Thoracic rotation plank
Планка с вращением грудного отдела
Планка с протягиванием и вращением — отличный способ практиковать баланс, а также растягивать грудной отдел позвоночника.
1
Начните со стандартной позиции планки, как в первом упражнении. Держите мышцы кора напряженными, голову и позвоночник в нейтральном положении, а ягодицы напряженными.
2
Сдвиньте левое предплечье внутрь так, чтобы кулак и локоть образовывали угол 90 градусов с остальным телом. После этого опустите правую руку вниз, чтобы она была прямой вдоль бока. Весь вес теперь должен приходиться на левую руку, а не на обе, но положение корпуса должно оставаться прежним — напряженным.
3
Сохраняя спину ровной, протяните правую руку под телом, как будто пытаетесь пожать кому-то руку. Держите руку прямой.
4
Это движение растянет ваши широчайшие мышцы и повернет грудную часть спины. Бедра должны оставаться на одном уровне с ягодицами, а ноги не должны менять положение во время этого вращения.
5
После удержания руки под телом в течение 2-3 секунд верните руку назад и, продолжая держать ее прямой, вращайте торс и руку наружу, пока рука не окажется прямо в воздухе. Теперь вы должны быть в позиции боковой планки, с бедрами, повернутыми в ту же сторону, что и торс. После растяжения спины в первой части упражнения, ваша спина (задние дельты, ромбовидные мышцы и лопатка) теперь будет сокращена. Старайтесь держать ступни на земле без сильного скручивания, даже в этом конечном положении. Отсюда вы можете вернуться к протягиванию руки под телом. Сделайте 15 повторений на одну сторону перед переходом на другую.
Plank dumbbell row
Планка с тягой гантели
1
Начните в той же позиции планки, что мы использовали в предыдущем упражнении: левое предплечье наклонено внутрь на 90 градусов, а правая рука опущена вдоль бока. Возьмите гантель правой рукой и сведите лопатки. Убедившись, что правая лопатка слегка втянута, вы предотвратите опускание плеча под весом и сохраните плоскую спину. Представьте, что вы пытаетесь удержать миску с водой на верхней части спины, поэтому она должна быть ровной, несмотря на вес, тянущий плечо вниз.
2
Сохраняя тело ровным, напрягите широчайшие мышцы и начните тянуть гантель вверх — но также немного назад к бедру. Тяга гантели строго вверх активирует только бицепсы, а не спину. Это также создает большую нагрузку на заднюю часть плеча, поэтому избегайте этого. Старайтесь тянуть «в карман» и напрягайте широчайшие.
3
Не вращайте телом, чтобы поднять гантель выше во время этого упражнения. Поскольку оно предназначено для стабильности кора и анти-ротации, нам нужно сохранять планку жесткой в едином положении. После одного повторения опустите гантель (но не опускайте плечо) и повторите 15 раз на каждую сторону. Выполните 3 подхода этого упражнения.
