СТАНОВАЯ ТЯГА
Мастер-класс с Энди Маккензи
МАРК ЛОУЗ
ФОТОГРАФИИ: ДЖУЛС ГОДФРИ
Ни одно другое упражнение не является
такой хорошей мерой мужественности или женственности,
и нет другого упражнения со штангой,
которое позволяло бы перемещать больший вес, чем
становая тяга.
Это красивая история о
противостоянии человека и грифа, и
победитель может быть только один.
Многие пытались покорить гриф, но
большинство потерпели неудачу.
Становая тяга может быть
упражнением для ног, но она
сильно отличается от приседаний.
Чтобы стать хорошо подготовленным, сильным и выносливым атлетом,
вам необходимо быстро понять разницу между этими двумя движениями
и сделать на это акцент в своих тренировках.
Приседания, которые мы рассматривали в прошлом месяце, —
это движение с доминированием коленей,
обычно с нагрузкой сверху вниз,
когда ваше тело движется вниз к полу.
Становая тяга — это
движение с доминированием тазобедренного сустава,
с нагрузкой снизу вверх,
когда ваше тело поднимает вес вверх от пола.
Если бы всё было так просто, как поднять гриф с пола,
то все бы ходили с красивой становой тягой,
легко поднимая вес в 2–3 раза больше собственного
с отличной техникой.
Однако это упражнение, вероятно,
выполняется хуже всего,
насколько я вижу в тренажёрных залах по всему миру.
По этой причине Энди Маккензи
возвращается с очередным мастер-классом,
чтобы помочь нам всем улучшить нашу становую тягу
и дать нам платформу, необходимую для
реального увеличения веса,
который мы можем безопасно поднимать.
Просто переверните страницу, чтобы узнать больше...
Кошка и Верблюд
Самое важное в упражнении «Кошка и Верблюд» —
это непрерывность движения.
Начните с положения на четвереньках.
Широко расставьте пальцы рук, создав
устойчивое положение, и
держите локти прямыми.
Затем подтяните пальцы ног к корпусу
и прижмите их к полу, чтобы
тело не раскачивалось назад.
После этого тянитесь пупком к полу,
сжимая лопатки вместе и
поднимая подбородок вверх.
Когда вы начнёте двигаться, движение должно начаться с таза.
Первым делом наклоните таз вперёд.
(Представьте, что в вашем тазу застряло ведро с водой —
вы двигаетесь так, чтобы вылить воду спереди ведра).
Затем движение перейдёт на крестец (Sacrum),
поясничный отдел (Lumbar),
грудной отдел (Thoracic), и
далее в шейный отдел (Cervical Spine).
Медленно обращайте движение —
теперь тяните пупок к потолку,
выливая воду сзади воображаемого ведра,
застрявшего в тазу.
В крайней точке амплитуды
сильно толкните руками пол и
прижмите подбородок к груди.
Как только подбородок коснулся груди —
это сигнал начинать обратное движение.
Цель: 6–10 полных движений.
Круги коленями
Снова встаньте на четвереньки,
на этот раз вплотную к стене или стойке.
Поместите пенопластовый валик (foam roller)
или лёгкий медицинбол между левым бедром и стеной/стойкой.
Теперь необходимо расположить тело достаточно близко,
чтобы прижимать валик/мяч к стене/стойке,
не давая ему упасть. Это зафиксирует левое бедро.
Теперь оторвите правое колено от пола и
выполняйте очень маленькие круговые движения коленом.
Важно: круги должны быть
очень маленькими.
Представьте, что вы обводите коленом край кофейной кружки.
Повторите 6 раз по часовой стрелке и
6 раз против часовой стрелки.
Затем развернитесь,
зафиксируйте валик/мяч у правого бедра и
повторите упражнение.
Круги коленями (продолжение)
Чтобы усложнить упражнение,
вернитесь в исходное положение,
прижимая левым бедром валик/мяч к стене/стойке.
В конечном итоге постарайтесь добиться следующего:
- ✅ коснуться правым коленом левого колена,
- ✅ затем переместиться и коснуться правого локтя,
- ✅ затем описать круг, чтобы колено оказалось почти на уровне правого бедра
(Представьте, как собака поднимает ногу, чтобы справить нужду)
и, наконец, отвести ногу назад за корпус
по линии бедра и плеча,
как можно выше.
Снова выполните 6 кругов по часовой стрелке
и 6 против часовой стрелки,
затем развернитесь и
повторите упражнение на другой стороне.
Всё время следите за тем, чтобы:
- 🔹 пальцы рук были расставлены,
- 🔹 ладони давили в пол,
- 🔹 локти были заблокированы,
- 🔹 тело оставалось абсолютно неподвижным.
Приседания с гирями
Это отличный вариант для тех, у кого есть
травмы позвоночника или плеч,
которые не позволяют размещать штангу на плечах
или поднимать её с пола.
Попробовав это упражнение, вы сможете
разгрузить позвоночник и
сохранить плечи в безопасности.
⚠️
Имейте в виду: когда вы начнёте опускаться к полу,
гири могут слегка раскачиваться —
будьте к этому готовы.
В этом примере Энди использовал
две соревновательные гири,
чтобы помочь развить навык вставания из нижней точки движения,
без лишней нагрузки на кисти, предплечья или позвоночник.
Просто сядьте на пятки и
медленно опуститесь в нижнюю точку движения.
Задержитесь в нижней точке на пару секунд,
затем сократите квадрицепсы и
мощно поднимитесь вверх.
Повторите 6–10 раз.
Становая тяга
Если вы проработали весь предыдущий материал без проблем,
то вы хорошо подготовлены к тому, чтобы настроить и выполнить
качественную становую тягу.
1
Начните с лёгкого веса —
около 50% от веса вашего тела —
и убедитесь, что техника безупречна.
📹
При необходимости снимите себя на видео и
просмотрите запись, чтобы убедиться,
что ваше тело принимает правильные положения в нужное время.
⚠️
Если ваши стоп-кадры выглядят так же, как у Энди —
добавьте немного нагрузки.
В тот момент, когда форма ухудшается —
остановитесь и уменьшите вес.
Не пытайтесь быть героем и
бороться с плохой техникой лишь бы
поднять гриф и заблокировать колени.
Пошаговая техника
2
Начните с постановки ног —
примерно на ширине плеч,
носки слегка развёрнуты наружу
(или так, как вам удобно).
3
Отведите таз назад и
опустите бёдра вниз,
пока ваши руки не смогут захватить гриф.
4
Возьмитесь за гриф
чуть шире плеч и
подкатите гриф к голеням, пока они не коснутся грифа.
5
Теперь выведите туловище вперёд,
чтобы оно оказалось прямо над грифом,
и ваша спина была примерно под углом 45 градусов.
6
Сожмите гриф как можно сильнее и
вдавите пятки в пол,
максимально напрягая корпус.
Ключевая ментальная установка
Вместо того чтобы пытаться
«поднять гриф вверх»
(именно так большинство людей
округляют спину и получают травмы),
думайте о том, чтобы
«оттолкнуть пол от своего тела».
Если каждый этап выполнен правильно,
то гриф легко воспарит вверх,
когда вы будете толкать бёдра вперёд к грифу.
7
Сделайте паузу в верхней точке движения,
затем контролируемо опустите гриф к полу.
Опускание начинается с отведения бёдер назад, к стене,
позволяя грифу скользить вниз по передней поверхности тела.
Прогрессия упражнения
Чтобы усложнить подъём,
вы можете попробовать
более толстый аксиальный гриф (axle bar)
(как показано на правой странице).
Это настоящий вызов для вашего хвата и силы предплечий.
Помните: качественная техника важнее веса.
Никогда не жертвуйте формой ради эго.
