«Это создаёт уникальную нагрузку на корпус и хват из-за повышенной боковой нестабильности.»
Встаньте боком к перекладине и схватитесь за неё одной рукой чуть впереди другой.
Медленно опуститесь до полного разгибания локтей, затем подтянитесь так, чтобы голова миновала перекладину с одной стороны. Опуститесь и на следующем повторении пропустите голову с другой стороны перекладины.
Чередуйте стороны каждое повторение.
Схватитесь за нижнюю часть шины, опустите таз, держите спину ровной и грудь поднятой. Мощно отталкивайтесь ногами и выталкивайте бёдра вперёд, чтобы поднять шину. Затем переверните её на другую сторону и повторите.
Или, как говорит Валентин: «Создайте расширение в грудном отделе (грудь вверх, лёгкий прогиб в пояснице), чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника. Сохраняя его, поднимите шину и переверните на другую сторону».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Перевороты шины* | 2 | 10 мин. |
*Установите таймер на 10 минут. За первую минуту выполните 15 переворотов, затем отдыхайте до конца минуты. Повторяйте этот цикл все 10 минут. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
Присед Штейнборна назван в честь старинного силача Майло Штейнборна. Атлет начинает с вертикально установленной нагруженной штанги, затем поднимает её на верхнюю часть спины, оказываясь в нижней точке приседа — и оттуда выполняет подъём.
Выглядит это впечатляюще, но **есть крайне мало ситуаций**, когда кому-то, кроме профессионального силача, стоит его выполнять.
Без надлежащей подготовки попытка выполнить присед Штейнборна — **категорически не рекомендуется**.
«Никто не смотрит на артиста Cirque du Soleil и не думает, что он окажется в инвалидной коляске через минуту, просто потому что он гнётся, скручивается и двигает позвоночником», — поясняет Делланаве.
Даже Дэвидсон признаёт, что стабилизация штанги при переходе из вертикального положения в горизонтальное **может укрепить кор**. Но, по его словам: «Есть и другие, менее опасные способы стабилизировать корпус».
Турецкое подъём задействует почти все крупные группы мышц — от дельт и пресса до квадрицепсов и ягодиц — в полной амплитуде движения. По словам Стива Кристини, совладельца CrossFit Markham и Reebok CrossFit East Woodbridge (Канада), это упражнение не только развивает общую силу, но и эффективно сжигает калории, а также помогает в реабилитации травм плеча.
Новичкам следует отрабатывать турецкое подъём по частям. «Освоение последовательности движений до добавления веса — ключ к максимальной пользе», — говорит Кристини. Как только тело привыкнет к движению, можно постепенно добавлять нагрузку.
«Используйте гири, гантели и т.д.», — советует Кристини. Разные снаряды вовлекают мышцы по-разному. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять турецкое подъём с весом в каждой руке.
Мы могли бы бросить вам избитые клише вроде «меньше — значит больше» или «держите всё просто». Но это намекало бы, что то, что следует далее, легко — а ничего более далёкого от истины быть не может.
Хотя тренировка за пределами отказа (Beyond Failure Training, BFT) и проста по процедуре, по своей сути она — садистская. Сочетание проверенных методов — дроп-сетов и форсированных повторений — с низким объёмом позволяет быстро входить и выходить из зала, не жертвуя результатами. Если, конечно, вы сможете выйти.
BFT — это высокоинтенсивная, низкообъёмная система, созданная для того, чтобы выжимать из подходов максимум. Вы будете использовать форсированные повторения (с помощью партнёра) и дроп-сеты, чтобы перегрузить мышцы, повредить больше волокон и стимулировать рост.
Из-за высокой интенсивности на каждую группу мышц достаточно всего двух упражнений. Для крупных мышц первое — изолирующее (например, разведения на тренажёре для груди), второе — базовое (например, жим гантелей лёжа).
Эта система основана на том, что ваше тело способно на гораздо большее, чем мы думаем. Один подход BFT — это на самом деле шесть подходов: вы достигаете отказа, затем партнёр помогает вам сделать ещё несколько повторений, после чего вы снижаете вес и снова работаете до отказа.
Форсированные повторения позволяют двигать больший вес, укрепляя силу. Дроп-сеты, выполняемые сразу после, выматывают мышцу ещё больше — уже без помощи.
Допустим, вы начинаете с 90 кг и достигаете отказа на 8–10 повторениях. Партнёр помогает вам сделать ещё 6–8 форсированных повторений. Сразу после этого вес снижается на 30–40% (до 54–63 кг), и вы делаете столько повторений, сколько сможете — обычно 3–5. Затем партнёр снова помогает с 6–8 повторениями. После этого вес снижается ещё раз — и цикл повторяется.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног* | 2 | 32–44 |
| Жим ногами* | 1 | 32–44 |
*8–10 повторений → 6–8 форсированных → снижение веса → 3–5 повторений → 6–8 форсированных → снижение веса → 3–5 повторений → 6–8 форсированных.
Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2019 USA
Читать журнал