Когда дело касается сжигания жира, не стоит тратить время зря! Взрывная тренировка на все тело от топового тренера Дэна Тая.
A1: Начните с постановки ног на ширине плеч. Старайтесь прыгнуть как можно выше, поэтому, когда вы начинаете приседать, убедитесь, что не садитесь слишком низко. Глубина не имеет значения, но убедитесь, что вы всегда выше параллели. Лично я предпочитаю садиться примерно на 1/4 глубины приседа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на земле, а колени не заваливаются внутрь. Спина также должна быть прямой.
A2: Когда вы начинаете подъем, убедитесь, что грудь остается расправленной, и отталкивайтесь от пола стопами. Для этого варианта прыжка держите руки вместе перед собой, чтобы не использовать их для инерции (махов).
A3: Когда вы в воздухе, убедитесь, что бедра и колени полностью выпрямлены, а грудь расправлена. Тело должно быть прямым, как струна, и не наклоняться в сторону. Приземляясь, убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить удар, и сразу переходите к следующему повторению. Старайтесь делать это от 30 до 60 секунд, при этом каждый прыжок должен быть максимально высоким.
B1: Начните в позиции отжимания, руки прямо под плечами, локти заблокированы. Убедитесь, что спина прямая, а кор (пресс) напряжен.
B2: Сохраняя спину прямой, подтяните правое колено к груди. Делая это, убедитесь, что колено остается под вашим телом и не уходит в сторону. Также старайтесь держать бедра на одном уровне во время движения. Делая это, убедитесь, что ни колено, ни стопа не касаются земли, когда вы поднимаете их. Это задействует мышцы пресса и сгибатели бедра.
B3: Как только правое колено поднято, верните его в исходное положение перед тем, как сделать то же самое левой ногой. Более продвинутая версия этого упражнения — делать его в беговом темпе, когда на полу одновременно находится только одна стопа. Делая это, вы стремитесь двигаться как можно быстрее. Как и раньше, я делаю это от 30 до 60 секунд.
Начните в нижней позиции отжимания, грудь и бедра касаются пола. Убедитесь, что руки находятся рядом с грудью, а голова в нейтральном положении.
Отсюда отожмитесь на руках и держите спину прямой, пока не дойдете почти до верхней точки отжимания. Затем подпрыгните, подтягивая ноги к рукам. В том же движении руки должны оторваться от пола, и вы должны оказаться в положении четверть-приседа с прямой спиной.
Отсюда, как и при прыжке в приседе, начните отталкиваться от пола и вытягивайте тело в прыжке. Чтобы завершить берпи, руки должны быть подняты над головой, а бедра полностью выпрямлены. Убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить удар при приземлении, и возвращайтесь на пол тем же способом, которым поднимались. Упрощенный вариант берпи — зашагивать ногами в нижнюю позицию и обратно. Повторяйте это в течение 30–60 секунд, выполняя как можно больше повторений.
