуйте своему графику тренировок — и не забывайте качественно отдыхать.
ДЕНЬ НОГ — НЕ ПРОПУСКАЙТЕ!
Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience
Согласно новому исследованию, пренебрегать тренировкой ног — ошибка не только с эстетической точки зрения. Выполнение большого количества силовых упражнений для ног активизирует даже нейроны головного мозга. Учёные выяснили: нагрузка на ноги стимулирует выработку нервных клеток, жизненно важных для здоровья мозга и нервной системы.
МОТИВАЦИЯ РАСТЁТ С МЫШЦАМИ
Исследование Университета Йювяскюля (Финляндия)
Наращивание мышечной массы побуждает человека тренироваться ещё усерднее. В эксперименте участники, занимавшиеся силовыми тренировками в течение девяти месяцев, стали значительно активнее: они проявляли больше желания продолжать занятия, увеличивали общую физическую активность, и почти половина из них продолжила заниматься спортом даже после окончания исследования.
ФАСТФУД ВРЕДИТ РОСТУ МЫШЦ
Публикация в Журнале физиологии
У людей с избыточным весом мышцы под жировой прослойкой действительно есть — но после силовых тренировок их рост замедляется. Исследование показало: по сравнению с более стройными людьми, они не только добиваются меньшего прироста мышц, но и тренируются менее эффективно.
Упражнение one-arm cable reach press выглядит проще, чем есть на самом деле. Оно не только укрепляет корпус, но и помогает выровнять всё тело.
Что это?
One-arm cable reach press — уникальное и сложное упражнение, для которого нужны лишь регулируемый блочный тренажёр и рукоять. Несмотря на то, что движение напоминает жим, при правильном выполнении оно в первую очередь ощущается в мышцах живота.
Зачем это нужно?
«Большинство из нас слишком много выполняет упражнений, основанных на сгибании тела, — говорит Мэтт Падва, главный коуч по силовой подготовке в Sports Performance Institute. — Из-за этого возникают боли и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Это ведёт к утрате естественного изгиба грудного отдела позвоночника и ограничивает подвижность лопаток».
— Мэтт Падва
Данное упражнение устраняет эти дисбалансы, приучая тело работать в противоположном — разгибательном — движении.
Когда выполнять?
«Вы можете делать его в любое время, — поясняет Падва. — Это отличное упражнение для разминки или как часть динамического блока (plio-цикла). Особенно полезно выполнять его перед такими упражнениями, как приседания со штангой на спине или становая тяга, поскольку оно активирует мышцы кора и защищает поясницу».
🔥 Совет от профи: Во время движения вперёд выдыхайте, чтобы сильнее задействовать нижние рёбра и усилить напряжение в мышцах живота.
Как выполнять: One-Arm Cable Reach Press
Установите рукоять на блочном тренажёре на уровне груди. Выберите вес от 4 до 10 кг. Возьмитесь за рукоять одной рукой, развернитесь от тренажёра и поставьте противоположную ногу вперёд.
Слегка прогните поясницу, зафиксируйте таз и положите свободную руку на нижние рёбра. Рабочая рука вытянута прямо перед вами.
Медленно поверните корпус в сторону, противоположную рабочей руке, одновременно выталкивая рукоять вперёд. Свободная рука в это время тянется назад к корпусу.
Поменяйте сторону: теперь свободная рука тянется вперёд, а нагруженная — назад к телу.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
ONE-ARM CABLE REACH PRESS
3 подхода × 5–8 повторений на каждую сторону
* В крайней точке движения задержитесь на 2–3 секунды.
ЗИМА НА ПОРОГЕ
И вместе с ней — сезонная депрессия
Когда погода становится холоднее, а дни — короче, почти у каждого появляется ощущение вялости и упадка сил. Возможно, вы выходите на работу ещё до рассвета. Или просто скучаете по тёплым, солнечным дням. Однако, по словам Нады Милосавльевич, преподавателя Гарвардской медицинской школы, ситуация может быть серьёзнее, чем кажется.
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая ежегодно затрагивает около 5% населения. Оно может возникнуть у любого. Поэтому важно заранее знать признаки и научиться управлять своим состоянием — особенно в зимние месяцы.
1
ОСТАВАЙТЕСЬ АКТИВНЫМИ
«Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и других «гормонов счастья», которые улучшают настроение», — говорит Милосавльевич. Вместо того чтобы впадать в зимнюю спячку, занимайтесь спортом — даже дома.
2
ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВЕТОВУЮ ТЕРАПИЮ
По возможности выходите на солнце. Если это невозможно — используйте световые лампы (без УФ-излучения) мощностью 10 000 люкс. Применяйте ежедневно по 20–60 минут утром.
3
РАЗВИВАЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
Применяйте приёмы когнитивно-поведенческой терапии. «Это помогает распознавать триггеры и симптомы САР, а значит — легче с ними справляться», — поясняет Милосавльевич. Осознанность снижает влияние сезонной депрессии.
4
ПОПОЛНЯЙТЕ ВИТАМИН D
Дефицит витамина D может вызывать депрессию и хроническую усталость. Зимой солнца мало — а это основной его источник. Включайте в рацион лосось, яйца, молочные продукты или принимайте добавки. Лучше всего — сначала сдайте анализ и узнайте свой уровень витамина D.
5
НЕ БОЙТЕСЬ ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ
«Очень важно понимать свои границы и замечать симптомы», — подчёркивает Милосавльевич. Если вы не можете справляться с повседневными делами, а настроение скатывается в безнадёжность или глубокую грусть — не откладывайте обращение к специалисту.
5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ У ВАС НЕ РАСТУТ
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Исправьте эти ошибки в упражнении rear-delt raise — и получите более широкие, эстетичные плечи.
Сильные задние дельты — ключ к мощному, гармоничному и визуально «толстому» силуэту. И самый эффективный способ их развить — именно махи в стороны назад (rear-delt raise).
Однако при неправильном выполнении вы не увидите прогресса — и просто потеряете время. Чтобы этого не случилось, исправьте эти 5 распространённых ошибок как можно скорее!
Ошибки в проработке задних дельт
1
Вы берёте слишком большой вес
Тяжёлые веса оставьте для тяг и жимов. В махах назад цель — не поднять максимум, а почувствовать работу мышцы. Используйте лёгкие гантели или кабель с небольшим сопротивлением. Только так вы по-настоящему изолируете задние дельты.
2
Слабый контроль лопаток
Как и во всех упражнениях на верх тела, здесь критически важна фиксация лопаток. Если они «уезжают» вперёд или в стороны — нагрузка уходит на ромбовидные мышцы. Если вы сводите лопатки вместе — включаются «крылья» (большие круглые мышцы). Представьте, что вы «засовываете лопатки в задние карманы брюк» — и держите их там. Так вы изолируете задние дельты.
3
Вы делаете недостаточно повторений
Задние дельты — мышцы, реагирующие на объём. Начните с 3–5 подходов по 15–20 повторений. Если используете продвинутые техники (суперсеты, дроп-сеты, отдых-пауза), общий объём может достигать 100 повторений за тренировку, но оптимальный диапазон — 50–60 повторений на задние дельты за сессию.
4
Вы почти не тренируете задние дельты
Хотя это небольшая мышца, она быстро восстанавливается. Тренируйте её 2 раза в неделю. Например, в день верха сделайте суперсет из махов назад и разведения гантелей лёжа. Или после жима лёжа в день груди/плеч выполните 3–4 подхода махов с лёгким весом.
5
Вы не чувствуете мышцу в работе
Не лежите на скамье и не «машите» гантелями без контроля. В этом упражнении обязательна связь «мышца–мозг». Концентрируйтесь только на том, чтобы ощущать напряжение **исключительно в задних дельтах**. Движение должно быть медленным, чётким и осознанным.
АНТИТЕНЗИОННЫЙ БАНД
Чтобы добиться идеального «лака» для верха тела, мы совместили эспандер и гантели. Спор о том, что лучше — резиновые ленты или свободные веса — ещё не окончен: каждая сторона утверждает, что её инструмент эффективнее. Но, возможно, мы нашли решение: упражнение Banded Dumbbell Floor Press позволяет извлечь максимум пользы из обоих снарядов, не идя на компромисс в интенсивности тренировки.
Почему это работает?
«Неважно, откуда берётся сопротивление — из ленты или гантелей: для мышцы это просто давление», — говорит Дженнифер Романелли, тренер и партнёр студии Trooper Fitness. «Но когда вы используете оба вида нагрузки одновременно, вы сохраняете постоянное напряжение в мышце на протяжении всего движения, что увеличивает силовую отдачу».
— Дженнифер Романелли
Когда выполнять?
По словам Романелли, это упражнение — отличный финишер для тренировки верха тела или грудных мышц. Лента создаёт дополнительное напряжение в груди, плечах и трицепсах на всех фазах движения.
«Я обожаю заканчивать тренировки с лентой, — говорит она. — Это безопасный и мощный способ создать эффект «пампа» (накачки).
BANDED DUMBBELL FLOOR PRESS
3 подхода × 15 повторений
Как выполнять?
Оберните длинную ленту вокруг средней части спины и возьмитесь за концы обеими руками. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Возьмите в каждую руку гантель среднего или умеренного веса, лягте на спину. Одновременно выжимайте гантели вверх и растягивайте ленту — обе нагрузки должны работать вместе.
💡 Совет от профессионала: По рекомендации Романелли, в негативной фазе (опускании) касайтесь локтями пола в каждом повторении. Это усиливает растяжение и контроль.
АМЕРИКАНСКИЙ МАХ ГИРЕЙ
В следующем метконе (MetCon) поднимайте гирю над головой с помощью American kettlebell swing!
Любой, кто хоть раз работал с гирей под присмотром опытного коуча, знает: несмотря на примитивный вид, это — мощнейший инструмент для развития взрывной силы, жиросжигания и укрепления задней цепи (спина, ягодицы, бицепс бедра).
Почему именно «американский»?
Гирю можно «свинговать» по-разному. Кроссфитеры чаще выбирают американскую версию — в отличие от русской, здесь гиря поднимается не до уровня глаз, а полностью над головой, ближе к телу.
Движение по-прежнему генерируется взрывом таза, но требует большей вовлечённости плеч и контроля корпуса.
Секрет мастерства? Только практика! Освойте технику — и скажите «привет» рельефным ягодицам, плечам и предплечьям!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
Отведите бёдра назад, слегка согните колени, сохраняя спину прямой. На фазе взрыва резко вытолкните таз вперёд, напрягите ягодицы и, отталкиваясь от пола, направьте гирю строго вверх. В верхней точке локти и кисти над головой, гиря — близко к телу. Это гибрид русского свинга и вертикальной тяги (upright row), но вся мощь — из бёдер!
ТРЕНИРОВКИ
Американский мах гирей
15
Двойные прыжки со скакалкой
200 прыжков
Американский мах гирей
15
Взятие штанги на грудь
5 × 60 кг
💪 Быстрый совет: Держите гирю так, как показано на фото — рукоять плотно в ладони, запястья нейтральные. Это сделает движение более контролируемым и эффективным.
СИЛОВОЙ ПОДЪЁМ ПО КАНАТУ
Кардио-тренировка, которая качает спину и хват
Если последний раз вы лезли по канату на уроке физкультуры в школе — самое время вспомнить те ощущения. Подъём по канату не просто «убивает» — он эффективно развивает спину, бицепсы и предплечья, укрепляет хват и стабилизирует корпус.
Жаль, что для этого нужно… лезть по канату.
Но технологии услышали наш стон: теперь можно имитировать это движение, не покидая зону комфорта!
Стоит ли это оборудования?
«Этот тренажёр дружелюбен к суставам и кистям, — говорит Джастин Гриннелл, владелец студии My State of Fitness (mystateoffitness.com). — Как и многие блочные тренажёры, он отлично прорабатывает верх тела. Но найти его в зале — всё равно что выиграть в лотерею: таких единицы».
— Джастин Гриннелл
Гриннелл утверждает: это устройство, уходящее от пола до потолка, настолько уникально, что его нельзя заменить ничем другим. «Нет другого снаряда, который так же мощно проверял бы одновременно и силу, и атлетизм».
Если в вашем зале он есть — обязательно используйте. Если нет — подойдут и тренажёры «лестница» (StairMaster), которые частично имитируют подобную нагрузку.
Как включить в тренировку?
«Используйте его как основное тяговое упражнение в день спины — вместо тяги верхнего блока к груди. Но делайте его в конце или ближе к концу тренировки, чтобы не «убить» хват перед другими тягами, где он так важен».
💡 Совет: Если вы выбираете новый зал — поинтересуйтесь, есть ли там такой тренажёр. А если у вас дома оборудован полноценный фитнес-зал — подумайте о покупке. Правда, предупреждаем: он недешёвый.
Конечно, это крутой и очень эффективный снаряд. Но похожий эффект можно получить, например, выполняя тягу верхнего блока (pulldown) сразу после спринта на беговой дорожке — в качестве обычного подхода или суперсета. Главное — экспериментируйте! Новые пути в тренировках не только разнообразят процесс, но и напрямую скажутся на вашем прогрессе.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ:
15 секунд работы → 30 секунд отдыха
Повторить 8–10 раз
ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ
Трёхкруговой цикл с весом тела — прокачайте всё тело от макушки до пяток
Это полноценная тренировка всего тела, в которой вы используете только собственный вес. Она задействует все крупные мышечные группы — от плеч до икр — без перерывов между упражнениями. Цель: выполнить все подходы с безупречной техникой, не останавливаясь.
Когда выполнять?
Можно использовать как самостоятельную тренировку в день, когда нет доступа к залу. Или — если осталась энергия — в конце основной тренировки как финишер.
💡 Совет по выполнению: В упражнениях с высоким числом повторов (например, выпады в сторону или касания плеча в упоре) разбивайте подход на мини-сеты, чтобы не выдохнуться слишком быстро. По мере роста выносливости вы начнёте выполнять всё целиком — без пауз.
ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 3 круга подряд, не делая перерывов между упражнениями и кругами.
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОВТОРЫ |
| Squat Step-Up |
по 15 на каждую сторону |
Handstand Shoulder Touch
(касания плеч в упоре на руках) |
20 |
| Подтягивания |
10 |
| Burpee с прыжком на скамью |
10 |
| Выпады в сторону |
по 20 на каждую сторону |
| Отжимания с ногами на возвышении |
15 |
| Подъёмы ног в висе |
10 |
Планка с наклонами таза
(hip dip) |
по 20 на каждую сторону |
* Для Squat Step-Up встаньте рядом с устойчивой скамьёй или степом. Выполните приседание на одной ноге, одновременно ставя вторую ногу на возвышение.
ФИТНЕС В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ
Как вырастить силу — и не сломать здоровье
В подростковом возрасте, как и все, мы мечтали о красивом, сильном и подтянутом теле. Это желание естественно: оно связано не только с социальным принятием, но и с внутренним стремлением быть здоровым, энергичным и уверенным в себе.
Однако сегодня многие подростки, не занимаясь профессиональным спортом, устремляются в тренажёрные залы в поисках быстрого результата. И именно в этот период закладываются привычки, которые могут повлиять на их здоровье на всю жизнь.
Критически важно понимать: для роста мышц достаточно сбалансированного питания, соответствующего возрасту и уровню активности, а при необходимости — эргогенных добавок под контролем специалиста (например, креатин, белок).
Но это совсем не то же самое, что использование анаболических стероидов, гормонов роста или других допинговых веществ.
Допинг — это не просто «помощь». Это вещества, запрещённые во всём мире в спорте, которые могут:
- Разрушить метаболизм и гормональную систему;
- Вызвать нестабильность настроения («стероидная ярость»);
- Нарушить терморегуляцию и биомеханику движений;
- Повысить риск развития рака в более зрелом возрасте.
Речь идёт не о лечебных назначениях при подтверждённых медицинских показаниях, а о самолечении: покупке гормонов и стероидов у непрофессионалов — за большие деньги и без малейшего понимания последствий.
За годы работы с профессиональными спортсменами и командами я убедился в одном: успех рождается из правильного питания, грамотной тренировочной программы и устойчивой мотивации — а не из таблеток.
Психология «всегда больше» — ловушка. Человек, который никогда не чувствует себя «достаточно накачанным», начинает увеличивать дозы. А в итоге получает не супертело, а хрупкое физическое и психическое состояние.
В то же время любой подросток может достичь впечатляющих результатов — при условии научного подхода. Наша задача — через тренировки стимулировать синтез белка в мышцах (Lemon P.W. et al., Sports Medicine, 1991), а через питание — обеспечить организм необходимыми белками, углеводами, жирами и энергией.
Ваш путь к успеху — это не горсть таблеток.
Это дисциплина, вера в процесс и грамотный план.
Если вам 14–20 лет — или ваш ребёнок занимается фитнесом:
✔ Следите, чтобы программа включала постепенное повышение техники и нагрузки;
✔ Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков, «правильных» жиров, сложных углеводов — и без простых сахаров;
✔ И главное — верьте в процесс. Результат приходит не за неделю, а за годы. Но он будет здоровым, устойчивым и настоящим.
BENCH KARNI
Надуйте грудь и проявите «баклавы» — одним любимым движением!
Сочетайте два желаемых эффекта в одном упражнении: рост грудных мышц и проработку нижнего пресса («баклав»). Это гибрид жима гантелей лёжа и изометрического напряжения корпуса.
🔥 СЕРИЙНАЯ ТАКТИКА:
Даже с более лёгким весом, чем при обычном жиме, вы почувствуете гораздо более интенсивное сокращение в мышцах живота.
Лягте на скамью так, будто собираетесь выполнять жим лёжа, — но опирайтесь только головой и верхней частью спины. Ягодицы держите поднятими, корпус — в постоянном напряжении.
Выжмите гантели, как в классическом жиме, но не позволяйте тазу опускаться. Напрягайте ягодицы и удерживайте нижнюю часть тела в «мостике». Это включит пресс на максимум.
💡 Знаете ли вы?
Держа тело приподнятым над полом, вы создаёте эффект «спортивной скамьи»: корпус вынужден работать усерднее, чтобы удерживать равновесие. Хотите усложнить? Выполняйте движение одной рукой за раз — это резко повысит нагрузку на стабилизаторы и пресс.
5-МИНУТНАЯ ДУЭЛЬ
Думаете, вы сильны в жиме лёжа? Пройдите этот вызов — и будьте готовы немного почистить своё эго.
Это не просто тренировка. Это испытание силы и выносливости верха тела, разработанное Джимом Смитом, владельцем Diesel Strength and Conditioning.
Как это работает?
«За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с весом, равным вашему собственному. Вы можете снижать вес в любой момент, когда почувствуете необходимость.
Мой главный совет:
останавливайтесь на 1–2 повторения до отказа в каждом подходе — иначе вы выдохнетесь слишком рано».
— Джим Смит
Когда выполнять?
- Если вы жмёте дважды в неделю — замените один из жимов на это испытание.
- Если жмёте раз в неделю — пусть это и будет ваша тренировка.
- Повторяйте этот протокол раз в 4–8 недель.
Как подготовиться?
Перед началом Джим Смит рекомендует:
- Разогреть плечи объёмной работой (лёгкие махи, разведения);
- Прокатать роллом (фоам-роллером) дельты, трицепсы, спину, грудь;
- Выполнить разминку: отжимания и жим со штангой без веса.
Затем загрузите штангу весом, равным вашему телу (или округлите вниз: при 93 кг — 92 кг).
Запустите таймер на
5 минут и выполняйте максимальное число повторений с минимальными отдыхами.
ПРОГРЕССИЯ: ПЛАН НА 3 НЕДЕЛИ
Каждую неделю снижайте число повторов, но увеличивайте вес. На 4-й неделе — финальное тестирование.
| НЕДЕЛЯ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЫ |
| 1-я неделя |
3 |
8 |
| 2-я неделя |
5 |
5 |
| 3-я неделя |
8 |
3 |
| 4-я неделя (ТЕСТ) |
5 минут на максимум |
* После последнего подхода отдохните 90 секунд. Затем снизьте вес на 10% и выполните максимальное число повторений до отказа.
M&F декабрь 2018 TUR
Турецкое издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2018 TUR
Читать журнал
