Muscle&Fitness - январь 2019 UK - СПОРТ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

При первом взгляде на подвесной тренажер — длинный нейлоновый ремень с ручками на обоих концах, закрепленный к потолку с помощью карабина в центре — вы вряд ли откажетесь от привычных тяжелых штанг или гантелей в вашей программе. Кажется, что это больше подходит гимнастам и фанатам Питера Паркера, чем серьезным бодибилдерам.

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам: тренировка с подвесным тренажером заставит Человека-паука позавидовать. После того как мы попробовали приведенную ниже программу, наши мышцы были стимулированы совершенно по-новому. Она включает движения для ног, спины, груди, дельт и рук, используя только гравитацию и вес вашего тела в качестве сопротивления. Мы предлагаем вам второй взгляд, потому что этот тренировочный инструмент может сделать ваши тренировки сложнее и эффективнее.

КОЗАК

КАК ДЕЛАТЬ:

Установите ремни на среднюю высоту и возьмитесь за ручку в каждую руку, стоя прямо, ручки прижаты друг к другу. Присядьте, а затем поверните одну ногу под углом 90 градусов и наклонитесь в сторону другой ноги, пока нога полностью не выпрямится, и вы не окажетесь в позиции полушпагата. Это известно как приседание козака.

НАЧАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ПОДВЕСНЫМ ТРЕНАЖЕРОМ

Считаете, что подвесные тренировки стоят усилий? Вы можете начать с этой полнофункциональной круговой программы, разработанной Крисом Франкелем, руководителем Human Performance в TRX. Выполните четыре-восемь раундов из восьми упражнений ниже по восемь повторений каждое. «Вы можете использовать это как завершающую тренировку для всего тела или как тренировку на ходу», — добавляет он.

Приседание и тяга
Атомный отжимание
Сгибание ног на бицепс бедра с подъемом бедер
Силовая тяга
Выпад вперед с растяжкой сгибателей бедра
Y-разведение
Козак
Пиление корпусом

Подвесные тренировки стимулируют мышцы совершенно по-новому, используя только гравитацию и вес вашего тела. Это может сделать ваши тренировки сложнее и эффективнее!

...активность мышц живота во время отжиманий в подвешенном состоянии по сравнению с упражнением на стабильной поверхности.

Как использовать подвесной тренажер

...не получают должного внимания во время традиционной тренировки с весами. Будьте готовы к тому, что тестирование базовых движений и привыкание могут вызывать раздражение.

Вам может понадобиться помощь эксперта. «Как и с любым тренировочным оборудованием, здесь есть движения, с которых легко начать, такие как тяги и жимы», — говорит Франкель. «Поддержание хорошей осанки и выравнивания обеспечит безопасный и эффективный опыт». Но если вы хотите отнестись к этому серьезно, он советует найти тренера, сертифицированного именно по методам подвесных тренировок. (Попробуйте в своем местном спортзале.)

Как это использовать

«Новичок или человек, давно не тренировавшийся, может получить отличную тренировку, используя вес собственного тела», — объясняет Франкель. «Но в какой-то момент вам понадобится дополнительное внешнее сопротивление, чтобы продолжать видеть прирост силы и мышечной массы».

Это может означать объединение упражнений со свободным весом и подвесных упражнений в одной убойной сессии. «Например, с такой основной мышцей, как грудные, выполнение подвесной разводки в паре с жимом гантелей или штанги стимулирует экстремальный рекрутинг волокон благодаря амплитуде движения и интеграции кора, плеч и спины, которые должны активно стабилизироваться на ремнях», — говорит Франкель.

Множество типов подвесных движений можно внедрить в ваши тренировки: будь то разминка, заминка или в середине основной программы. «Добавление нестабильности и целенаправленной высоконапряженной активации всего тела — это не шутки».