Как и почти с любым навыком, чем чаще вы поднимаете тяжести, тем лучше в этом становитесь (и тем больше растёте в результате). Чем чаще вы тренируете конкретную мышцу, тем быстрее она реагирует ростом. Поэтому, если вы когда-либо работали лишь с одной или двумя группами мышц за тренировку — и лишь раз-два в неделю прорабатывали эту область, — пора переключиться на полноценные тренировки всего тела с высокой частотой. Такой подход принесёт результаты с умопомрачительной скоростью.

Проблема высокообъёмных сплитов по частям тела в том, что они буквально «доводят до изнеможения» ваши мышцы. Например, если ваш «день груди» включает пять разных упражнений только на грудные мышцы, им понадобится несколько дней на восстановление, прежде чем их можно будет снова нагружать. Конечно, полезно прорабатывать мышцы под разными углами и повышать их работоспособность, но длительные перерывы между тренировками лишают мышцу возможности чаще получать стимул для роста — а это упущенная возможность.

Чтобы тренировать мышцы чаще, нужно сократить объём нагрузки за одну тренировку — и это нормально. Вместо того чтобы делать 12 подходов на грудь за один раз, вы можете распределить эти 12 подходов в течение недели, причём каждая тренировка будет опираться на предыдущие достижения. Однако одного сокращения объёма недостаточно для полноценного восстановления. Вам также нужно тщательно подбирать упражнения.

Мышцы отлично реагируют на частые тренировки, но суставы могут сильно пострадать. Например, тяжёлый жим лёжа в один день, а затем жим над головой и отжимания на брусьях в другие дни — это настоящая пытка для плечевых суставов и прямой путь к травме. Чтобы тренироваться часто и безопасно, выбирайте в первую очередь «дружелюбные» к суставам упражнения и ставьте восстановление во главу угла. Именно поэтому в нашей программе вы увидите разнообразные тяги в наклоне с опорой на скамью и упражнения с собственным весом.

Проработка всего тела на каждой тренировке обеспечит сбалансированный рост и позволит задействовать каждую мышцу четыре раза в неделю. Подумайте сами: если раньше вы тренировали грудь раз в неделю, это 52 тренировки в год. А если начнёте делать это четыре раза в неделю — получится целых 208 тренировок в год. Как думаете, станут ли ваши «грудные» больше после такого? Ну… конечно!

Примечание: в таблице указано * в колонке «Повторения» — это значит, что количество повторений зависит от времени задержки и выполняется в рамках указанного протокола (например, 5 повторений после 2-секундной задержки).*