Muscle & Fitness - февраль 2019 UK
СПОРТ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
10
УПРАЖНЕНИЙ
С ВЕСОМ ТЕЛА
ДЛЯ БОЛЬШИХ
ПАРНЕЙ
> Большие парни могут быть в невыгодном положении, когда дело доходит до тренировок, но они могут превратить свою слабость в силу, правильно используя свою массу с помощью этих 10 упражнений с весом тела.
Автор: LEE BOYCE, C.P.T. /// Фотографии: JAY SULLIVAN
1. СГИБАНИЕ НОГ 2-1
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Этот вариант сгибания ног акцентирует эксцентрическую силу и также использует одну ногу за раз. Не многие упражнения для бицепса бедра могут этим похвастаться.
КАК ДЕЛАТЬ:
Лягте на пол со швейцарским мячом и поместите пятки на него. Поднимите бедра и выполните типичное сгибание на швейцарском мяче. В верхней позиции поднимите одну ногу, затем медленно вернитесь в полное разгибание, используя одну ногу.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 x 8-10 (на каждую сторону).
Б
ОЛЬШИЕ ПАРНИ — мы говорим о росте выше 188 см и весе более 102 кг — борются больше, чем маленькие парни, во время любой тренировки. Почему? Их более длинные рычаги затрудняют прохождение любого диапазона движения для всех упражнений. Это факт, и его важно учитывать при составлении программы, так как выполнение 10-15 повторений гораздо более требовательно для 190-сантиметрового гиганта весом 102 кг, чем для парня ростом 170 см и весом 73 кг.
Да, быть на более крупной стороне ставит вас в огромное невыгодное положение с точки зрения производительности, так как вам нужно больше отдыха и более короткие подходы с меньшим весом. Однако вы также должны смотреть на свой размер как на способ поднять свои тренировки на ступеньку выше — особенно для тренировок с весом тела. Причина в том, что большие парни могут заставить свои тела работать усерднее. 10 упражнений ниже — отличное место для начала. Каждое упражнение нацелено на несколько мышц и заставляет вас бороться с гравитацией, чтобы сохранить позицию. Вы определенно будете унижены, но даже больше и лучше кондиционированы из-за этого.
2. ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ НА НИЗКУЮ ПЛАТФОРМУ
(SINGLE-LEG SQUAT TO LOW BOX)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Односторонняя сила помогает с балансом и стабильностью и задействует мышцы, которые двухногие движения не могут — такие как VMO (медиальная широкая мышца бедра), приводящие мышцы и среднюю ягодичную мышцу.
КАК ДЕЛАТЬ:
Встаньте перед низкой платформой (15-20 см), оторвите одну ногу от пола и присядьте, касаясь ягодицами платформы. (Целься коснуться середины платформы.) Как только коснулся, сделай паузу, затем встань, используя ту же ногу. Если это слишком сложно, встань, используя обе ноги, и сосредоточься только на негативной фазе (эксцентрике) на одной ноге.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-5 x 8 (на каждую ногу).
3. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ
(ISO HOLD)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Изометрическое удержание в верхней точке тяги TRX выжигает мышцы верха спины и шеи — ключевые мышцы для игроков с плохой осанкой — и бросает вызов их выносливости. Эти конкретные мышцы больше всего выигрывают от работы на выносливость. Они постоянно поддерживают нашу осанку (которая становится все хуже и хуже) в течение дня и во время тяжелых подъемов.
КАК ДЕЛАТЬ:
Установите ремни TRX на середину высоты и лягте под ними так, чтобы ваша грудь была на одном уровне с ремнями. Плотно поставьте стопы на пол и возьмитесь за рукояти каждой рукой. Подтяните себя до тех пор, пока локти не окажутся по бокам, и удерживайте это положение.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-5 x 15 секунд.
4. АЛЬПИНИСТ У СТЕНЫ
(WALL MOUNTAIN CLIMBER)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Альпинист у стены — это как планка на стероидах, которая уничтожит весь ваш верх тела — не только пресс — из-за необходимого количества тяги для выполнения упражнения.
КАК ДЕЛАТЬ:
Примите положение для отжиманий у стены, руки на стене перед вашим телом (длинный рычаг планки), а стопы стоят на стене вместо пола. Используйте позицию рук, чтобы «толкать» ноги в стену, чтобы они не скользили. Затем медленно подведите одно колено к груди, затем чередуйте.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-5 x 30 секунд.
5. МОДИФИЦИРОВАННАЯ СТРЕКОЗА
(MODIFIED DRAGONFLY)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Эта модификация, дружественная к большим парням, помещает больше веса ближе к корпусу атлета, снижая нагрузку на поясницу.
КАК ДЕЛАТЬ:
Лягте лицом вверх на пол и ухватитесь за что-нибудь устойчивое позади головы или шеи. Затем подведите колени к себе и поднимите все тело прямо вверх, балансируя на плечах и верхней части спины. Согните одно колено так, чтобы оно было близко к телу, и медленно опустите все тело к полу, сохраняя это положение. Это одно повторение.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3 x 6 (на каждую ногу).
6. ПОДТЯГИВАНИЯ
(PULL-UP)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Подтягивание — это комплексное движение, которое укрепляет вашу спину, бицепсы и корпус одновременно. Кроме того, 10 повторений для большого парня выглядят гораздо более впечатляюще.
КАК ДЕЛАТЬ:
Если перекладины нет, можно использовать TRX. Для этого установите ремни высоко и сядьте на пол под ними. Возьмитесь за ручки каждой рукой и поставьте одну ногу на пол. Оттуда выполните стандартное подтягивание, ведя движение локтями. Бонус: использование TRX, так как это не жесткий гриф, легче для локтевого сустава.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 5 x до отказа.
7. ВЫШАГИВАНИЕ РУКАМИ
(HAND WALKOUT)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Для больших парней вышагивания — отличная замена ролику для пресса, который может быть очень стрессовым для поясницы лифтеров, которые тяжелее или имеют длинные конечности. Это позволяет достичь того же положения от пальцев ног, но с большим контролем во время движения.
КАК ДЕЛАТЬ:
Из положения стоя дотянитесь до пола и начните шагать руками. Дойдите дальше позиции отжимания в длинную рычажную планку и удерживайте 3 секунды. Затем шагайте назад и повторите.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3 x 6.
8. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
(SIDELYING ADDUCTION)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Проще говоря, это одно из самых сложных движений для внутренней поверхности бедра и косых мышц пресса, которые вы когда-либо делали со своим собственным весом.
КАК ДЕЛАТЬ:
Установите скамью или TRX и лягте перпендикулярно к ней на пол. Поставьте одну ногу на скамью (или в верхний ремень TRX), вдоль нее по бедру. Вы можете согнуть колено. Держите нижнюю ногу прямой — она может двигаться под коробкой. Примите положение боковой планки с верхней рукой и "тяните" верхнюю ногу на коробку (или в TRX), чтобы свести две ноги вместе и зажать коробку. Медленно опустите ногу и поднимите бедра, постукивая по полу.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 x 10 (на каждую сторону).
9. СИДЯЧИЙ ПОВОРОТ ТИГРА
(TIGER SIT-OUT)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Это движение объединяет мобильность, координацию, силу плеч и кора в один паттерн "потока". Вы улучшите атлетизм и сожжете жир в процессе.
КАК ДЕЛАТЬ:
Встаньте на руки, колени чуть оторваны от пола. Повернитесь вправо, оторвав правую руку от пола и сделав мах левой ногой по диагонали вправо. Выпрямите эту ногу, опираясь на поставленную ступню. В конечном положении ваш торс должен быть почти обращен к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 x 8-12 (на каждую сторону).
10. ПЛАНКА ВВЕРХ
(PLANK TO UP)
ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:
Простой ответ: потому что это просто тяжело. Кроме того, это задействует трицепсы, мышцы живота, плечи и косые мышцы в одном движении на стабильность с весом тела, и большие парни почувствуют это на своей лишней массе.
КАК ДЕЛАТЬ:
Примите классическую позу для отжиманий и опуститесь на локти по одному. Затем просто перевернитесь, вернувшись на руки по одному. При возвращении попробуйте поставить руки туда, где были локти. Избегайте раскачивания или скручивания бедер.
ПОДХОДЫ X ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 x 5-8 повторений (на каждую руку).
M&F февраль 2019 UK
Английское издание журнала Muscle & Fitness за февраль 2019 UK
Читать журнал
