С тех пор как человек начал ходить на двух ногах, ему приходилось поднимать тяжелые камни, дерево или других людей двумя руками — поэтому становая тяга не является чем-то новым. Но форма, которую мы используем сегодня, восходит к римлянам, которые усовершенствовали ее как способ поднять мертвых и раненых с поля битвы — отсюда и название. Они сгибались, нагружали ноги и поднимали тело одним гармоничным движением.

Если вы хотите нарастить грубую силу или улучшить спортивные результаты, это то движение, которое нужно добавить в тренировки. Я стараюсь включать его каждый раз, смешивая легкие веса и многоповторку для оттачивания формы, или одиночные подъемы на максимум. Так или иначе, я знаю: если я готовлюсь к соревнованиям и моя становая тяга не в порядке, ничего другого тоже не будет.

Но не верьте мне на слово. Мой друг и соотечественник-исландец Бенедикт Магнуссон удерживает рекорд в становой тяге без экипировки с невероятным весом 460,4 кг и говорит:

The Set-Up (Исходное положение)

Подготовка к тяге варьируется для каждого человека, но основной принцип всегда одинаков. Встаньте близко к штанге, «вкрутите» стопы в пол, чтобы активировать ноги и ягодицы, наклонитесь и возьмитесь за гриф руками вдоль колен. Затем попробуйте обернуть руки вокруг грифа (обхватить его), чтобы активировать широчайшие. Сделайте глубокий вдох в живот и отклонитесь назад — перенесите вес тела за штангу, это создает огромную разницу, чтобы гравитация не тянула штангу вперед и от вас. Подъем прямо вверх более эффективен! Визуализируйте, как вы отталкиваете пол ногами, и тогда вы готовы к подъему.

The Lift (Подъем)

Находясь в напряженной позиции, упритесь ногами в пол и одновременно поднимите грудь вверх. Когда штанга достигает верха ваших колен, вытолкните бедра вперед, максимально сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы стоите полностью прямо, плечи отведены назад, а лопатки сведены к ягодицам.