Конечно, вы этого хотите. Любой парень, хоть раз заходивший в зал, мечтает о большем жиме лёжа. Чёрт, даже девушки, с которыми я работаю, хотят «большой жим».
Но немногие на самом деле уделяют время тому, чтобы узнать, как этого добиться. Многие крутятся на месте в поисках «идеальной программы» — и в итоге заканчивают с тем же максимумом, с которого начали.
Конечно, вы хотите увеличить жим. Любой, кто хоть раз заходил в зал, мечтает о большем весе в жиме лёжа. Даже девушки, с которыми я работаю, хотят «большой жим».
Но немногие учатся реально достигать этой цели. Многие ищут «идеальную программу» — и остаются с тем же результатом, с которого начали.
Вот как это делают лучшие из лучших.
Выберите одну программу и придерживайтесь её в течение года, чтобы понять, на что ваше тело отвечает лучше всего. Ещё важнее — выяснить, что не работает, чтобы убрать это из своей рутины.
Да, бывают дни, когда вы чувствуете себя ужасно и просто «отбываете номер». Даже топовые пауэрлифтеры сталкиваются с этим. Но для них это редкость — и обычно сигнал к отдыху. Для новичков и среднего уровня лучше продавить и проверить свою решимость, чем уйти домой.
Арнольд говорил, что превосходил соперников потому, что во время подхода он полностью был «в мышце»: чувствовал каждое сокращение, максимально напрягался. Следуйте его примеру — тренируйтесь с лазерной фокусировкой.
«Мои трицепсы слишком сильные» — таких слов от жимера ещё никто не слышал. Если вы хотите большой жим (и большие руки), вам нужны мощные трицепсы.
Вам также нужна сильная спина — она создаёт устойчивую базу для жима. Обязательно делайте тяги и подтягивания.
Плечи — последний элемент пазла. Развивайте их силу и массу постепенно, но не забывайте о здоровье суставов.
Большинство любителей не знают этих упражнений — но они — основа пауэрлифтинга:
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу узким хватом. Опустите гриф на 2–5 см выше груди, сделайте паузу и выжмите, сохраняя всё тело напряжённым.
Лягте на скамью, узкий хват. Опустите штангу к основанию шеи, локти прижаты к телу. Выжмите вверх.
Возьмите гантели, лягте на скамью. В верхней точке ладони смотрят от головы. Медленно опускайте, поворачивая гантели так, чтобы в нижней точке ладони смотрели на голову. Выжимайте, возвращая поворот.
Дойдите до отказа, отдохните 30 секунд, сделайте ещё сет до отказа. Отдых — ещё 30 секунд, и третий сет до отказа.
Основное упражнение чередуется еженедельно: жим под наклоном ↔ жим лёжа с пола. Рабочие веса — от 95% вашего 1ПМ (одноповторного максимума) в жиме лёжа.
Вспомогательные упражнения: одно тяжёлое + три лёгких для мелких мышц. Цель — прокачать кровь и подготовиться к Дню 2.
Недели 1–4: относительно лёгкие веса. Цель — нарастить рабочую ёмкость и мышечную массу. Неделя 5: лёгкий восстановительный день — обязательно сделайте его. Недели 6–9: каждую неделю добавляйте вес и снижайте количество повторений. Акцент — на трицепсы.
День 1: лёгкая разминка. День 2: выход на новый рекорд.
Жми с умом. Жми с целью. Стань сильнее.
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим под наклоном | 60% | 5 | 5 |
| Жим гантелей | Тяжёлый | 2 | 20 |
| Разгибания гантелей | Лёгкий | 4 | 15 |
| Разгибания трицепса гантелей (триплекс) | Лёгкий | 2 | До отказа |
| Подъёмы задних дельт | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 70% | 3 | 5 |
| Весовой подтягивания | Тяжёлый | 5 | 10 |
| Подтягивания | - | 5 | 25 |
| Ключевой жим | Тяжёлый | 5 | 10 |
| Face-pull | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим с пола | 65% | 5 | 5 |
| Разгибания трицепса штангой | Лёгкий | 5 | 10 |
| Тяга Мидоуза | Лёгкий | 5 | 20 |
| Отжимания на верёвках | Лёгкий | 5 | 20 |
| Подъёмы гантелей спереди | Лёгкий | 5 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны (суперсет) | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 70% | 5 | 5 |
| Весовые отжимания | Тяжёлый | 4 | 8 |
| Подтягивания | - | 5 | 25 |
| Ключевой жим | Лёгкий | 5 | 10 |
| Face-pull | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим под наклоном | 65% | 4 | 4 |
| Жим гантелей | Тяжёлый | 4 | 15 |
| Разгибания гантелей | Лёгкий | 4 | 15 |
| Разгибания трицепса гантелей (триплекс) | Лёгкий | 2 | До отказа |
| Подъёмы задних дельт (Бентовер) | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 75% | 3 | 3 |
| Жим Спото | 60% | 3 | 3 |
| Разгибания трицепса гантелей | Тяжёлый | 4 | 6 |
| Отжимания собственным весом | - | - | 100 |
| Разводки гантелей | Лёгкий | 4 | 15 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим с пола | 70% | 4 | 4 |
| Разгибания трицепса штангой | Лёгкий | 5 | 10 |
| Тяга гантелей | Лёгкий | 5 | 20 |
| Отжимания на верёвках | Лёгкий | 5 | 20 |
| Подъёмы гантелей спереди | Лёгкий | 5 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны (суперсет) | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 75% | 5 | 3 |
| Жим Спото | 60% | 3 | 3 |
| Разгибания трицепса гантелей | Тяжёлый | 4 | 6 |
| Отжимания собственным весом | - | - | 100 |
| Разводки гантелей | Лёгкий | 4 | 15 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим под наклоном | 70% | 5 | 3 |
| Жим гантелей | Тяжёлый | 2 | 20 |
| Жим JM | Лёгкий | 4 | 15 |
| Разгибания трицепса гантелей (триплекс) | Лёгкий | 2 | До отказа |
| Подъёмы задних дельт (Бентовер) | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 50% | 5 | 5 |
| Отжимания собственным весом | - | - | 30 |
| Подтягивания | - | - | 30 |
| Разводки гантелей | Лёгкий | 3 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим с пола | 75% | 5 | 3 |
| Разгибания трицепса штангой | Лёгкий | 5 | 10 |
| Тяга гантелей | Лёгкий | 5 | 20 |
| Отжимания на верёвках | Лёгкий | 5 | 20 |
| Подъёмы гантелей спереди | Лёгкий | 5 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны (суперсет) | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 80% | 3 | 3 |
| Весовые отжимания | Тяжёлый | 5 | 10 |
| Подтягивания | - | - | 25 |
| Ключевой жим | Тяжёлый | 5 | 10 |
| Face-pull | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим под наклоном | 60% | 5 | 5 |
| Жим гантелей | Тяжёлый | 4 | 15 |
| Жим JM | Лёгкий | 4 | 15 |
| Разгибания трицепса гантелей (триплекс) | Лёгкий | 2 | До отказа |
| Подъёмы задних дельт (Бентовер) | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 85% | 4 | 2 |
| Весовые отжимания | - | 5 | 10 |
| Подтягивания | - | - | 25 |
| Ключевой жим | Тяжёлый | 5 | 10 |
| Face-pull | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим с пола | 80% | 3 | 3 |
| Разгибания трицепса штангой | Лёгкий | 5 | 10 |
| Тяга гантелей | Лёгкий | 5 | 20 |
| Отжимания на верёвках | Лёгкий | 5 | 20 |
| Подъёмы гантелей спереди | Лёгкий | 5 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны (суперсет) | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 90% | 3 | 2 |
| Жим Спото | 60% | 3 | 3 |
| Отжимания собственным весом | - | 5 | 10 |
| Тяга штанги | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим под наклоном | 50% | 3 | 10 |
| Жим гантелей | Тяжёлый | 2 | 20 |
| Разгибания гантелей | Лёгкий | 4 | 15 |
| Разгибания трицепса гантелей (триплекс) | Лёгкий | 2 | До отказа |
| Подъёмы задних дельт (Бентовер) | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 95% | 3 | 1 |
| Жим Спото | 60% | 3 | 3 |
| Отжимания собственным весом | - | 5 | 10 |
| Тяга штанги | Лёгкий | 5 | 10 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим с пола | 50% | 5 | 1 |
| Отжимания на верёвках | Лёгкий | 5 | 20 |
| Тяга гантелей | Лёгкий | 3 | 10 |
| Face-pull | Лёгкий | 5 | 20 |
| Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Жим лёжа* | 100% | 1 | 1 |
*См. «Неделю максимума» на стр. 173.
Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2019 USA
Читать журнал