1
Подтягивания с помощью эластичной ленты
СЛОЖНОСТЬ: 1 из 6
Комментарий Кавадло:
"Если вы ещё недостаточно сильны для выполнения полноценного подтягивания, это, вероятно, лучший способ практиковать полную амплитуду движения."
Выполнение:
Закрепите широкую эластичную ленту на перекладине для подтягиваний и дайте ей свободно свисать до пола. Выберите сопротивление ленты, соответствующее вашему уровню силы — чем толще лента, тем больше помощи она окажет. Поместите одну ногу или колено в петлю ленты, затем возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опуститесь до полного выпрямления рук, затем подтянитесь к перекладине. Повторите нужное количество раз. По мере укрепления используйте более лёгкую ленту и в конечном итоге работайте над подтягиваниями с собственным весом с большим количеством повторений (10 и более).
2
Подтягивания «Коммандо»
СЛОЖНОСТЬ: 2 из 6
Комментарий Кавадло:
"В этом варианте вам придётся подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы избежать удара головой. Это создаёт уникальную нагрузку на ваш корпус, а также на хват из-за повышенной боковой нестабильности."
Выполнение:
Встаньте боком к перекладине для подтягиваний и возьмитесь за неё одной рукой чуть впереди другой. Отсюда опуститесь до полного разгибания локтей, затем подтянитесь так, чтобы голова оказалась с одной стороны от перекладины. Опуститесь вниз, затем убедитесь, что голова оказывается с противоположной стороны перекладины. Чередуйте стороны через каждое повторение.
3
ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
РАНГ СЛОЖНОСТИ: 3 из 6 (зависит от веса)
КОММЕНТАРИЙ КАВАДЛО:
"Это отличное упражнение, как только вы сможете делать 20+ строгих подтягиваний без веса. После того как вы достигнете этого уровня, если ваша цель — чистая сила, подтягивания с весом могут стать полезным инструментом."
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Добавьте скромное количество веса на тело (от 2 до 20 кг) с помощью блина, висящего на поясе для веса (или ленты, как показано), жилета-утяжелителя или гантели, зажатой между ног. Оттуда выполните подтягивание, используя хват по вашему выбору.
4
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕРАВНЫМ ХВАТОМ
РАНГ СЛОЖНОСТИ: 4 из 6
КОММЕНТАРИЙ КАВАДЛО:
"Подтягивания неравным хватом предполагают использование одной руки в большей степени, чем другой. Это простой способ добавить интенсивности без внешних весов."
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Накиньте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него одной рукой, в то время как другая рука держится за перекладину прямым хватом. Выполняйте повторения подтягиваний — полное разгибание локтей внизу, подбородок над перекладиной вверху. Сделайте половину повторений для сета, затем переключите стороны для остальной части сета. Или меняйте руки через каждый сет и убедитесь, что делаете четное количество сетов.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
Включите одно или два из этих вариантов подтягиваний в вашу следующую тренировку спины, следуя этому примеру:
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ | 3 | 6 |
| ПОДТЯГИВАНИЯ НЕРАВНЫМ ХВАТОМ | 2-3 | ДО ОТКАЗА |
| ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ | 3 | 10 |
| ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА | 3 | 12-15 |
* Если вы не можете сделать как минимум 8-10 подтягиваний с собственным весом, вместо этого делайте подтягивания "коммандо"; если вы не можете сделать как минимум 3-5 подтягиваний с собственным весом, делайте подтягивания с помощью ленты.
** В зависимости от вашего уровня силы, меняйте упражнения на in-and-out и лучник по желанию.
** В зависимости от вашего уровня силы, меняйте упражнения на in-and-out и лучник по желанию.
5
ПОДТЯГИВАНИЯ «ВНУТРЬ-НАРУЖУ»
РАНГ СЛОЖНОСТИ: 5 из 6
КОММЕНТАРИЙ КАВАДЛО:
"Они отлично подходят для развития взрывной тяговой силы. Как и во всех вариациях подтягиваний, сосредоточьтесь на использовании рук для создания мощности, а не на толчках ногами."
ВЫПОЛНЕНИЕ:
С хватом на ширине плеч сверху выполните подтягивание. В верхней точке повторения, пока импульс всё ещё несёт вас вверх, быстро сведите руки вместе на перекладине. Опуститесь обратно вниз и выполните подтягивание узким хватом. В верхней точке этого повторения разведите руки обратно в широкий хват и выполните ещё одно полное повторение. Перемещайте руки внутрь и наружу таким образом через одно повторение.
6
ПОДТЯГИВАНИЯ «ЛУЧНИК»
РАНГ СЛОЖНОСТИ: 6 из 6
КОММЕНТАРИЙ КАВАДЛО:
"Думайте о подтягивании «Лучник» почти как о подтягивании на одной руке с самопомощью. Это отличный способ кардинально увеличить интенсивность стандартного подтягивания без необходимости добавлять вес."
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Примите широкий хват сверху на перекладине. Подтянитесь в одну сторону так, чтобы в верхней точке повторения ваша голова находилась рядом с одной рукой, а противоположная рука была выпрямлена и скользила вдоль перекладины. В финальной позиции вы будете напоминать позу лучника — одна рука близко к вам, другая вытянута. Чередуйте стороны через одно повторение. (Чтобы привыкнуть к ним, вы можете попросить друга подержать ваши ноги).
