Материалы Muscle & Fitness - декабрь 2019 USA

Поместите руки под плечи, держите спину прямой и кор напряжённым. Опускайтесь, держа локти под углом 45 градусов, пока грудь не окажется примерно в 2,5 см над полом. Затем мощно отожмитесь ладонями, возвращаясь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу, затем мощно встаньте и подпрыгните так, чтобы ноги оторвались от земли. Приземлитесь мягко в спортивную стойку, чтобы не перегружать суставы.

Держите по гантели в каждой руке, локти согнуты под 90 градусов, и поместите фитбол между лодыжками, выпрямив ноги. Лягте на скамью. Выжмите гантели вверх, разгибая руки, и одновременно поднимите мяч, сжимая внутреннюю поверхность бёдер, пока он не достигнет гантелей. Одновременно опустите гантели и мяч обратно в исходное положение.

Встаньте слева от скамьи, колени согнуты, ноги вместе. Ухватитесь за скамью с обеих сторон примерно в 20 см от края. Присядьте, затем резко оттолкнитесь и прыгните через скамью вбок. Приземлитесь на переднюю часть стопы, слегка согнув колени. Повторите движение, прыгая влево. Избегайте пауз дольше секунды с каждой стороны, чтобы движение оставалось непрерывным.

Лягте на спину, ноги вытянуты (для усложнения держите ступни на 15 см от пола), держите по гантели в каждой руке, ладони направлены к ушам. Для большей сложности слегка приподнимите голову от пола. Выпрямите правую руку вверх, одновременно поднимая левую ногу почти до 90 градусов. Плавным движением верните правую руку и левую ногу в исходное положение и сразу же повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Держите руки и ноги в постоянном движении как единое целое на протяжении всего подхода.

Держите по гантели в каждой руке и шагните назад правой ногой, пока колено не окажется примерно в 2,5 см от пола, а передняя нога не согнётся под углом 90 градусов. Убедитесь, что корпус прямой, а грудь поднята, затем мощно оттолкнитесь носком, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение, и повторите на другую сторону.

Лягте лицом вверх на коврик, правая нога выпрямлена, левая согнута так, чтобы левая стопа находилась рядом с правым коленом. Возьмите гирю в левую руку и полностью выпрямите руку, держа гирю на одной линии с плечом. Напрягая пресс, поднимайтесь в сидячее положение, пока туловище не станет почти перпендикулярным полу, рука остаётся выпрямленной вверх, глаза сфокусированы на гире. Медленно опустите туловище на пол, пока спина не окажется на коврике; левое плечо должно оставаться слегка приподнятым.