После дебюта на «Олимпии-2018» в свой первый профессиональный сезон, отметившийся вторыми местами на турнирах в Торонто и Нью-Йорке, 24-летняя Дара Диас в этом году не смогла квалифицироваться на «Олимпию» второй год подряд.
Однако она уже строит планы на возвращение. «Пока я не анонсирую, на каких шоу выступлю в 2020 году. Это снимает с меня моральное и физическое давление», — говорит она.
Победительница NPC Universe 2017 делится своей жёсткой тренировкой бицепса бедра, которая, по её мнению, поможет ей вернуться на сцену «Олимпии».
| День | Упражнения |
|---|---|
| Понедельник | Бицепс бедра, ягодицы |
| Вторник | Плечи, трицепсы |
| Среда | Квадрицепсы, ягодицы |
| Четверг | Спина, бицепсы |
| Пятница | Бицепс бедра, ягодицы |
| Суббота | Плечи, спина |
| Воскресенье | Отдых |
Трофей «Сандоу» поднимает лишь один человек. Но Шон Рэй утверждает: все участники могут уйти победителями — если быстро адаптируются к бизнес-стороне бодибилдинга.
Я никогда не становился мистером «Олимпия». Но независимо от того, что происходило на сцене за 13 моих попыток, каждые выходные «Олимпии» для меня всё равно ощущались как день рождения.
На следующий день после «Олимпии» я всегда отмечал — груз всего мира спадал с плеч. Больше не нужно было бессонных ночей, чтобы довести всё до совершенства: снижать калории, делать лишнюю кардионагрузку и вылизывать последние детали — загар, пресс, каждую мелочь. Больше не нужно было бесконечно анализировать каждый сантиметр прогресса и одержимо следить за тем, не осталось ли лишних граммов веса.
После «Олимпии» я переставал искать одобрение — ни в зеркале, ни у партнёров по тренировкам, ни на фотосессиях. Не нужно было больше гадать: «У меня памп или я плоский? Наполнен или истощён?»
И, наконец, я больше не слушал музыку для позинга — ту самую, под которую выступал перед залом, — снова и снова без конца.
В первую очередь после окончания конкурса я думал о торте и мороженом, о встречах с друзьями и о том, как снова привыкнуть к обычной жизни.
Но самое главное — сразу после «Олимпии» я переставал быть просто атлетом и превращался в продукт, который нужно было продвигать. Вот где начинался настоящий бизнес бодибилдинга — для меня, и именно так должно быть и для участников этого года.
Я никогда не впадал в самосожаление из-за того, что не выиграл. Я был среди лучших в мире — и вёл себя соответственно. Не подумайте, будто я легко отношусь к поражениям — совсем нет. Но я понимал: победитель может быть только один. И я с готовностью принимал вызовы, с которыми сталкивались другие члены Зала славы — Флекс Уилер, Крис Корнье, Рич Гаспари, Ли Лабрада — и продолжал работать.
Но мне также пришлось изменить мышление и осознать: это — бизнес. Я заранее планировал выступления с гостевыми позингами, семинары, международные поездки, чтобы продвигать свой бренд. Я раздавал автографы, чтобы укреплять свой имидж — становился послом бодибилдинга. Это позволяло мне не зависеть от диет и участия в европейских турнирах, как это было в 90-х.
В первую очередь я сразу после «Олимпии» договаривался о фотосессиях с лучшими фотографами индустрии.
«Вера в то, что при упорстве, дисциплине и последовательности я обязательно вернусь через год на следующую “Олимпию”, помогала мне понять: у меня есть работа — независимо от результата. Я был перформером».
Моя работа — быть одним из элиты бодибилдинга. Осознание своей роли в ночь мистера «Олимпия» облегчало подготовку к тому, что ждёт после соревнований.
Именно это, я уверен, отличало меня от многих коллег: я понимал, что бодибилдинг — это не только веса и калории, но и бизнес, требующий стратегического мышления.
В этом спорте долгий путь проходит тот, кто умеет думать. Для меня это значило: создавая возможности демонстрировать свою работу, я обеспечивал себе кров над головой, еду на столе, оплату счетов — и шанс бороться снова в следующем году.
Что касается мистера «Олимпия» — я не могу сказать, чем он занимался на следующий день… потому что никогда им не был. Лишь 15 человек в истории поднимали «Сандоу». И именно здесь продолжается мечта большинства бодибилдеров — мы можем лишь гадать, что бы мы делали после этой победы.
Мой совет тем, кто всё ещё стремится стать мистером «Олимпия»: победа — это не только сцена. Как только вы поймёте, что «Олимпия» — это ещё и бизнес, вы увидите, что выиграть можно всегда.
Ирония судьбы: когда Наталия Ковалёва впервые вошла в тренажёрный зал, её целью было… избавиться от мышечной массы. С тех пор она стала бодибилдером мирового уровня, собрала почти 100 000 подписчиков в Instagram и заключила спонсорский контракт с главным брендом женского бодибилдинга — Wings of Strength.
Но путь к успеху дался нелегко. Мать Наталии умерла, когда ей было всего 12 лет. Позже отец бросил её и старшую сестру, и девочек воспитывала тётя. Чтобы справиться с болью, сестра занялась дзюдо и в итоге стала чемпионкой страны.
Наталия попробовала борьбу — но однажды одноклассница сделала замечание по поводу её развитых дельт. «И я бросила», — вспоминает она. Ей захотелось «выглядеть как модель», и она записалась в зал, чтобы похудеть.
Но эта цель продержалась недолго. «Это был первый и последний раз в моей жизни, когда чужое мнение повлияло на меня», — говорит она.
Правда, вскоре она снова поддалась влиянию — но уже вдохновляющему. Листая фитнес-журнал, Наталия увидела фотографию Ленди Мюррей — мисс «Олимпия» 1990 года. Её заворожили эстетика и плавные мышцы чемпионки. С этого момента Ковалёва начала собирать журналы и видео с участием своей новой иконы.
Вдохновлённая Мюррей, юная россиянка поставила перед собой цель выступать так же уверенно и красиво. «Даже в самых смелых мечтах я не могла представить, что однажды окажусь на одной сцене с профессиональными бодибилдерами», — говорит Наталия.
Рост: 170 см (5'7")
Соревновательный вес: 95 кг (210 фунтов)
Место жительства: Венеция-Бич, Калифорния
Instagram: @natalia_kovaleva_ifbbpro
Изначально выступала в дивизионе Women’s Physique.
Помимо спортивных достижений, имеет степени по русской литературе и журналистике. До бодибилдинга планировала карьеру учителя.
Несмотря на серьёзность, с которой Наталия относится к своей карьере и достижениям, вне тренировок она остаётся скромной — а порой даже немного наивной. «Когда Наталия впервые приехала в Америку, первое, что она захотела сделать — это пойти на кантри-танцы», — рассказывает Джейк Вуд, соучредитель Wings of Strength.
Именно эта искренность и скромность, как ни парадоксально, делают её таким яростным соперником на сцене.
Доведение мышц до отказа во время силовых тренировок — один из лучших способов увеличить мышечную массу и силу.
Когда мышцы начинают терять силу в конце подхода, в работу включаются более мелкие мышечные волокна, которые обычно не задействуются. Это приводит к более полному вовлечению мышечной ткани и стимулирует рост.
Тренировки до отказа создают чрезмерный стресс для организма и могут привести к травмам. Они способны подавлять системы, отвечающие за синтез белка, что замедляет образование новых мышечных волокон.
Кроме того, такой подход снижает выработку гормонов, жизненно важных для долгосрочного роста мышц.
Чередуйте подходы! Существует множество методов, которые сделают вас сильнее и крупнее. Однако постоянные тренировки до отказа могут привести к перетренированности, травмам и даже снижению уровня анаболических гормонов.
Попробуйте работать до отказа только раз в 1–2 недели и только в отдельных упражнениях. Помните: для оптимальных результатов — роста мышц, силы и выносливости — вы должны регулярно варьировать тренировочную программу.
И если ваша техника начинает разваливаться — немедленно прекращайте подход, даже если вы не доберёте запланированные повторения.
Участник IFBB Pro League в дивизионе Classic Physique, Чарльз Дональдсон отлично справляется с тем, чтобы работа не мешала… тренировкам. А учитывая, что его «работа» — это напряжённая карьера в корпоративных финансах, это настоящее искусство.
Между утренней кардионагрузкой натощак в 6 утра и вечерними силовыми тренировками, 57-летний Дональдсон проводит стандартный рабочий день в офисе, совещаниях и переговорах. А ещё — в бесконечных деловых обедах и ужинах в лучших ресторанах Нью-Йорка.
И если не контролировать питание, такой образ жизни легко разрушит любую диету — особенно если вы, как Дональдсон, стремитесь к попаданию на Arnold Classic и «Олимпию».
Тем не менее, он почти круглый год держит рацион под контролем, что помогает ему сохранять знаменитую «талию-осу». «Хорошая генетика», — скромно объясняет он свой обхват талии, который на сцене сокращается до невероятных 66 см (26 дюймов).
Дата рождения: 26 марта 1961 г.
Рост: 175 см (5'9")
Вес вне сезона: 111 кг (245 фунтов)
Соревновательный вес: 97 кг (215 фунтов)
Место жительства: Куинс, Нью-Йорк
Instagram: @belizeanphysique
Двухкарьерный образ жизни — не для всех. Но Дональдсон не может точно сказать, почему выбрал такой путь. Он просто знает: это работает именно для него.
Маленькая талия создаёт иллюзию массивного верха тела. Но в случае Дональдсона его торс — это не оптический обман.
«Грудь всегда была моей любимой частью тела для тренировок, — говорит он. — Когда я начал заниматься, именно грудные мышцы первыми начали расти. Они стали настолько развитыми, что мне пришлось прекратить их тренировать почти на четыре года! Я возвращался к груди только за последние две недели перед соревнованиями».
Его программа включает уникальные упражнения, такие как жим на Hammer-тренажёре для боковой части груди, которые прорабатывают участки, часто упускаемые в стандартных рутинах.
Для полного развития груди Дональдсон подчёркивает: важно не просто грузить штангу максимальным весом. «Я заметил, что грудь лучше откликается на медленные и контролируемые движения. Возьмите время, чтобы почувствовать работу мышц, и сожмите каждое повторение в пике сокращения».
Он часто меняет упражнения, чтобы варьировать углы атаки. «Первое, о чём я думаю — какие углы я хочу проработать. Уже потом я выбираю упражнения, тренажёры и движения под эти цели».
«Жимы на Hammer для боковой груди придают объём, толщину сбоку и в центре, а также помогают проявить полосатость. Это создаёт драматичный эффект в боковой позе».
Одно из самых необычных упражнений Дональдсона — стоячие махи одной рукой с гантелью. «Секрет в том, чтобы на пике движения повернуть ладонь с “вниз” на “вверх”, одновременно сжимая и внутреннюю, и внешнюю часть груди. Используйте такой вес, с которым вы сможете контролировать всё движение».
В конце тренировки он выполняет «добивочный» подход на 20 повторений. «Правильно выполненные пуловеры растягивают грудную клетку, включают зубчатые мышцы и создают чёткую, чистую разделку в нижней части груди».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа (разминка) | 2 | 20 |
| Жим лёжа | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| Гильотинный жим (увеличивать вес каждый сет) | 3 | 15, 12, 10 |
| Гильотинный жим (снижение веса — добивочный сет) | 1 | 20 |
| Жим на Hammer (боковая грудь, увеличивать вес) | 3 | 15 |
| Махи гантелями (разведение) суперсет с | 3 | 15 |
| Одноручные стоячие махи гантелью | 3 | 15 |
| Сведение в тренажёре Pec Deck (увеличивать вес каждый сет) | 3 | 20 |
| Пуловер с гантелью (тяжёлый вес) | 3 | 10 |
| Пуловер с гантелью (лёгкий вес — добивочный сет) | 1 | 20 |
