| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Толчок со штангой | 5 | 5 |
| Жим лёжа | 3 | 6, 4, 2 |
| Тяга штанги стоя | 3 | 10, 6, 4 |
| Подъём гантелей в стороны | 3 | 10 |
| Сгибание рук со штангой | 3 | 10 |
| Разгибание трицепса со штангой над головой | 3 | 10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой | 6–8 | 6–8 |
| Отжимания с отягощением | 5 | 8 |
| Сгибание рук широким хватом («проповедник») | 6–8 | 8–10 |
| Жим гантелей лёжа | 5 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями поочерёдно | 4–5 | 6–8 |
| Разгибание рук сидя над головой | 5 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями (концентрация) | 4–5 | 8–10 |
| Жим троса обратным хватом | 5 | 10 |
| Разгибание рук над головой с тросом | 5 | 10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания на трицепс | 5 | 10–15 |
| Разгибание трицепса лёжа | 4 | 8–10 |
| Отжимания на верёвках | 4–5 | 12–15 |
| Жим троса обратным хватом | 3 | 12–15 |
| Разгибание ног | 1 | 15 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 4–5 | 10–15 |
| Тяга гантели одной рукой | 4–6 | 8–10 |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 8–10 |
| Тяга троса одной рукой | 4 | 8–10 |
| Тяга троса сидя | 4 | 8–10 |
| Тяга штанги (мёртвые) | 4 | 6–10 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 5 | 12–15 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Жим ногами* | 1 | 15 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Разгибание ног* | 1 | 15 |
*Выполняйте сет, в котором вы снижаете вес на один щелчок на тренажере или одну пластину и делаете 15 повторений. Повторяйте до отказа.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 4 | 10–12 |
| Жим лёжа под наклоном | 4 | 10–12 |
| Подъём гантелей в стороны | 4 | 10–12 |
| Разводки на тренажере обратным хватом | 4 | 10–12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание рук с гантелями поочерёдно | 3 | 10 |
| Сгибание рук с гантелями (концентрация) | 3 | 10 |
| Сгибание рук «паук» | 3 | 10 |
| Сгибание рук на EZ-грифе | 3 | 10 |
Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2019 USA
Читать журнал