ЖЕНСКИЙ ФИТНЕС: ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ
Не позволяйте размеру штанги пугать вас. Это один из лучших способов развить сильные и рельефные мышцы.
Даже если вы чувствуете себя в спортзале как дома, легко управляетесь с гантелями и уверенно используете тренажеры с тросами, штанга с весовыми пластинами может вызывать у вас некоторую тревогу. Но мы хотим, чтобы вы преодолели этот страх.
"Штанга - один из самых эффективных тренажеров, которые вы можете найти в спортзале", - говорит Диана Вивес, представитель Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) из Техаса, США.
Большинство упражнений со штангой заставляют работать множество мышц для поддержания баланса и стабильности тела, что естественным образом приводит к сжиганию большего количества калорий во время тренировки.
Женщины, как правило, уделяют больше внимания форме и технике в силовых тренировках по сравнению с мужчинами. "Поскольку у нас не так много мышц, как у мужчин, мы, женщины, работаем более тонко", - говорит Вивес.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ
Выполняйте упражнения в указанном порядке по 12-15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 2 минуты между циклами.
Важно: В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще 2 повторения. Если ваша техника страдает раньше, остановитесь и начните следующий подход с меньшим весом.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
- Закрепите один конец штанги в landmine-аппарате или на полу
- Возьмите другой конец в правую руку и встаньте прямо
- Присядьте, не отводя правый локоть от тела
- Перенесите вес на пятки, опуская бедра параллельно полу
- Сохраняйте корпус максимально прямым
- Мощно поднимитесь, одновременно поднимая вес к потолку
- Возьмите штангу верхним хватом перед бедрами
- Поднимите левую ногу и балансируйте на правой
- Отведите левую ногу назад, наклоняясь вперед и опуская штангу
- Штанга должна находиться прямо под плечами
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение
- Выполните 12-15 повторений и поменяйте сторону
- Закрепите штангу в landmine-аппарате
- Возьмите свободный конец правой рукой верхним хватом
- Наклонитесь вперед от бедер, опуская вес к голеням
- Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником
- Потяните штангу к туловищу правой рукой
- Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите
- Встаньте на колени перед штангой с весом
- Возьмите штангу широким хватом на ширине плеч
- Опустите плечи и напрягите пресс
- Медленно выкатите штангу вперед
- Тело должно полностью выпрямиться
- Медленно верните штангу в исходное положение
АНДРЕИНА НУ МАРЕРО
Участница соревнований NPC Bikini, Нью-Йорк, США
"Жизнь должна проживаться со стабильностью, решительностью, настойчивостью и любовью."
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга в руках
- Наклонитесь вперед от бедер, сгибая колени
- Опустите штангу, держа ее близко к голеням
- Из этого положения потяните штангу к бедрам
- Согните локти назад, держа голову на одной линии с позвоночником
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение
- Сядьте на пол, прислонив верх спины к скамье
- Поместите штангу на бедра
- Ноги на ширине чуть больше плеч
- Упритесь пятками и поднимите бедра до параллели с полом
- От плеч до колен должна быть прямая линия
- Опустите бедра, не садясь полностью, и повторите
Профессиональный совет: Всегда начинайте с легких весов, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в выполнении упражнений.
