Трудолюбивый персональный тренер и классический атлет Джо Макнелис делится своими главными советами по тренировкам внутри и снаружи зала, а также полноценной программой для создания вашего собственного рельефного тела.
День Джо Макнелиса начинается в 3:30 утра. Он просыпается, чтобы начать строгий график, который балансирует его собственные тренировки и питание с тренировками клиентов и решением обычных жизненных задач. Но 30-летний бодибилдер не справился бы с этим иначе.
Будучи спортсменом в четырех видах спорта в старшей школе, Макнелис преуспевал в футболе, баскетболе и беге, прежде чем решил попробовать себя в качестве широкого ресивера в Университете Сэм Хьюстон. Он был приглашен на региональные сборы НФЛ, но не попал в команду. Он решил повесить бутсы на гвоздь, получить степень по физиологии упражнений в Университете Рутгерса, использовать её по назначению и pursuing свои другие страсти: персональный тренинг и бодибилдинг.
Сейчас Макнелис — тренер уровня Tier X в Equinox в Саммите, Нью-Джерси, и регулярно участвует в соревнованиях по классическому бодибилдингу NPC, что требовало от него полностью пересмотреть режим тренировок.
«Спорт, как футбол, — это все о скорости, ловкости и взрывной силе», — говорит Макнелис. «Тренировки для телосложения совсем другие. Это больше о размере, симметрии и фокусе на отдельных частях тела».
Макнелис участвовал в своем первом шоу NPC пять лет назад и влюбился в этот процесс. «Мой интерес к человеческому телу и тому, как оно работает, а также возможность наблюдать, как оно меняется, сделал меня лучше», — говорит он. С 10 соревнованиями по классическому бодибилдингу за плечами он надеется в конечном итоге получить про-карту и выступить на IFBB Pro.
Макнелис работает до 19 часов в день и все еще находит время, чтобы приготовить всю еду и потренироваться.
Примените советы Макнелиса, чтобы убедиться, что вы и ваш персональный тренер получаете максимально эффективные сессии.
MALE MUSCLE
Думаете, вы заняты? Попробуйте угнаться за Макнелисом. Ниже его типичный график.
Лига. Формула, чтобы это получилось, кроется в его предтренировочной дисциплине.
Макнелис — тренер полного дня, он тратит еще от 12 до 15 часов в неделю на работу над своим бизнесом, изучение фитнеса и нутрициологии, получение сертификатов и постоянное приготовление еды и подготовку блюд, чтобы убедиться, что у него достаточно здорового топлива для бака. Так что у него плотный график. Но независимо от его расписания, он держит свои приоритеты под контролем.
"Я всегда шучу, что у меня есть машина для производства секретов, но я просто расставляю приоритеты, которые важны для меня", — говорит Макнелис, "и это включает наличие времени для других". Его трудовая этика исходит от его родителей, которые часто работали на нескольких работах, чтобы обеспечить своих детей. "Они научили меня, что вы не прекращаете работать, когда устаете, вы прекращаете, когда вы сделали".
И пока Макнелис следит за тем, чтобы находить время вне зала с друзьями и семьей, его работа выполнена. После шоу NPC он быстро начинает подготовку к следующему. "Я сфокусируюсь на том, чтобы стать больше в течение шести месяцев, а затем дам себе три месяца, чтобы срезать жир и стать настолько рельефным, насколько возможно для сцены", — говорит он. "Вы действительно не можете делать все это, если не относитесь к этому как к образу жизни".
Ведя к соревнованиям, его тренировки и диета становятся более интенсивными и конкретными. Он посещает залы, чтобы он мог сосредоточиться на тренировках без отвлечений, и он проводит много времени на кухне.
"Как атлет, я ел здоровую пищу, но не считал макросы и не обращал внимания на типы еды. Я просто ел, когда был голоден", — говорит Макнелис. Теперь он готовит, взвешивает и упаковывает всю свою еду на неделю по воскресеньям, чтобы убедиться, что у него есть последовательные, рассчитанные, готовые к употреблению блюда.
Конечно, даже Макнелису нужен случайный перерыв. Вот почему он берет один полный выходной день каждую неделю. Он также получает один-два массажа в месяц и старается уделять некоторое время каждый день для раскатки на валике, миофасциального релиза и медитации.
"Если вы не восстанавливаетесь, вы не сможете хорошо выступить на следующий день", — говорит он.
Макнелис выполняет эту тренировку на все тело в конце недели, после того как он проработал каждую часть тела индивидуально. Добавьте это в свой режим или разбейте это, когда вам нужна взрывная тренировка на все тело.
ИНСТРУКЦИИ: Выполняйте упражнения, отмеченные цифрами, как суперсет или трисет, выполняя каждое движение одно за другим.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1A Становая тяга со штангой | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 1B Приседания спереди с двумя гирями | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 1C Выпады со штангой | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 2A Подтягивания с весом | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 2B Тяга гантели одной рукой | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 3A Жим гантелей на наклонной скамье | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 3B Махи гантелями в стороны | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 4A Сгибания на бицепс | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 4B Французский жим (Skull Crusher) | 3-5 | 8-12 | 45 сек. |
| 4C Подъем ног в висе | 3-5 | 20-25 | 45 сек. |
