Измените темп

Есть много причин следить за часами во время тренировки.

Главная из них — контроль времени отдыха между подходами: это гарантирует, что вы сохраните высокий темп в зале и успеете закончить тренировку вовремя, чтобы не опоздать на работу.

Но существует один аспект тайминга, который вы, возможно, полностью игнорируете — а ведь именно он позволяет прорабатывать мышцы так, чтобы максимально стимулировать рост. Этот метод заключается в том, чтобы контролировать продолжительность каждой фазы (опускание, подъём, пауза) каждого повторения, а в конечном счёте — каждого подхода, с целью добиться наибольшего прироста мышечной массы.

Этот подход известен как тренировка с учётом времени под нагрузкой (Time Under Tension, TUT).

TUT можно реализовать двумя способами.
Первый — установить таймер, например, на 40 секунд, и выполнять упражнение непрерывно в течение этого времени.

Более эффективный способ — и именно на нём будет сфокусирована эта программа — использовать темповую схему для каждого повторения.

Почему это эффективнее? Потому что такой подход позволяет намеренно замедлить эксцентрическую фазу (фазу опускания) в каждом повторении. И многочисленные исследования подтверждают, что замедленные эксцентрические фазы — один из самых действенных способов наращивания мышечной массы.

В наших тренировочных таблицах темп обозначается четырёхзначным числом. Каждая цифра соответствует определённой фазе движения:

Например, темп 4-1-1-0 в приседании со штангой означает: — 4 секунды на опускание, — 1 секунда паузы внизу, — 1 секунда на подъём, — 0 секунд паузы наверху.

Таким образом, каждое повторение займёт 6 секунд (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Если вы выполните 8 повторений с таким темпом, весь подход продлится 48 секунд — что находится в идеальном диапазоне времени под нагрузкой для гипертрофии (40–60 секунд).

Да, потребуется одна-две тренировки, чтобы привыкнуть к работе с темпом, но выгода того стоит.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ: ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ СТРОЯТ МЫШЦЫ.

Следите за темпом — и ваши мышцы скажут вам спасибо.

Программа TUT

Большинство программ TUT (включая эту) делают акцент на медленной фазе опускания и быстрой фазе подъёма. Поэтому даже если вы собьётесь со счёта секунд, помните главное: опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Будьте консервативны в выборе веса. Если вы обычно жмёте 100 кг на 10 повторений, то из-за удлинённой фазы опускания упражнение станет значительно сложнее. Поэтому уменьшите рабочий вес на 20%.

Программа

Обязательно корректируйте рабочие веса от недели к неделе:
→ меньше повторений → больше вес
→ больше повторений → меньше вес

Упражнения с одинаковой буквой являются суперсетами. Выполните первое упражнение, отдохните, затем сделайте второе. Повторяйте до завершения всех подходов.