Muscle & Fitness - март 2019 UK
МУЖСКИЕ МЫШЦЫ
10 КЛЮЧЕВЫХ
ДВИЖЕНИЙ
ДЛЯ ВЕЛИКОЛЕПНОГО
ПРЕССА
Эти 10 одобренных тренерами движений помогут вам, пытаетесь ли вы проявить свой пресс впервые или довести последние детали своего растущего «кубиками» пресса до идеала.
Автор: Майкл Родио
Есть одна вещь, объединяющая ветерана тренажерного зала и новичка, который приходит впервые: оказавшись в зале, оба хотят добиться впечатляющих результатов. Ведь подтянутый торс — это высший знак преданности делу. В отличие от дельт или бицепсов, ваш пресс не станет просто так выдаваться вперед, потому что вы усердно работали. Ваша диета и тренировки должны быть четко сбалансированы, чтобы полностью убрать жировой слой, скрывающий мышцы. Если бы это было легко, мы все ходили бы с кубиками.
Чтобы получить несколько экспертных советов, мы поговорили с Риджем Дэвисом, C.P.T., NCSF, основателем Ridgid Fitness в Западном Голливуде, Калифорния (и владельцем впечатляющего набора кубиков пресса). Дэвис, спонсируемый Puma персональный тренер и сертифицированный NPC конкурсант в категории «менс физик», знает из первых рук, как создавать мощные мышцы живота. Вот его 10 любимых упражнений для парней, которые хотят отточить — или обнаружить — свой пресс из шести кубиков.
1
БОКОВАЯ ПЛАНКА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Это скромное упражнение для пресса «отлично подходит для развития красивых сужающихся косых мышц», — говорит Дэвис. «Косые мышцы формируют "шестерку" живота, поэтому важно, чтобы ваши косые мышцы были стройными и подтянутыми для эстетики».
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Есть несколько способов сделать боковую планку, но все они сводятся к одной базовой функции. Поставьте одно предплечье на землю, используя его для упора и поддержки вашего веса. Другую руку можно положить к уху, будто вы говорите по телефону. Одноименная нога должна лежать на боку, поддерживая ноги. Ваши ноги должны быть сложены ровно, так чтобы бедра были перпендикулярны земле. Держите позвоночник нейтральным (вы можете поставить зеркало перед собой, чтобы проверить) и напрягите косые мышцы. По истечении отведенного времени (60 секунд — это неплохо), смените стороны и повторите.
2
ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ С ПОДЪЕМОМ НОГ (ПИКЕ)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Это отлично подходит для укрепления поперечной мышцы живота», — говорит Дэвис, — «что помогает сделать талию визуально уже». Это упражнение также снимает часть нагрузки с поясницы и требует интенсивных навыков балансировки.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Примите положение планки, положив носки на швейцарский мяч (фитбол). Держа весь кор в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, согнитесь в бедрах и свернитесь в «угол» (пик), позволяя ногам и ступням катиться по мячу, пока не образуете угол 90 градусов. Задержитесь наверху, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
3
ПОДЪЕМ КОРПУСА И НОГ С МЯЧОМ (V-UP)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Это упражнение отлично подходит для построения кубиков пресса без увеличения мышечной массы», — говорит Дэвис. Это приводит к созданию подтянутого и рельефного тела.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Лягте на пол на спину, держа в руках набивной мяч. Полностью вытяните руки к потолку. Держа позвоночник в нейтральном положении, одновременно поднимите плечи и ноги над полом. Постарайтесь коснуться ногами набивного мяча. Не подпрыгивайте и не дергайтесь в верхней точке — стремитесь к плавному движению. Медленно вернитесь в исходное положение, пока плечи и ноги снова не коснутся пола. Это 1 повторение.
4
БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ПЛАНКЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Это упражнение похоже на боковую планку», — говорит Дэвис, — «но скручивания формируют и добавляют рельефа вашим косым мышцам при каждом сокращении». Это убийственное комбо в сочетании с обычной боковой планкой. Держите планку почти до отказа, затем сделайте 5 или 10 боковых скручиваний.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Начните так же, как для боковой планки. Оказавшись в положении, опустите бедра вниз и поверните свободную руку к полу, почувствовав сокращение мышц пресса. Это 1 повторение.
5
ПИЛА В ПОДВЕСНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (SUSPENSION TRAINER BODY SAW)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Заставляя ваши плечи и мышцы кора работать в тандеме, вы не избежите жжения во время этого упражнения. «Это отлично подходит для предотвращения коллапса кора и проработки контроля над сгибанием мышц живота по команде», — говорит Дэвис.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Установите подвесной тренажер (TRX) с петлями на высоте примерно середины икры. Лягте на пол и просуньте ноги через каждую петлю. Примите положение планки на предплечьях, расставив руки на ширине плеч и расположив их немного впереди плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать вес тела и сохранять ровную планку. Упритесь руками и медленно «пилите» корпусом вперед и назад.
6
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ (ИЛИ МЕДБОЛОМ)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Хотя вы не можете изолировать отдельные мышцы пресса, вы можете сфокусироваться на разных частях мышцы, и это упражнение «напрямую прорабатывает нижние волокна прямой мышцы живота», — говорит Дэвис.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Выполняйте обратные скручивания так же, как традиционные, но удерживайте гантель (или медбол) между ног. Убедитесь, что вы держите голову ровно на полу.
7
РУБКА ДРОВ НА БЛОКЕ С ПОЛУКЛЕЧА (HALF-KNEELING CABLE CHOP)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Это отличное движение для нагрузки ваших косых мышц и помощи в построении мышечной рельефности», — говорит Дэвис.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Установите блочный тренажер с верхним креплением шкива. Используйте канатную рукоять и возьмите её обеими руками, оставляя небольшое пространство между руками. Встаньте на одно колено так, чтобы поднятое колено было ближе к тренажеру. Напрягите мышцы пресса и «рубите» канатом вниз и в сторону. Медленно верните канат в исходное положение. Это 1 повторение.
8
ПОЛОЕ УДЕРЖАНИЕ (HOLLOW HOLD)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Изометрические удержания всегда отлично подходят для любой части тела, так как они поддерживают постоянное напряжение в мышце, и это определенно берет первенство», — говорит Дэвис. Не то чтобы вам разрешали есть торт, пока вы работаете над великим прессом, но вы ведь это и так знали...
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Лягте на землю лицом вверх. Вытяните пальцы ног и слегка поднимите ноги над землей. Поднимите плечи, следя за тем, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении относительно остальной части позвоночника. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем расслабьтесь.
9
СКРУЧИВАНИЯ НА ШВЕЙЦАРСКОМ МЯЧЕ (ИЛИ BOSU)
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
«Швейцарский мяч создает большее растяжение и амплитуду движений», — говорит Дэвис. «Скручивания на мяче стимулируют больший рост мышц живота».
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Это упражнение по сути обычное старое доброе скручивание, за исключением того, что оно выполняется на округлой стороне швейцарского мяча. Как и во всех скручиваниях, убедитесь, что вы держите голову и шею нейтрально и контролируете все движение.
10
ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:
Подъем ног — это классика для построения «шестерки» кубиков, с дополнительной пользой для проверки силы хвата и контроля всего тела. Вы также можете изменить их на простые подъемы коленей, если устали, или делать повторения с неполной амплитудой, чтобы ударить по определенным частям мышцы пресса. Это упражнение становится легче после того, как вы разогреете заднюю поверхность бедра, так как повышение гибкости поможет увеличить вашу амплитуду движений.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:
Возьмитесь за турник верхним хватом и подтяните себя с пола (можно использовать петли, если хотите). Держа позвоночник в нейтральном положении, согнитесь в бедрах и поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Старайтесь держать их как можно прямыми. Медленно опустите ноги обратно. Это 1 повторение.
M&F март 2019 UK
Английское издание журнала Muscle & Fitness за март 2019 UK
Читать журнал
