Вы могли заметить недавний рост популярности тренировки одной мышечной группы несколько раз в неделю. Технический термин для этого — высокочастотный тренинг малого объема. Но каковы плюсы и минусы высокочастотного тренинга с малым объемом? Каковы преимущества и недостатки традиционного бодибилдинга? Что такое тренинг низкой частоты и большого объема?
На первый взгляд, при недельном цикле вы будете выполнять одинаковое количество подходов. При высокой частоте вы разделяете их между 2-3 сессиями в неделю.
Преимущества разделения тренировки на несколько сессий:Если сравнить плюсы и минусы обоих стилей тренировок, один стиль не перевешивает другой. Именно здесь вам нужно учитывать вашу личную ситуацию и то, что вам нравится. Стресс, сон, образ жизни...
...стресс, сон, образ жизни, опыт тренировок и текущее питание должны быть учтены в этом. Как упоминалось, высокочастотный тренинг очень утомителен, и если у вас стрессовая работа и вы недостаточно спите, это может быть не лучшей системой тренировок для вас.
Есть огромные преимущества для новичков, выбирающих высокочастотный тренинг из-за увеличения практики и неврологических адаптаций. Однако невероятно важно практиковаться правильно, так как в этом случае «практика не делает совершенным» — только идеальная практика делает совершенным. Если у вас нет друга по залу, который знает, что он делает, стоит инвестировать в тренера в начальные месяцы.
Также, как новичок, новый стимул тренировок может вызвать сильную отсроченную мышечную боль (DOMS) — это не хорошо для большинства новичков и может быть невероятно демотивирующим. Выполнение 12-15 подходов на мышечную группу за раз — это огромный объем, и даже если вы делаете это легко и не доводите до отказа, это экстремальное изменение стимула. DOMS не обязательно является признаком хорошей тренировки, это просто признак изменения стимула и на самом деле DOMS может стать помехой.
Когда вы фокусируетесь на 5 подходах 3 раза в неделю, общий объем будет тем же, но вы будете чувствовать себя менее уставшим, у вас будет больше энергии, так как вы выполняете только 5 подходов за тренировку. Вернитесь к своему прошлому тренировочному плану. Оставляли ли вы несколько повторений в запасе для первых нескольких упражнений, чтобы сохранить энергию для последних? Делая это, вы на самом деле не работали до отказа и могли ограничивать свой прогресс каждую сессию, не осознавая этого. Придерживаясь нескольких ключевых движений каждую тренировку, вы действительно разовьете их и пройдете дальше, чем вы знаете, и это всего за несколько подходов.
Ключ к хорошим результатам — прогрессивная перегрузка, это не просто увеличение веса. Это может быть увеличение повторений, времени под нагрузкой и интенсивности упражнения. Как новичок, вы быстро пойдете вверх в весах, которые используете, в основном из-за неврологических факторов и благодаря этому вы быстро растете. Тренируясь чаще, у вас есть способность прогрессировать более регулярно на ваших подъемах. Есть недостатки у высокочастотного тренинга, он очень требователен к восстановлению.
...центральную нервную систему из-за регулярного выполнения базовых упражнений. Это увеличивает вероятность подавления иммунной системы, если у вас высокий уровень стресса. Стресс может быть эмоциональным или физическим; тяжелая физическая работа может быть крайне требовательной к организму, а стрессовая обстановка в офисе может оказывать аналогичный эффект. Это также во многом зависит от самого человека, так как некоторые люди более подвержены стрессу. Вы сами поймете, стоит ли учитывать этот фактор.
Тренировка одной группы мышц раз в неделю дает вам больше свободы движений, что будет полезно большинству начинающих/средних лифтеров. Выбор упражнений всегда должен зависеть от:
Как новичок или среднего уровня, вы, скорее всего, еще не знаете этого. Развитие опыта в разнообразии подъемов путем выбора 4-5 упражнений с комбинацией свободных весов, кабелей и тренажеров даст вам возможность найти свои любимые упражнения для каждой группы мышц.
Тренировка раз в неделю означает, что ваши мышечные группы будут иметь много времени для восстановления каждую неделю, и поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму или навредите своей центральной нервной или иммунной системе.
Сплит "Жим, Тяга, Ноги" — это высокоинтенсивная программа тренировок, которая чаще всего выполняется в течение шестидневного периода с днем отдыха после 3-го тренировочного дня подряд. Это означает, что вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю. Забытый, но также очень эффективный сплит — это тренировка всего тела (Full Body). Это позволяет тренироваться с высокой частотой на базовых упражнениях без изолирующих движений. Вы можете выполнять это 3-4 раза в неделю.
Вот пример плана высокой частоты с использованием сплита Жим, Тяга, Ноги:
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей наклонный | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Сведение в кроссовере | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга на наклонной скамье | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем на бицепс со штангой | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Ягодичный мост | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Приседания | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Румынская тяга | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Выпады | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем на носки | 3 | 10 | 2010 | 60 |
Как видите, существует гораздо меньше вариаций движений при выполнении плана высокой частоты. Это потому, что вы будете разделять рабочие подходы на две тренировки. В этом примере с Жимом, Тягой и Ногами вы выполните эти сессии, сделаете день отдыха, а затем снова выполните все 3.
Для примера тренировки низкой частоты я выбрал часто используемый бодибилдерский сплит, где вы тренируетесь 5 дней в неделю и фокусируетесь только на одной группе мышц за тренировку. Именно так большинство людей тренируется в зале, и как я тренировался годами.
| CHEST (ГРУДЬ) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Жим гантелей наклонный | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Сведение в кроссовере | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Разведение гантелей | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Пуловер гантелей | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| BACK (СПИНА) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга в наклоне | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга на наклонной скамье | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга прямыми руками | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Шраги со штангой | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| SHOULDERS (ПЛЕЧИ) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Разведение в стороны | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Тяга к подбородку | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Махи в наклоне | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем перед собой | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| LEGS (НОГИ) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Приседания | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Выпады | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Румынская тяга | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| ARMS (РУКИ) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Разгибание на трицепс с канатом | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Французский жим | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем на бицепс EZ-грифом с упором | 3 | 10 | 2010 | 60 |
| Подъем на бицепс на наклонной скамье | 3 | 10 | 2010 | 60 |
