Это довольно надёжная программа с точки зрения подбора упражнений, но я снизил общий объём тренировки (количество подходов × повторений). Причина в том, что тренировка бицепсов — небольшой мышечной группы — тяжёлыми весами повышает риск развития тендинита бицепса и даже разрыва в крайних случаях. Поэтому я увеличил диапазон повторений — это заставит вас работать с более лёгкими весами, а также заменил стандартную штангу на EZ-штангу, поскольку она более щадящая для запястья.

Франко был на правильном пути с этой программой. Объём тренировки у него был под контролем, и, что приятно, большинство людей могут выполнить её за час. Однако два тяжёлых варианта жима создают значительную нагрузку на плечевые суставы. Поэтому я заменил тяжёлый жим штанги на скамье на более лёгкий вариант с тренажером — это поможет вам наладить связь «ум-мышца» и разогреть грудь и плечи. Затем вы переходите к тяжёлым наклонным жимам. Я также заменил гантельные разведения на кабельные — они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Большинство людей не могут выдержать объём, который Зейн использовал для пресса. Поэтому я значительно снизил его. Также я добавил жимы Паллофа — ведь всем нам нужно больше упражнений на противовращение. Мышцы пресса в первую очередь являются стабилизаторами, и если «разогреть» их с помощью жима Паллофа, мы создадим более устойчивое ядро, что улучшит все наши упражнения на сгибание корпуса.

Это довольно стандартная тренировка для наращивания мышц спины, но я немного подкорректировал детали. Во-первых, большинству тренирующихся будет сложно выполнить 12 качественных подтягиваний за пять подходов. Я заменил подтягивания на тягу широким хватом в блоке (технически это одно и то же движение), чтобы большинство людей смогли получить пользу от упражнения. Также я добавил более лёгкие одноручные вертикальные и горизонтальные тяги, чтобы разогреть спину и активировать широчайшие мышцы. Наконец, я добавил жим гантели над головой — чтобы целенаправленно проработать часто игнорируемую мышцу сарториус (находится под и сбоку от грудных мышц).

Сохраняя высокую интенсивность стиля тренировок Йейтса, я оставил 2–3 разминочных подхода, которые переходят в максимальный по напряжённости сет. Я убрал тягу штанги хватом снизу — она может травмировать бицепсы, а Т-образная тяга эффективна и безопаснее благодаря нейтральному хвату. Тяга с блока (рак-пул) прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины не хуже мёртвой тяги и разгибаний. Отдыхайте по мере необходимости.

Я заменил сидячий жим гантелей на жим в тренажере стоя — он немного комфортнее для плечевых суставов, и сделал это составное упражнение первым в тренировке. Затем я добавил работу задних дельт — чтобы противодействовать всё более распространённой сутулой позе офисного работника, в которой мы проводим значительную часть дня. И наконец, удержание верхней точки тяги гантелей на 3 секунды утомляет мышцы без необходимости увеличивать вес. Я считаю, что это именно тот тип программы, который сам Катлер одобрил бы.