Будь вы завсегдатаем спортзала или новичком, который еще не совсем разобрался, для чего нужны все тренажеры, обновление классических упражнений небольшими хитростями дает гораздо больше результатов, чем вы думаете.
Мы добавили новые приемы к более чем двум дюжинам упражнений - от становой тяги до сгибаний с гантелями. Вы можете применять эти изменения время от времени или при каждой тренировке. В любом случае вы увидите, что ваши мышцы реагируют гораздо лучше!
01
СТАНОВАЯ ТЯГА
Спина, ноги
Начинайте каждое повторение немного выше, чтобы сместить акцент с бедер на спину. Тяните штангу с высоты уровня колен или чуть ниже.
Результат: Больше нагрузки на спину, меньше на нижнюю часть тела
02
ПРИСЕДАНИЯ
Ноги, ягодицы
В нижней точке повторения ненадолго садитесь на скамью или бокс перед подъемом. Это по-другому нагружает нижнюю часть тела и уменьшает нагрузку на поясницу.
03
РАЗГИБАНИЯ НОГ
Квадрицепсы
Поворачивайте носки внутрь, чтобы лучше проработать внешние квадрицепсы. Для внутренних квадрицепсов разворачивайте носки наружу.
04
ЖИМ НОГАМИ
Ноги
Работайте одной ногой за раз. Это позволяет лучше сосредоточиться на мышцах каждого бедра и увеличивает амплитуду движения.
05
ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
Плечи
Зафиксируйте поясницу и ноги, напрягая ягодицы, чтобы избежать читинга. Это самый эффективный способ сохранить правильную форму.
06
СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Бицепсы
Выполняйте в быстром темпе, чередуя руки и замедляясь при приближении к отказу. Быстрые движения лучше стимулируют мышечные волокна.
07
КАРДИО
Общая выносливость
Разделите время кардио между разными тренажерами в одной сессии. Чередование интенсивности сжигает больше жира и разнообразит тренировку.
08
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
Ноги, ягодицы
Используйте возможность движения назад. Обратное движение лучше прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.
09
СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Бицепсы
Выполняйте только верхнюю половину повторений. Бицепсы наиболее активны в этой фазе движения.
10
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
Икры
Задерживайтесь на 4 секунды в верхней точке каждого повторения, максимально напрягая икры.
11
СГИБАНИЯ НОГ
Бицепсы бедер
На протяжении всего подхода давите на носки и сжимайте их. Это заставляет бицепсы бедер работать больше.
12
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Плечи
Попробуйте жим Арнольда вместо стандартного жима. Это прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.
13
СКРУЧИВАНИЯ
Пресс
На протяжении всех повторений поднимайте руки вверх и слегка вперед, как будто пытаетесь дотянуться до потолка.
14
РАЗГИБАНИЯ С КАНАТОМ
Трицепсы
При каждом сокращении поворачивайте ладони вниз и старайтесь максимально развести концы каната.
15
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Трицепсы
Выполняйте на наклонной скамье. Это позволяет работать в полной амплитуде.
16
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Спина
Опускайте рукоять как можно быстрее, затем сопротивляйтесь подъему в течение 5 секунд.
17
ХАК-ПРИСЕДАНИЯ
Квадрицепсы
Держите ноги под бедрами. Это позволяет лучше нацелиться на квадрицепсы и увеличить амплитуду.
18
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
Плечи
Держите гантели ладонями к себе и поднимайте локти как можно выше.
19
ЖИМ ЛЕЖА
Грудь, плечи, трицепсы
Выполняйте одно полное повторение, затем одно полуповторение. Это глубже прорабатывает грудные мышцы.
20
СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ СИДЯ
Предплечья
Начинайте каждое повторение с перекатывания штанги к основанию пальцев.
21
СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Бицепсы
Добавьте цепи. Цепи увеличивают сопротивление в верхней точке движения.
22
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ
Плечи
Используйте нижний или нейтральный хват. Это лучше изолирует передние дельты.
23
СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ
Пресс
Выполняйте в последовательности: 2 быстрых, 1 медленное повторение.
24
РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ
Задние дельты
Держите руки прямыми. Сгибание рук снижает нагрузку на плечи и больше задействует спину.
25
ОТЖИМАНИЯ
Грудь, плечи, трицепсы
В каждом повторении полностью отрывайтесь от пола и контролируемо опускайтесь.
Эффект: Увеличивает взрывную силу
"Попробуйте эти изменения в своих тренировках и почувствуйте разницу! Маленькие хитрости могут привести к большим результатам."
