Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны фокусироваться на движении веса — а не на конкретной части тела, которую пытаются прокачать, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Sports and Active Living.
Исследование показало: если бодибилдеры направляют всё своё внимание на само движение — они добиваются большего роста мышц при меньших усилиях.
Преимущество разгибания с медицинским мячом над головой в том, что вы задействуете трицепсы с максимальной силой и скоростью, бросая мяч», — говорит Майк Ханли, основатель Hanley Strength Systems.
«Это добавляет в упражнение взрывной компонент, который отлично работает как на увеличение силы, так и на рост мышечной массы».
Если кто и знает, как помочь атлетам «противостоять гравитации», так это Дерек Хансен — один из лучших спринтерских коучей мира. Три десятилетия он работает с элитой NFL, NBA и NCAA, превращая их в молниеносных атлетов.
«Гравитация тянет нас к земле, — говорит Хансен. — Моя задача — научить вас противодействовать ей максимально эффективно, минимизируя трение и задержку на земле».
«Представьте надутый мяч — он отскакивает высоко и далеко. А спущенный — едва двигается. Так и с бегом: вы должны с силой ударять в землю, но при этом быть эластичными и пружинистыми, чтобы мгновенно от неё оттолкнуться».
«Только когда техника будет идеальной — можно повышать интенсивность. Иначе вы просто получите травму».
Хотя основная работа происходит на дорожке, Хансен подчёркивает важность силовых упражнений и прыжковой подготовки (плиометрики) для спринтеров — они развивают взрывную силу.
Однако для стайеров (бегунов на длинные дистанции) это менее актуально: лишняя мышечная масса может замедлить их на длинной дистанции.
«Поднимать тяжёлые веса без правильной техники бега — всё равно что вставить огромный двигатель в машину с разбитой трансмиссией, рулём и свечами. Ничего хорошего не выйдет — только сломаете что-нибудь».
Как тренироваться как спринтер: сочетание техники, скорости и силы
| Упражнение | Подходы | Интенсивность / Дистанция |
|---|---|---|
| Спринт с высоким подниманием колен (с эспандером вокруг талии, закреплённым за неподвижный объект) |
4 | 10 ярдов (~9 м) |
| Прыжки на одной ноге с броском медицинского мяча (прыжок на умеренную высоту и дистанцию, затем максимальный бросок) |
4 | 5 ярдов (~4.5 м) на каждую ногу |
| Спринт в гору (уклон 8–10%) |
4 | 20–30 ярдов (~18–27 м) |
| Приседания | 4 | 6–8 повторений |
| Румынская становая тяга | 4 | 10–12 повторений |
| Подъёмы на гамстрингах (Glute-Ham Raise) | 4 | 10–12 повторений |
Скорость — это не дар. Это техника, сила и умение «отскакивать от земли, как надутый мяч».
Этот продвинутый вариант отжиманий сочетает жим и «разведение» (flye), одновременно нагружая грудные мышцы и кор.
«Круцификс-пушиап — это продвинутое упражнение, которое целенаправленно прорабатывает грудь и передние дельты, одновременно заставляя ваш кор быть полностью включённым и стабилизированным», — объясняет эксперт по тренировкам с собственным весом Энди Макдермотт, основатель McDermott Family Fitness.
В конце тренировки. Рассматривайте круцификс-пушиап как изолирующее упражнение типа «разведения» — оно идеально для добивки мышц после базовых движений.
Важно: Амплитуда движения здесь значительно короче, чем в классических отжиманиях. Не пытайтесь «дожать» — фокус на качестве растяжения и сокращения.
Махи и приседания с гирей — всё, что нужно для сильного, функционального тела.
Гиря была создана с мыслью о простоте. Считается, что русские изобрели этот снаряд несколько сотен лет назад — задолго до появления маркетинговых фраз вроде «всё в одном» или «максимум отдачи». Но именно это она и даёт: полное решение для домашнего зала.
Выполняйте как можно больше кругов (AMRAP — As Many Rounds As Possible) за 15 минут. Отдыхайте только при необходимости.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Махи гирей | 15 |
| Приседания с гирей (гоблет) | 12 |
| Прыжковые приседания | 15 |
| Планка («Rips» / дословно — «рывки», но контекст указывает на планку) | 15 сек |
Одна гиря. 15 минут. Всё тело — в работе.
Ваша новая «обязаловка» перед любой тренировкой ног: растяжка сгибателей бедра в позе на колене.
Выпад вперёд помогает увеличить гибкость сгибателей бедра, а подъём рук усиливает растяжение. Выполняйте это упражнение перед любыми приседаниями, становой тягой или другими движениями с шарнирным сгибанием.
Гибкие бёдра = глубокие приседания + безопасная спина + мощный толчок.
Сильные и подвижные запястья — залог эффективных и безопасных тренировок. Ведь именно через них проходит вся нагрузка от веса к мышцам тела.
Наиболее частые причины у атлетов:
Вытяните руку перед собой ладонью вверх, локоть прямой. Ладонью упритесь в стену или используйте другую руку, чтобы мягко надавить на пальцы вниз. Вы почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья. Удерживайте 20 секунд. Повторите на другую руку.
Вытяните руку перед собой ладонью вниз, локоть прямой. Другой рукой аккуратно надавите на тыльную сторону кисти, сгибая её вниз. Вы почувствуете растяжение на внешней стороне предплечья. Удерживайте <20 секунд. Повторите на другую руку.
Выполняйте эти растяжки ежедневно — особенно перед тренировками с нагрузкой на руки.
По словам Анны Чоу, физиотерапевта из Professional Physical Therapy: «Если вы тренируетесь через боль, острый тендинит может перейти в хронический тендиноз — с дегенеративными изменениями в сухожилии. Это уже не просто воспаление, а разрушение ткани».
Сильные, гибкие запястья — фундамент не только для жимов и подтягиваний, но и для здоровья всего тела.
Выполнение планки с ногами у стены создаёт экстремальное напряжение во всём теле — гораздо сильнее, чем обычная планка.
«Горный восходитель у стены — это как планка на стероидах, — говорит эксперт. — Он прорабатывает всё тело, а не только пресс, из-за огромного усилия, необходимого для удержания позиции и подъёма коленей».
Выполните 3–5 подходов по 30 секунд. Следите за тем, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх.
Это не просто «на пресс» — это испытание на прочность для всего тела.
Боль в пояснице — серьёзная проблема. По данным Всемирной организации здравоохранения, 60–70% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с неспецифической болью в нижней части спины.
Многие атлеты, почувствовав даже лёгкий дискомфорт, сразу исключают приседания из программы, считая, что нагрузка на «проблемную» спину — верный путь к травме.
Но так ли это на самом деле?
Это проще, чем кажется:
Чтобы укрепить все мышцы кора (прямые мышцы живота, косые, выпрямители позвоночника) и научиться правильному брейсингу, МакГилл разработал три упражнения — «Большую тройку».
Лягте на спину, руки под поясницей. Одну ногу согните (стопа на полу), другую держите прямой. Напрягите пресс и слегка оторвите верхнюю часть спины от пола. Удерживайте 8 секунд. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Лягте на бок, колени согнуты под 90°, предплечье под плечом. Поднимите таз так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживайте 8 секунд. Повторите на другую сторону.
Встаньте на четвереньки, спина ровная, руки под плечами. Одновременно вытяните противоположные руку и ногу (например, левую ногу и правую руку). Удерживайте 8 секунд. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.
Сильный кор — это не «кубики», а фундамент безопасности для вашей спины и всей тренировки.
