Следуйте этим советам — от правильной загрузки углеводов до идеального оттенка кожи — чтобы победить на сцене в день выступления.
Помимо того, чтобы довести тело до пиковой формы в нужный момент, вам предстоит глубоко изучить тонкости питания, тайминга углеводов, ухода за кожей и общего планирования. Объём информации может быть подавляющим. Поэтому мы обратились к двум ведущим экспертам индустрии, чтобы получить проверенные советы по уверенному выходу на сцену в день шоу.
Построение сухой, рельефной и впечатляющей мускулатуры — процесс, требующий времени. Это руководство исходит из того, что у вас уже есть солидная мышечная база, требующая лишь финальной «доводки» для выхода на сцену.
По словам Хуана Мореля, победителя IFBB Pro New York 2019 года: «Я предпочитаю более длительную подготовку, чтобы быть готовым заранее. Обычно советую своим клиентам начинать как минимум за 16 недель».
«Ваша тренировочная программа должна оставаться стабильной», — подчёркивает Морель. Продолжайте посещать зал 5–6 дней в неделю и не снижайте интенсивность тяжёлых упражнений вплоть до самых последних дней перед шоу.
«Некоторые переходят на лёгкие веса за неделю до выступления. Не делайте этого! Это большая ошибка: ваше тело привыкло к тяжёлым нагрузкам, и снижение весов приведёт к потере мышечного объёма — особенно в последние 2 недели, когда вы едите меньше углеводов».
Некоторые тренируются даже за 2 дня до шоу, но интенсивность зависит от самочувствия. Если чувствуете энергию и хотите «прокачать пампинг» — это допустимо. Однако в день самого шоу не тренируйтесь. Максимум — лёгкий предшоу-пампинг перед выходом на сцену.
Кардио становится особенно важным по мере приближения шоу:
За 12 недель до шоу очистите рацион: исключите «чит-милы» и отслеживайте потерю веса. Цель — терять около 0,9–1 кг (2 фунта) в неделю.
Пример потребления углеводов для атлета весом 90 кг (200 фунтов):
Последняя неделя: 3 дня — полное обнуление углеводов, затем 3–4 дня карблоадинга по 2–3 г на 1 кг массы тела.
Белки: ~0,5 г на 1 кг веса тела. Жиры: 1–1,5 г на 1 кг веса тела.
Однако всё зависит от вашей кондиции:
«Иногда перед выходом на сцену я даже ем чизбургер с картошкой — чтобы получить максимальный “поп” мышц!»
Морель практикует «водную загрузку»: повышенное потребление воды заставляет организм активнее выводить её. За 2–3 дня до шоу объём воды постепенно снижается наполовину, кожа становится плотнее, а рельеф — суше.
В день шоу — минимум жидкости (например, чашка кофе утром и немного днём), но полный отказ не рекомендуется.
Не откладывайте заботу о тоне кожи до последнего дня! Профессиональный загар создаётся за несколько недель.
По словам Стейси Кауфман, президента Performance Brands и создательницы Pro Tan: «Белый отражает свет, чёрный — поглощает. Чтобы судьи увидели ваш рельеф под яркими софитами, кожа должна поглощать свет, а не отражать его».
Если используете спрей-загар — доверяйте только сертифицированным мастерам, понимающим особенности сценического загара.
Важно: Не стремитесь к «сверхчёрному» оттенку. Загар должен соответствовать вашему типу кожи и волос. «Белокурая атлетка не должна выглядеть как темнокожая», — предупреждает Кауфман.
Если на сцене вам скажут, что загар неудачный — просто смойте его. «Часто атлеты выглядят идеально уже после смывки!» — смеётся он.
Наносите масло backstage перед пампингом. Лучше использовать натуральное растительное масло — оно впитывается, не закупоривая поры и не усиливая потоотделение.
Никогда не используйте: детское или минеральное масло — они блестят, отражают свет и «смазывают» рельеф.
Масло или «шина» (более лёгкий вариант, популярный в Physique-дивизионах) нужно втирать массажными движениями — по рукам, плечам, шее, прессу, бёдрам. Простое распыление оставляет пятна!
Начинайте отрабатывать позы за 12–16 недель: 1–2 раза в неделю после тренировки. Запишите рутину, когда у вас максимум энергии — тогда в конце подготовки (при усталости) всё будет отработано автоматически.
Новичкам рекомендуется нанять коуча по позированию или изучить видео на YouTube. Обязательно записывайте себя и сверяйтесь с эталоном.
За 6 недель — ежедневные тренировки поз. За 1–2 недели — дважды в день по 20–30 минут.
В любительских категориях требования строгие: однотонные плавки, минимум декора. В профессиональных дивизионах допускается немного блёсток и дизайна.
Регистрация обычно открыта только за 4 недели до шоу. Установите напоминание! Просрочка может привести к штрафу или невозможности выступить. Внимательно изучите все условия заранее.
