ЛУЧШИЕ
HIIT-ТРЕНИРОВКИ
Соедините базовые силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами — и преобразите своё тело.
Автор: Джоэл Фридман
Фотографии: Пер Бернал
Я обожаю бокс — но также обожаю бургеры и бурбон.
Как тренер, я придерживаюсь подхода «фитнес, основанный на реальной жизни».
Дайте мне час — или даже меньше — и я измотаю вас до предела…
а потом сходим выпить пива.
Я вижу, как слишком многие люди перетренировываются и сидят на жёстких диетах в погоне за быстрыми результатами — а потом бросают всё, как только становится слишком тяжело.
Мне важно, чтобы вы были достаточно сильны для всего остального в жизни —
будь то прыжок на водный мотоцикл или катание на квадроцикле.
Поэтому, составляя эти тренировки, я сознательно вернулся к азам:
простота, функциональность и устойчивость — вот что действительно работает.
— Ваш тренер
Эти эффективные круговые тренировки основаны на моей популярной программе LIIFT4 с платформы Beachbody On Demand.
Они сочетают классические принципы силового тренинга с научно обоснованным подходом к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, активные люди, выполнявшие HIIT-тренировки, сжигали значительно больше калорий по сравнению с теми, кто делал только кардио или только силовые упражнения.
Помните: не обязательно выбирать «всё или ничего». Именно регулярность приведёт вас к цели.
КРУГ НА ВЕРХ ТЕЛА
Для каждого блока выполните по 10 повторений каждого упражнения подряд (одно за другим). Отдых — 30 секунд. Повторите этот цикл ещё 2 раза (всего 3 круга), затем переходите к следующему блоку.
БЛОК 1
- Жим гантелей лёжа на полу (в наклоне)
- Разведение гантелей лёжа
БЛОК 2
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Французский жим гантелей лёжа
БЛОК 3
- Жим гантелей над головой
- Подъёмы гантелей в стороны
ФИНИШЁР (BURNOUT)
Как выполнять: 30 секунд отжиманий с руками на гантельках. Отдых — 10 секунд. Повторите ещё 7 раз (всего 8 раундов).
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ПОЛУ (В НАКЛОНЕ)
Лягте на пол, согните ноги в коленях, возьмите гантели и поднесите их к плечам (ладони вперёд). Медленно опустите гантели вниз, пока локти слегка не коснутся пола, затем выжмите вверх.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС
Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели вниз до полного выпрямления рук.
ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Держите гантели ладонями друг к другу. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч (угол ≈ 90°), пока они не станут параллельны полу. Контролируйте движение — не рывками.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Лягте на пол. Возьмите одну гантель двумя руками и вытяните её над грудью. Согните локти и медленно опустите гантель за голову. Затем выжмите её обратно вверх, полностью разгибая руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ
Возьмите по гантели в каждую руку, поднесите их к плечам (ладони вперёд). Встаньте в лёгкую перекрёстную стойку, напрягите пресс и выжмите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Возьмите гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Опустите гантели к полу, затем напрягите корпус и вернитесь в исходное положение.
БОКОВОЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бёдрами. Сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в выпад, сохраняя одну ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЯМИ
Стоя с гантелями по бокам и ногами на ширине плеч, надавите носками в пол, поднимая пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно.
ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА С ХЛОПКОМ У ПОЛА
Поставьте ноги шире плеч, опуститесь в присед и коснитесь пола одной рукой. Затем мощно оттолкнитесь и прыгните вверх, приземлившись на ширине плеч. Повторите, хлопнув другой рукой.
ТАЗОВЫЙ МОСТИК ЛЁЖА С ГАНТЕЛЯМИ
Лягте на пол, согните ноги, положите одну или две гантели на таз. Медленно поднимите таз как можно выше, стараясь свести лопатки — это увеличит амплитуду и включит ягодицы сильнее.
Дайте мне час или меньше —
и я измотаю вас до предела.
А потом сходим выпить пива.
КРУГ НА ВСЁ ТЕЛО
Для каждого блока выполните по 10 повторений каждого упражнения подряд (одно за другим). Отдых — 30 секунд. Повторите цикл ещё 2 раза (всего 3 круга), затем переходите к следующему блоку.
БЛОК 1
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
БЛОК 2
- Жим гантелей лёжа на полу
- Разведение гантелей лёжа (пуловер)
БЛОК 3
- Жим гантелей над головой
- Сгибание рук с гантелями «молот»
ФИНИШЁР (BURNOUT)
Как выполнять: 10 секунд отжиманий с подтягиванием колен к груди (push-up knee tucks), затем 30 секунд бега в упоре с поворотом корпуса (twisted mountain climbers). Отдых — 15 секунд. Повторите ещё 3 раза (всего 4 раунда).
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ПОЛУ
Лягте на пол, держите гантели ладонями друг к другу, локти прижаты к корпусу. Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, затем медленно опустите вниз. Это 1 повторение.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Держа гантели, шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, пока заднее колено почти не коснётся пола. Упритесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
Поставьте ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, опускайтесь вниз, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
СГИБАНИЕ РУК «МОЛОТ»
Держите гантели ладонями друг к другу, локти прижаты к корпусу. Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока предплечья не окажутся чуть выше угла 90°. Затем медленно опустите вниз.
