МУЖСКАЯ МУСКУЛАТУРА
2 WEIGHTS, 3 EXERCISES,
HUGE LEGS!
2 ОТЯГОЩЕНИЯ, 3 УПРАЖНЕНИЯ,
ОГРОМНЫЕ НОГИ!
Небольшого оборудования может быть достаточно. Возьмите гантели и мощно проработайте эту убийственную программу для ног, чтобы добиться серьёзного роста мышц.
BY ДЭН ТАЙ
ФОТОГРАФИИ САЙМОНА БАРНЕСА
МОДЕЛЬ: ДЭН ТАЙ
Боковые выпады
Боковые выпады отлично подходят для проработки приводящих мышц и тонкой мышцы. Их тренировка поможет улучшить ваши результаты в сгибаниях ног и румынской тяге, что даст перенос эффекта на более выраженную гипертрофию.
A1
- Начните с широкой стойки, держа гантели на уровне бедер, и равномерно распределите вес на обе стороны. Стопы могут быть слегка развернуты наружу.
A2 - Удерживая одну ногу прямой, согните другую в колене и перенесите вес в сторону, сохраняя грудь поднятой насколько это возможно.
A3 - Вы должны завершить позицию так, чтобы складка бедра находилась на уровне согнутого колена. Вес на прямой ноге должен приходиться на пятку, при этом вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц.
A4
- Вернитесь в центр и повторите на другую сторону.
Dumbbell Front Squats
Благодаря расположению гантелей, это упражнение создает иную позицию в верхней части спины, коленях и лодыжках по сравнению с обычными приседаниями. В результате вы почувствуете их больше в грудном отделе позвоночника и квадрицепсах.
-
C1
- Начните с равномерного распределения веса между ногами. Держите обе гантели в позиции переднего фронтального упора. Они должны касаться плеч, а кисти должны быть плотно сжаты вокруг ручек гантелей. Если вам трудно удерживать гантели в этой позиции и вы не можете поднять локти достаточно высоко, вы сможете осторожно сбалансировать гантели концами на плечах, держа их более свободно.
-
C2
- Держа локти высоко и грудь поднятой, присядьте до пола, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Убедитесь, что вы раскрываете таз и следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
-
C3
- В нижней точке приседания грудь все еще должна быть поднята, а гантели оставаться на том же месте. Вы не должны чувствовать, что вам приходится компенсировать наклон вперед на носки. Ваши бедра должны опускаться ниже коленного сустава. Встаньте и повторите 3 подхода по 15-20 повторений.
