Примите положение для отжиманий, поставив одну руку на гантель, а другую на скамью. Из этого положения выполните тягу гантели вверх под контролем, пока ваше плечо не станет параллельно туловищу.

Не скручивайте корпус и старайтесь оставаться абсолютно жестким. Чтобы увеличить сложность, можно добавить вес или поставить ноги ближе друг к другу (это повысит требования к балансу).

Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.

Держите гирю за «рога» в положении «кубок». Поднимите одну ногу от пола и отведите ее назад и вниз, пока колено не коснется пола.

Как только колено коснулось пола, вернитесь в положение стоя, не ставя поднятую ногу на пол. Выполните все повторения на одной ноге, затем перейдите к другой.

Если сложно удерживать баланс, можете слегка касаться пола поднятой ногой перед началом следующего повторения.

Лягте на спину, вытянув ноги, с гирей в одной руке. Теперь сведите ребра и таз вместе, чтобы оторвать ноги и верхнюю часть спины от пола. Вы должны опираться на низ спины и ягодицы.

Вытяните свободную руку в сторону для баланса и начните выжимать гирю над грудью. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем поменять руку.

Встаньте примерно в 30 см перед стеной, держа гирю или гантель в правой руке. Плотно прижмите правую стопу к стене позади себя — вы должны почувствовать, как напрягается бицепс бедра.

Держите спину прямой и выполните тазобедренный шарнир, отводя бедра назад и толкая стопу в стену, чтобы опустить снаряд примерно до уровня голени. Вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте.

Держите две средне-тяжелые гантели или гири в положении «фронт-рек» (у груди), напрягая и готовя к работе мышцы живота. Присядьте как можно глубже, сохраняя нейтральное положение позвоночника и контроль.

В нижней точке амплитуды мощно вытолкните себя вверх, как будто пытаетесь прыгнуть через потолок. Выпрямите руки над головой в толчковом жиме, поднявшись на носки в движении «тройного разгибания».

Зафиксируйте руки над головой. Плавно верните снаряды в положение «фронт-рек», слегка сгибая колени, как амортизаторы. Напрягитесь и повторите.