С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Хорошее питание, достаточный сон, грамотный подбор упражнений и техника в зале играют огромную роль в ответе на этот вопрос.
Во-первых, мы должны понять, что существует такое понятие, как недостаточная тренировка. Это очень индивидуально, поэтому я не смогу дать вам ВАШИ идеальные цифры подходов и повторений, но я смогу помочь вам составить план, чтобы со временем вы поняли, что работает лучше всего именно для вас.
С другой стороны, приходить в зал и делать по 40 подходов на мышечную группу в неделю было бы ДЛЯ 99% ИЗ НАС СЛИШКОМ БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ. От сессии к сессии вы не успевали бы восстанавливаться и не выходили бы на базовый уровень для следующей тренировки; это также привело бы к минимальному или нулевому росту мышц.
Так какой же объем/работу вам следует выполнять?
Во-первых, мы должны убедиться, что делаем достаточно для прогресса, но при этом не делаем так много, чтобы не могли нормально восстановиться. Тренировочный план всегда должен начинаться с минимального объема/работы, с которым мы можем все еще прогрессировать.
Я предполагаю, что большинство из вас тренируется уже некоторое время, поэтому я бы посоветовал начать с более низкого значения 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Если вы хорошо восстанавливаетесь и чувствуете себя отлично, вы должны стремиться увеличивать объем работы (количество подходов) каждую неделю. Таким образом, каждые 1–2 недели увеличивайте объем на часть тела на 1–2 подхода всего и снова оценивайте восстановление и силу.
Бизнес-аналогия:
Теперь вы должны понять, что объем является ключевым драйвером гипертрофии, но интенсивность/вес на штанге также играет свою роль. Я говорю своим клиентам представить объем как владельца бизнеса, а интенсивность/вес как менеджера, при этом скорость повторений, время отдыха и т.д. являются сотрудниками. Все эти компоненты нужны бизнесу для работы на 100%, так же как и вашему телу в зале, но ни у кого из них не будет работы, если нет объема.
8-недельная стратегия
Итак, используя 8-недельный тренировочный блок, каждую неделю вы должны стремиться увеличивать объем и, если возможно, интенсивность, пока не достигнете предела, при котором вы не восстанавливаетесь или ваша сила вышла на плато. Это даст вам представление о том, какой объем МОЖЕТ выдержать ваше тело, что устанавливает планку для вашего максимального объема.
Всего на несколько подходов ниже этой цифры, вероятно, определит ваш идеальный объем/работу, от которой вы можете восстановиться и при этом добиваться отличных результатов. Как только вы упретесь в эту стену (через 8 недель), вам следует сделать разгрузку. Все, что я имею в виду, это сократить объем/работу на 50% на одну неделю и снизить вес как минимум на то же число, а также устроить неделю активного восстановления.
Как только она закончится, начните весь процесс заново, но вместо того, чтобы начинать с 10 подходов на мышечную группу в неделю, начните с 12.
Как только вы дойдете до высоких цифр подходов, было бы разумно увеличить частоту проработки каждой мышцы с одного раза в неделю до двух раз для оптимального результата и лучшей отдачи на тренировке.
Пример: Грудь – 20 рабочих подходов в понедельник или более эффективная структура: 10 подходов в понедельник и 10 подходов в четверг.
Я бы посоветовал зафиксировать диапазоны повторений для каждого упражнения, так как если вы будете менять их из недели в неделю, вы будете менять общий объем работы. Я бы посоветовал выбрать количество повторений от 6 до 25. Например, первое упражнение 6–8 повторений, второе – 8–12, а третье – 15–20 повторений и т.д. Закрепите их для каждого упражнения на весь 8-недельный цикл, а затем смело меняйте для следующего 8-недельного блока.
