От мировых чемпионатов по пауэрлифтингу до сцены «Олимпии» — двукратный чемпион в классике Джордан Плантико делится тем, как придерживается базовых принципов в тренировках ног и проработке квадрицепсов.
Что вам делать со своим телом теперь, когда соревнования окончены? Шон Рэй объясняет свою программу с октября по март после «Олимпии».
Вы сидели на диете, тренировались, строили, соревновались, заняли место и даже успели поразмыслить над прошедшим сезоном.
Теперь пришло время добиваться серьёзного прогресса в межсезонье. Когда и где я начинал? Для меня, когда соревнование заканчивалось, особенно «Мистер Олимпия», я практически полностью брал октябрь и ноябрь, чтобы ничего не делать, кроме лёгкого кардио и растяжки.
Мне не нужно было поднимать вес, у меня не было желания расти, не было желания есть шесть–семь раз в день, и я определённо не хотел тренироваться дважды в день. После девяти месяцев тяжёлой работы ради построения, формирования, лепки и демонстрации своего тела настало время дать телу отдохнуть.
Я всегда старался делать кардио, чтобы иметь возможность есть ту еду, в которой себя лишал весь год, и при этом вспотеть, восстановить водный баланс и оставаться наполненным водой. Я сознательно старался есть только три приёма пищи в день. Мне не было необходимости перегружать организм, учитывая, что я готовился к межсезонью, чтобы расслабиться и наслаждаться праздниками.
К декабрю я начинал умеренные тренировки, не связанные с бодибилдингом. Я использовал этот месяц, чтобы постепенно пройти через фазу болезненности после двух с половиной месяцев без тренировок.
К январю я мог снова включать четвёртый и пятый приёмы пищи в свою программу и постепенно начинать добавлять вес на гриф.
Моё кардио сокращалось с четырёх–пяти дней в неделю в декабре до примерно трёх. Моё межсезонье начиналось с фазы массонабора с января по март — 12 недель, когда я пытался есть шесть–семь раз в день, каждые три часа.
К февралю и марту я был в полном режиме наращивания. Эти два месяца, я бы сказал, были моим временем для набора массы и стремления быть сильным в тренировках. Мои повторения были в диапазоне от шести до десяти, тогда как до этого я делал 12–15. Я также замедлял темп тренировки, поскольку поднимал более тяжёлые веса и стремился к более сильным подъёмам.
Мне всегда нравилось смотреть много видео и изучать фотографии соперников, с которыми мне предстояло соревноваться, для мотивации и вдохновения, а также использовать это время, чтобы разогреться к «Арнольд Классик». Это была моя первая возможность взглянуть на бодибилдеров, с которыми я, возможно, буду соревноваться на «Мистер Олимпия».
Как сложная разминка для ног или завершающее упражнение, выпады развивают силу квадрицепсов, как ничто другое.
Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, кор
В середине или конце тренировки
4–5 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу
Исходное положение: Существуют два основных варианта выпада, и то, какой вы выберете, зависит как от пространства, выделенного вам в зале, так и от вашего уровня баланса и комфорта при выполнении упражнения. Есть выпад из статичного положения, при котором вы делаете шаг вперёд и затем возвращаетесь на то же место при каждом повторении, и есть выпад с ходьбой, при котором вы продолжаете двигаться вперёд с каждым повторением. Также существует два основных варианта снаряда для сопротивления: гантели и штанга. Вариант с гантелями проще в подготовке, так как вам просто нужно взять гантели и начать. Однако при выпадах со штангой вам либо придётся толкнуть вес над головой, а затем опустить его на трапеции, либо установить крюки снаружи стоек для приседаний, положить штангу на трапеции и шагнуть вперёд.
ГОБЛЕТ-ВЫПАД:
Как выполнять: Используя одну гантель, удерживаемую вертикально под подбородком, или гирю, сделайте шаг вперёд и вернитесь в исходное положение или ходите, как при классическом выпаде.
БОКОВОЙ ВЫПАД:
Как выполнять: Используя гантель или гирю, ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг вправо или влево, опускаясь медленно и под контролем.
ВЫПАД НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ:
Как выполнять: Мы настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение только с собственным весом, чтобы избежать травм. На низкой скорости используйте ту же технику выпада, что и с отягощениями.
Четырёхкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер говорит, что вы можете одновременно тренироваться на серьёзную массу и оставаться без травм. Вот как.
Нет пути вокруг этого. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить серьёзную мышечную массу, вы должны быть готовы тренироваться тяжело и усердно. Путь к элитной физической форме может быть долгим, и ничто не замедлит или не остановит ваш прогресс навсегда так, как травма.
К своим 20 годам Джей Катлер уже настроил столько массы, что мог соперничать со многими топовыми физическими формами IFBB Pro League, и на протяжении почти двадцатилетней карьеры он находил множество способов продолжать наращивать качественный размер, избегая серьёзных травм. Здесь четырёхкратный чемпион «Олимпии» делится своими пятью главными советами по тренировкам на серьёзный размер с сохранением здоровья.
Попробуйте предварительно утомлять мышцы перед выполнением базовых упражнений.
Хотя многие называют их «разминочными подходами», Катлер настаивает, что эти подходы — это больше, чем просто формальное выполнение движений перед рабочими подходами. Понимание своего тела становится всё важнее по мере продвижения в тренировках, и умение распознавать, когда ваше тело готово начать работать с более тяжёлыми весами, имеет ключевое значение. Катлер рекомендует подходы не менее чем на 15 повторений и считает, что не существует правильного количества подходов перед рабочими — отсюда и название «чувствующие подходы».
Кроме того, физическое тепло крайне важно. Выросши на Северо-Востоке, Катлер знает всё о низких температурах и холодных залах. Если ваш зал находится в холодном климате или кондиционер всегда на максимуме, надевайте толстовку, пока ваше тело не прогреется. Холодная мышца — это напряжённая мышца, и вы никогда не должны переходить к тяжёлым рабочим подходам, если вы скованы из-за низких температур.
Многие люди считают, что для серьёзного роста массы нужны низкие подходы по 4–6 повторений. Катлер просто не считает, что это так. Хотя вы не хотите делать ультравысокие повторения, если ваша цель — гипертрофия, вы всё равно можете добиться всего необходимого роста размера и силы в диапазоне 8–12 повторений. Этот диапазон не только вполне достаточен для наращивания мышц, но и значительно снижает риск травм.
Если взглянуть на случаи травм при поднятии тяжестей, чаще всего это происходит, когда люди стремятся к подходам менее 6 повторений. Хотя, несомненно, вы должны поднимать тяжело и использовать принципы прогрессирующей нагрузки для прогресса, вы можете добиться такого роста, не подвергая себя высокому риску травм.
Тяжёлые базовые упражнения всегда были и будут основой наращивания качественной массы, но зачастую именно они и приводят к травмам. «Базовые…»
базовые упражнения должны быть основой режима тренировок каждого, но это не означает, что они всегда должны быть первыми в вашем ежедневном распорядке», — говорит Катлер.
Он рекомендует использовать другие изолирующие упражнения перед выполнением таких упражнений, как жим штанги стоя, тяги или приседания. «Для плеч мне очень нравится делать подъёмы в стороны перед жимом стоя, а в день ног я делаю разгибания и сгибания ног перед приседаниями или жимом ногами», — говорит он. «Выполнение таких упражнений вначале может помочь утомить мышцу, поэтому, когда вы переходите к базовым движениям, вы берёте не такой тяжёлый вес и щадите свои суставы, сухожилия и связки. Многим нравится приходить в зал и сразу брать большие веса, но выполнение упражнений для предварительного утомления действительно может снизить ваши шансы получить травму».
«Мне кажется, растяжка — одна из самых простых вещей для предотвращения травм, но часто самая недооценённая», — говорит Катлер. Он считает, что вы должны максимально использовать всё своё время в зале — включая время между подходами. Растяжка, особенно во время первых «чувствующих» подходов, действительно может помочь снизить риск травм при переходе к более тяжёлым весам. Однако, как и в случае с «чувствующими» подходами, не существует правильного или неправильного количества растяжек в течение тренировки — в некоторые дни вы будете растягиваться только в первых подходах, в другие — во время всех пауз от начала до конца. Вам просто нужно знать своё тело, и если вы сомневаетесь, вам, вероятно, лучше растягиваться чуть чаще, чем недостаточно».
«Эластичная мышца легче «накачивается», всё просто», — говорит Катлер. Регулярные массажи, работа с глубокими мышцами и ассистированная растяжка могут быть критически важны для снижения риска травм. Эти процедуры не только уменьшают напряжение фасций, повышают гибкость и снимают нагрузку с суставов, но и способствуют улучшению кровотока и доставке питательных веществ.
Оставьте своё эго за дверью. «Вы не можете проводить тренировку уровня рок-звезды и бить рекорды каждый день», — говорит Катлер. В зависимости от таких факторов, как приём пищи, качество сна накануне, уровень стресса и т.д., вы не всегда будете в лучшей форме. Приходите, усердно работайте, но не подвергайте себя риску травмы ради удовлетворения собственного эго.
Профессионал IFBB Кевин Джордан готов наконец войти в круг победителей в 2020 году — и, что важнее, пробиться на сцену «Олимпии» в сентябре.
Как любимец фанатов по всему миру, профессионал IFBB Кевин Джордан заработал репутацию одного из самых харизматичных и общительных атлетов в бодибилдинге и фитнесе. Любой, кто следит за Джорданом в социальных сетях, знает, что он общается с фанатами с лёгким чувством юмора, быстрым умом и магнетизмом, которому мало равных в этом виде спорта. Однако с тех пор, как он получил свою профессиональную карточку в 2013 году, Джордан ещё не выиграл ни одного турнира IFBB. Он намерен изменить это в 2020 году.
Джордан сделал акцент на проработке отстающих частей тела в своё длинное межсезонье, которое включало перерыв в соревнованиях на весь 2019 год, но это не означает, что он пренебрегает своими сильными сторонами, особенно своими массивными руками.
Джордан проводит нас через свою короткую, но интенсивную программу на бицепсы и трицепсы, а также даёт несколько советов, которые помогают ему сохранять одни из самых впечатляющих «пушек» в IFBB.
Когда речь идёт о тренировке рук, недельная программа Джордана находится на нижнем конце спектра объёма, но он настаивает, что при правильной интенсивности и разнообразии упражнений его программа ничуть не менее эффективна.
Он настаивает, что тренировки рук не должны занимать часы и часы. Поддерживая высокий темп, ограничивая время отдыха между подходами и избегая отвлекающих факторов в зале, вы сохраните гораздо лучшую «накачку», мышцы останутся тёплыми, и в целом тренировка будет лучше. Давайте себе достаточно времени на отдых между подходами, чтобы одышка не мешала максимальным усилиям, но не сидите без дела две–три минуты, ожидая, чтобы снова начать после каждого подхода.
Даже когда вы пытаетесь нарастить массивные руки, вы должны осознавать, что используете вес, с которым справляетесь, чтобы гарантировать выполнение каждого упражнения с хорошей техникой. Это не только поможет вам правильно нагрузить бицепсы и трицепсы и способствовать росту, но и значительно снизит вероятность травм в зале. Нет ничего хуже, чем вынужденный перерыв на недели или даже месяцы из-за травмы, полученной, когда вы позволили здравому смыслу уступить место эго.
Последние несколько повторений, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять вес любыми средствами, также наиболее вероятно будут выполненными с нарушением техники. Когда вы в последнем подходе и не можете найти сил сделать ещё одно повторение, вместо того чтобы раскачивать руки или подключать спину, уменьшите вес наполовину или на треть и продолжайте в том же контролируемом стиле, с которого начали.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъём гантелей стоя поочерёдно | 4 | 8–12 |
| Подъём штанги на бицепс | 4 | 8–12 |
| Подъём на бицепс на скамье Скотта в тренажёре | 4 | 8–12 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим троса с верёвкой | 4 | 8–12 |
| Французский жим лёжа | 4 | 8–12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | Собственный вес до отказа |
Американское издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2019 USA
Читать журнал