Материалы Muscle & Fitness - октябрь 2019 USA
БЫСТРЕЕ ИЛИ СИЛЬНЕЕ?
Вы не можете иметь лучшее из обоих миров.
Исследователи из Университета Базеля подтвердили: вы не можете тренироваться одновременно на силу и выносливость. Когда вы проходите через силовой тренинг, организм создаёт белок под названием BDNF (brain-derived neurotrophic factor), который заставляет мышцы развиваться — но при этом снижает количество мышечных волокон выносливости.
3 Научных Факта, Которые Изменят Вашу Тренировку
ПОЛОЖИ ТЕЛЕФОН
Исследование Американского колледжа кардиологии показало: люди, которые пользуются смартфоном 5 и более часов в день, имеют на 43% повышенный риск ожирения.
Такие пользователи чаще употребляют сладкие напитки, фастфуд и перекусы — и реже занимаются физической активностью.
— Американский колледж кардиологии
РЕГУЛЯРНОСТЬ — КЛЮЧ К УСПЕХУ
Поддержание регулярного графика тренировок критически важно для активности и снижения веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity.
Люди, которые тренируются в одно и то же время каждый день (независимо от часа), с большей вероятностью соответствуют национальным рекомендациям по физической активности, чем те, кто постоянно меняет расписание.
— Журнал Obesity
НЕ НАДО ТЯЖЕЛО, ЧТОБЫ РОСТИ
Вам не обязательно поднимать тяжёлые веса, чтобы добиться роста мышц. Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показало: одинаковый уровень гипертрофии достигается как при лёгких, так и при тяжёлых весах — при условии, что сет доведён до отказа.
— Journal of Physiology
ПОКЛОН НЕ НУЖЕН
Зачем делать Curtsy Lunge — и как он меняет вашу форму
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?
«Упражнение “поклон” особенно эффективно прорабатывает мышцы-абдукторы [внешнюю часть бедра], в отличие от стандартного выпада», — говорит Джим Райно, владелец Iron House Gym в Альпине, штат Нью-Джерси (iron-house.co).
«Оно также отлично задействует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать таз и улучшать осанку».
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Curtsy Lunge — это модификация классического выпада, которая помогает проработать маленькие, недооцениваемые мышцы и улучшить осанку.
1
Исходное положение: Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль тела. Ноги на ширине плеч.
2
Шаг назад и в сторону: Сделайте шаг правой ногой назад и влево — так, чтобы она коснулась пола снаружи левой ноги. Держите корпус прямо.
3
Касание коленом: Коснитесь коленом пола, затем оттолкнитесь передней пяткой, вернитесь в исходное положение.
4
Повторите на другую ногу: Чередуйте ноги — каждый повтор на другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.
⚠️ Не позволяйте колену выноситься вперёд за носок — держите его над пяткой. Это снизит нагрузку на коленный сустав и увеличит вовлечение ягодиц и абдукторов.
Испытано в бою
Эта уникальная вариация планки — шаг вперёд по сравнению с тем, к чему вы привыкли. Но она того стоит ради более рельефного пресса.
Зачем это делать?
«Боковая планка бросает вызов вашему корпусу, а волны каната резко повышают пульс и сжигают дополнительные калории», — говорит Мэтт Падва, главный тренер по силовой подготовке в Sports Performance Institute при Manchester Athletic Club в Массачусетсе.
Бонус: ваши плечи тоже получат отличную прокачку.
Как выполнять
Battle Rope Side Plank — гибрид стабильности и взрывной мощи. Вот пошаговая техника:
1
Лягте на бок. Сложите стопы одну на другую и оперитесь на предплечье — так, чтобы занять положение боковой планки.
2
Второй рукой возьмитесь за конец боевого каната.
3
Быстро поднимайте и опускайте канат, создавая волны. Выполняйте 20–30 секунд на каждую сторону, 3–4 подхода.
🔥 Чтобы усилить нагрузку на пресс — не позволяйте бёдрам опускаться. Держите корпус в одной линии от головы до пяток, даже при интенсивной работе рукой.
ЛЕСТНИЧНЫЙ ТРЕК
Сжигайте жир и развивайте ноги с помощью этой интенсивной тренировки на ступенях
Нет доступа к залу, но нужна кардио-нагрузка? Скорее всего, у вас уже есть отличный вариант — прямо в доме, подъезде, парке или на стадионе.
«Подъём по лестнице — один из самых эффективных способов проработать нижнюю часть тела, одновременно развивая выносливость и сжигая жир», — объясняет Ариан Хундт, основательница Brooklyn Bridge Boot Camp в Нью-Йорке.
Кроме того, регулярные лестничные тренировки повышают ваш VO₂ max (максимальное потребление кислорода) и ускоряют метаболизм на срок до 36 часов после завершения тренировки.
О тренировке
Эта 20-минутная программа от Ариан Хундт сжигает более 200 калорий и задействует все основные мышцы — особенно ноги и ягодицы.
Выполняйте её на лестнице хотя бы из трёх пролётов (примерно 50 ступеней). Если такой нет — просто развернитесь вверху и повторите те же ступени.
Завершите тренировку 5 минутами растяжки.
РАЗМИНКА (5 минут)
Активируйте ягодицы и ноги перед основной частью:
Приседания — 20 повторений
Ноги на ширине таза, руки вытянуты вперёд. Отталкивайтесь пятками, напрягайте ягодицы при подъёме. Завершите 30-секундной статикой в приседе.
Выпады на месте — по 15 повторений на ногу
Завершите каждый подход 30-секундной статикой в выпаде.
Прыжки из приседа — 20 повторений
Из положения приседа прыгните вверх, приземлитесь в глубокий присед.
Обратные выпады — по 20 повторений на ногу
Выпады «поклон» — по 20 повторений на ногу
НА ЛЕСТНИЦЕ
Отдых между раундами: 20 секунд.
РАУНД 1
- Поднимитесь вверх по трём пролётам (≈50 ступеней) в умеренном темпе — по одной ступеньке.
- Спуститесь вниз бегом.
- Выполните 60-секундную статику у стены («присед у стены»).
РАУНД 2
- Поднимитесь вверх по трём пролётам быстрее, переступая по две ступени.
- Спуститесь вниз бегом.
- Выполните 60-секундную планку.
РАУНД 3
- «Прыгайте» вверх по трём пролётам (ноги вместе, начинайте и приземляйтесь в приседе), переступая по 1–2 ступени.
- Спуститесь вниз бегом.
- Выполните 20 отжиманий.
ФИНАЛЬНЫЙ РЫВОК
- Повторите все три раунда, но удвойте количество пролётов — с трёх до шести.
💡 Совет: Если вы чувствуете боль в коленях — делайте шаги медленнее и с меньшей амплитудой. Качество важнее скорости. Лестница — ваш тренажёр. Используйте её с умом!
ФИГУРА БОКСЁРА
Тренировка с весом тела для тех, кто хочет выглядеть как боксёр — без уклонов, уходов и ударов в челюсть.
Возможно, мы усомнимся в вашем здравомыслии, если вы скажете, что хотите выйти на ринг. Но мы прекрасно понимаем, почему вы хотите выглядеть как боксёр.
Боксёры — подтянутые, атлетичные и невероятно выносливые. Их тело — не для шоу, а для действия.
«Попробуйте просто держать руки перед лицом в течение трёх минут, шагая по рингу. Ваши руки очень быстро устанут, а пульс уйдёт вверх», — говорит Карием МакКлайн, владелец KM Elite Training в Бока-Ратон, Флорида.
«Вот почему для меня бокс — лучший способ прийти в форму. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены переходят на него».
Карием вырос в боксёрской среде — его брат Джамиль был претендентом на титул в тяжёлом весе (рекорд 41-13-3). Став персональным тренером, Карием сохранил связь со «сладкой наукой», включая боксёрские принципы в свои программы.
Боксёрская тренировка с весом тела
Одна из его любимых тренировок — круговая программа с собственным весом, в которой вы толкаете, тянете и прыгаете, чтобы вылепить фигуру бойца и развить мышечную выносливость.
Вы не станете нокаутировать соперника, как Адонис Крид, — но станете на шаг ближе к его внешности.
ИНСТРУКЦИЯ: Выполните 3–4 круга. Отдых между кругами — 1 минута.
| Упражнение |
Повторения / Подход |
| Подтягивания |
10 |
| Отжимания на брусьях |
10 |
| Отжимания от пола |
20 |
| Скручивания (пресс) |
20 |
| Прыжки на скакалке |
3 минуты |
Об авторе
Карием МакКлайн — владелец тренировочного центра KM Elite Training. Следите за ним в Instagram: @kmelitetraining.
ШЕРСТЬ СОБАКИ
Тренировки по системе Mountain Dog почти невыносимы — но этот научно обоснованный метод может дать вам беспрецедентный рост.
Те, кто прошёл через Mountain Dog, часто оказывались согнувшимися над мусорным ведром, размышляя, кто же достаточно безумен, чтобы придумать такую программу. Этот «садист» — Джон Мидоуз. Его система жестока — но работает.
Программа этого бодибилдера IFBB Pro League и сертифицированного тренера по силовой подготовке используется как новичками, стремящимися нарастить массу, так и профессионалами вроде Марка Дугдейла и Амита Сапира.
Даже если вы никогда не слышали о Mountain Dog, скорее всего, ваша тренировка уже подверглась её влиянию — через разминочные сеты, нагруженную растяжку или препампинг перед тяжёлым подходом.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Mountain Dog — это бодибилдинг-программа по принципу сплита по группам мышц, в которой каждая тренировка состоит из четырёх фаз:
- Препампинг и активация
- Взрывное упражнение
- Супрамаксимальный памп
- Нагруженная растяжка
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Каждая фаза имеет свою цель — вы не просто «до отказа», а методично стимулируете рост.
- Фаза 1: Лёгкое упражнение для установления нейромышечной связи.
- Фаза 2: Базовое движение для нагрузки ЦНС (центральной нервной системы).
- Фаза 3: Классическое бодибилдинг-упражнение (например, тяга гантелей) для метаболического стресса.
- Фаза 4: Растяжка под нагрузкой — создаёт «место» для роста мышц.
КАК МЫШЦЫ РАСТУТ: 3 НАУЧНЫХ ПРИНЦИПА
1. МЫШЕЧНОЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ
Достигается в основном за счёт
эксцентрических сокращений (негативная фаза). Связано с болью, повышением синтеза белка, гипертрофией и ростом силы.
2. МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Или «время под нагрузкой» (TUT). Чем дольше мышца напряжена, тем больше волокон подключается — и тем сильнее стимул к росту.
3. МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС
Возникает при истощении гликогена и вызывает «жжение». Лёгкие веса могут создать
больше метаболического стресса, чем тяжёлые — и привести к росту.
ГОРНЫЙ ПЁС: СПИНА И БИЦЕПСЫ
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Цель |
| Тяга Мидоуза* |
2 |
8 |
Активация и пампинг |
| Становая тяга |
4 |
6 |
Взрывная нагрузка |
| Подтягивания узким хватом |
2 |
до отказа |
Супрамакс памп |
| Тяга гантели одной рукой |
2 |
10 |
Нагруженная растяжка |
| Молотковые сгибания** |
2 |
10 |
Супрамакс памп |
| Сгибания на скамье Скотта (EZ-штанга)*** |
2 |
10 |
Супрамакс памп |
«Выживите в этом — и будете вознаграждены ростом, которого не дают обычные тренировки».
ОДИН ЭСПАНДЕР - ВСЯ ТРЕНИРОВКА
Да, вы можете нарастить мышцы за 15 минут с эспандером. Мы докажем это.
Эспандеры могут не иметь «крутой» репутации штанг и гантелей, но игнорировать их — большая ошибка.
«Я поставил бы тренировки с эспандером на один уровень с любым упражнением со свободными весами — по степени нагрузки на мышцы и способности давать прирост силы и массы», — говорит Джим Райно, персональный тренер и владелец Iron House Gym в Альпине, штат Нью-Джерси (iron-house.co).
«Кроме того, эластичное сопротивление оказывает меньше нагрузки на уязвимые суставы — колени, бёдра и плечи — не снижая при этом интенсивности или нагрузки на мышцы».
Ещё один плюс: эта 15-минутная «мини-жаровня» требует всего одного эспандера. Даже если вы живёте в крошечной студии — у вас больше нет оправданий.
15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ЭСПАНДЕРОМ
🔹 Сделайте короткую разминку: динамическая растяжка + лёгкий бег или подъём по лестнице.
🔹 Затем повторяйте круг как можно больше раз за 15 минут.
🔹 Отдых между кругами — 1 минута.
| Упражнение |
Повторения |
| Толчки бёдрами из положения на коленях |
20 |
| Тяга одной рукой |
15 на руку |
| Приседания с эспандером на груди (фронтальный хват) |
15 |
| Отжимания с сопротивлением эспандера |
20 |
| Повороты корпуса |
15 на сторону |
💡 Совет: Используйте эспандер средней или высокой плотности. Чем сильнее растягивается лента — тем больше нагрузка в конечной точке движения!
ЭТО ДВА В ОДНОМ
Разогрейте плечи и бёдра с помощью этой простой разминки.
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Чтобы улучшить разгибание и вращение грудного отдела позвоночника, подвижность плеч и растянуть мышцы-сгибатели бедра.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Круговые движения рукой из положения на коленях
1
Встаньте в выпад рядом со стеной так, чтобы одна сторона тела касалась стены.
2
Поднимите руку, прижатую к стене, вверх — до уровня головы. Поверните ладонь так, чтобы она смотрела в стену.
3
Продолжайте движение, опуская руку вниз вдоль тела. Повторяйте столько раз, сколько нужно, чтобы почувствовать лёгкость и подвижность.
💡 Размер имеет значение: чем толще эспандер, тем больше сопротивление. Сначала используйте тонкую ленту, постепенно переходя к более плотной.
M&F сентябрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за октябрь 2019 USA
Читать журнал
