«Ролик сосредоточен на силе кора против разгибания (anti-extension), — говорит Ли Бойс, канадский тренер по силовой подготовке. — В качестве бонуса: это отличное упражнение для невысоких мужчин, ведь им нужно проходить меньшее расстояние, что снижает риск травмы спины».
Поставьте ролик для пресса близко к телу, стоя на коленях. Держите спину слегка округлённой, чтобы рёбра оставались «упакованными», а не развёрнутыми вперёд.
Ведя движение бёдрами, «падайте» вперёд, выкатывая ролик над головой.
В точке максимального вытягивания мощно потяните руками, чтобы вернуть ролик обратно к телу.
Если упражнение слишком сложное — выполняйте его на коленях (стандартный вариант).
Джулиус Мэддокс понял, что он — вундеркинд жима лёжа, когда он и его друзья (проходившие реабилитацию от наркотиков и алкоголя) загрузили штангу всем весом, который был в подвальном зале центра, и стали жать.
«Мы просто шутили, а я поднял этот вес на повторения», — вспоминает Мэддокс. Вес на штанге: 238 кг (525 фунтов).
С тех пор Мэддокс нанял тренера, и благодаря грамотной программе он установил мировой рекорд в «сыром» жиме (без майки, только пояс и бинты на запястья) — 335.5 кг (739.6 фунта).
Мы попросили сильнейшего жимовика планеты провести мастер-класс по жиму лёжа. Независимо от того, новичок вы или ветеран с четырьмя блинами на штанге, советы Мэддокса пойдут вам на пользу.
По словам Мэддокса, мощный жим начинается с положения ног.
«Многие, кого я вижу, подпрыгивают на носках во время жима. Они нестабильны».
Первый шаг правильной установки — поставить пятки за колени, упираясь носками в пол.
«Вы получите рычаг, сможете включить ноги в работу и будете гораздо устойчивее».
Во время жима важно давить пятками, даже если они не касаются пола. Это поможет сгенерировать силу от ног.
Когда ноги стоят правильно, следующий шаг — занять правильное положение на скамье.
Мэддокс хватается за штангу или края скамьи и создаёт дугу в пояснице. Затем он ложится так, чтобы спина оказалась по центру скамьи, а ноги остались за коленями. Он слегка сдвигает тело вперёд, пока глаза не окажутся под штангой.
«Я называю это „запиранием“ (locking in). Как только вы заняли позицию — не двигайтесь».
Теперь ноги за коленями, поясница в дуге, глаза под штангой.
«Далее — определите ширину хвата, — говорит Мэддокс. — Лично я хватаюсь на ширине плеч, чтобы мизинец лежал на кольце рифления. Но у всех по-разному».
Чтобы найти свой хват, он советует начать с хвата по ширине плеч, а затем смещать руки на 2–3 см внутрь или наружу, пока не почувствуете баланс.
«Вы поймёте, что нашли „сладкое пятно“, когда вес будет распределён равномерно, и вы почувствуете, как все мышечные группы включаются в работу».
Когда вы жмёте тяжёлую штангу над грудью, важно не дать ей «уйти» в сторону. Это может привести к ущемлению плеча — или хуже того, уронить штангу на лицо.
Мэддокс жмёт по траектории, которую называет «усиленной буквой J».
Штанга начинает движение над глазами, опускается прямо под соски, на мгновение останавливается, затем выжимается вверх и немного назад, чтобы вернуться над глазами.
Эта траектория — вниз, внутрь, вверх и назад — и есть «буква J». По словам Мэддокса, это самый удобный и безопасный путь для жима.
«Во время жима думайте о локтях как о пробках от шампанского. Они должны быть под углом 45°, слегка прижаты к телу, и раскрываться только в верхней точке».
«Представьте футболистов, когда они резко стартуют: они толкаются ладонями, но локти остаются прижатыми. Так они генерируют больше мощи».
Большинство думает, что в жиме работает только грудь — и это так. Но спина играет не менее важную роль.
Сведение лопаток: стабилизирует плечи и активирует широчайшие.
«Когда штанга опускается, широчайшие накапливают упругость. Мышцы работают как резинка. Именно поэтому я такой взрывной: я делаю 10 разных упражнений на спину каждую неделю».
Гребля уходит корнями к египтянам, грекам и римлянам… Но сохранила бы она свою популярность, если бы Зевса заставляли делать берпи между заходами?
«Тут будут берпи?» — обычно начинается допрос перед любым бутиковым классом. И Ариэль Чайлдс, одна из основательниц нью-йоркской гребной студии Rowgatta (rowgatta.com), сразу чётко ответила: «Да!»
Оказалось, что добавление HIIT в гребной класс не только разбавляет рутину, но и сжигает дополнительные калории — сверх тех 200–400, которые вы потратите за 30 минут чистой гребли.
«Любое упражнение в больших дозах может со временем наскучить. Поэтому наш класс разбит на блоки и постоянно меняется».
Чайлдс быстро показала мне, что греблю можно «приправить» за счёт смены интенсивности. В Rowgatta это выглядит так:
— базовый темп (как лёгкий бег),
— за которым следует максимальный спринт на гребле.
Эта комбинация напомнила мне спринты на тренировках по американскому футболу в школе — только теперь я не корчился от боли в животе, согнувшись пополам.
И, несмотря на репутацию «низкоударной» кардионагрузки, мощный толчок в гребле убедил меня: это не просто кардио, а силовое движение.
Распространённое заблуждение — думать, что гребля работает руками. На самом деле 80% усилия приходится на ноги и толчок бёдрами — почти как присед со штангой в положении сидя. По крайней мере, я почувствовал себя сильнее.
«Если вы хотите получить максимум от гребли, сосредоточьтесь на мощности. Гребите сильнее, а не быстрее».
А насчёт тех самых берпи — они вплетены между гребными раундами в виде HIIT-блока: приседания, трастеры, подъёмы ног — всё в формате 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
И, честно говоря, после такой гребной тренировки… берпи уже не кажутся такими страшными.
| Упражнение | Подходы | Повторы / Время |
|---|---|---|
| Гребля | 4–8 | 90 сек. работа / 90 сек. отдых |
| Толчок гантелей из виса | 1–2 | AMRAP |
| Трастер с гантелями | 1–2 | AMRAP |
| Фронтальный присед | 1–2 | AMRAP |
| Жим от плеч стоя | 1–2 | AMRAP |
Чтобы избежать боли в плечах во время разведений, попробуйте использовать цепи.
Разведения снимают нагрузку с трицепсов и дельт, позволяя лучше изолировать грудные мышцы для роста.
И помимо того, что это выглядит внушительно, цепи:
Прикрепите карабин к цепям для пауэрлифтинга, а к другому концу — D-образную рукоять.
Лягте на скамью и выполняйте разведение, как с гантелями.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Разведение* | 3–4 | 12–15 |
Дж.Л. Холдсворт — тренер по силе и чемпион мира по пауэрлифтингу, который в соревнованиях присел 411 кг (905 фунтов), выжал лёжа 352 кг (775 фунтов) и сделал становую 365 кг (804 фунта). Когда он даёт советы — лучше прислушаться.
В недавнем выпуске подкаста Muscle & Fitness «M&F Reps» он заявил, что по всему миру неправильно учат становую тягу. Мы не могли пройти мимо — и попросили рассказать подробнее.
«Если вы не пауэрлифтер мирового уровня, вас, скорее всего, учили тянуть совершенно неверно», — говорит Холдсворт, основатель сети залов Spot Athletics в Колумбусе (Огайо).
Он объясняет, что физиотерапевты начали применять реабилитационные стратегии (направленные на снижение боли) к обычным базовым упражнениям. Эти методы просочились к персональным тренерам и коучам.
«Но это прямо противоречит правильной технике. Это может помочь вам безопасно поднять корзину с бельём, но так не делают становую тягу».
Анатомически широкие мышцы спины (латы) не предназначены для сведения лопаток. Их задача — приводить руки к телу.
Чтобы тянуть правильно, Холдсворт советует:
— Лопатки — вперёд (абдукция), не сведены,
— Широчайшие — длинные и напряжённые, тянитесь ими к штанге.
«Это простая физика. Если вы поднимаете грудь вверх, траектория подъёма штанги удлиняется... Это разрушает чистый хип-хинг — а именно он обеспечивает эффективную механику в становой».
Когда вы уже тянете как чемпион, можно всё равно «упереться в плато». Вот что рекомендует Холдсворт:
Встаньте спиной к блоку, возьмите низкий трос между ног. Используйте умеренный или тяжёлый вес. Наклонитесь назад, затем мощно выпрямитесь, сжимая ягодицы — это укрепляет фазу фиксации в становой.
Возьмите штангу на спину, расставьте ноги шире плеч. Напрягите корпус и приседайте до ящика высотой ~45 см. Сделайте паузу 1–2 секунды, держа торс вертикально, затем взрывно встаньте.
«Садитесь глубже назад, чтобы нагрузить заднюю цепь», — добавляет Холдсворт.
«Верхняя часть станов**ой — это и есть RDL. Основная польза — в негативной фазе, которая укрепляет вашу становую».
Как выполнять: Возьмите штангу хватом по ширине плеч, поднимите её. С лёгким сгибанием в коленях опустите штангу до середины голени. Контролируйте движение!
Персональный тренинг — огромная индустрия, и она только растёт. В 2016 году Бюро трудовой статистики США оценило число «тренеров и инструкторов по фитнесу» в 300 000 человек, а рост профессии до 2026 года прогнозировался на 10%.
А ещё Instagram и YouTube породили множество фитнес-инфлюенсеров, многие из которых продают программы миллионам подписчиков.
При таком количестве вариантов сложно понять, кто действительно этого стоит. Чтобы помочь вам найти идеального «гуру по мышцам», мы опросили двух опытных тренеров и составили пятипунктовый чек-лист.
«Наличие сертификата не делает тренера автоматически отличным — это правда. Но если человек серьёзно относится к своей карьере, у него обязательно будет сертификат».
На что обратить внимание: NSCA-C.P.T., C.S.C.S., степень в области физиологии упражнений.
Если вы — 50-летняя мама из Дюбьюка, а тренер работает только с тяжеловесами — это не ваш выбор.
Ищите того, у кого есть результаты именно у людей из вашей группы.
Хороший тренер помогает понять, какие привычки мешают вам, и как их изменить.
«Клиент должен сказать: „Это не сработало, потому что я не сделал того, что нужно“. В этом — огромная сила».
У тренера должна быть подборка реальных кейсов. Остерегайтесь «готовых программ» от инфлюенсеров с 1 млн подписчиков и 100 отзывами.
Если вы новичок, а вас сразу ставят в присед со штангой — тренер рискует вашим здоровьем.
Хорошие тренеры просят видео выполнения упражнений, чтобы поправить технику.
4 совета, чтобы ваш тренер был доволен вами.
«Клиенты, которые приходят на 20–30 минут позже, но ждут полный час тренировки — ужасны».
И не врите, что «заболели», если вчера были на вечеринке.
«Если вы спрашиваете совета у 20 человек, вы получите 20 разных ответов. Либо слушайте тренера, либо меняйте его».
«Разговаривать — нормально, но не болтайте так, что ничего не успеваете сделать».
И не пишите тренеру в полночь — он не обязан отвечать!
«Никто не виноват, кроме вас, если вы съели целую пиццу. Притворяться удивлённым — значит откладывать проблему».
Чем скорее вы признаете проблему — тем быстрее увидите результат.
Если вы хоть раз держали штангу на спине, наверняка кто-то — врач, тренер или «брат по залу» — сказал вам: «Колени не должны выходить за носки при приседе».
Корни этой ошибки уходят к исследованию Университета Дьюка (1978). Оно показало, что при вертикальной голени (колени за носками) меньше сдвигающая нагрузка на коленный сустав.
Технически — да, это верно. Но увеличение нагрузки ≠ боль. Именно умеренный стресс запускает рост мышц и укрепление связок.
На практике — доказательств море. Бодибилдеры и атлеты всегда допускали выход коленей за носки.
Наука подтверждает: Анализ 2013 года в журнале Sports Medicine доказал, что глубокие приседы не повреждают пассивные ткани — в отличие от полуприседов.
После хронической боли в колене и операции он разработал протокол тренировок KOT (Knees-Over-Toes).
«Подобно тому, как вы нагружаете грудь для роста, вы должны нагружать колени и окружающие ткани. Всё, что мы делаем в KOT — постепенно и правильно нагружаем суставы, чтобы получить выгоду».
«Всегда держать колени за носками при приседаниях или выпадах вредно. Если мы не тренируем это движение, ткани теряют способность выдерживать повседневные нагрузки, что повышает риск дисфункции и боли».
Иными словами: если не используешь — теряешь.
Инструкция: В следующий тренировочный день добавьте эти упражнения после основной работы на ноги.
5 подходов по 10 повторений. Начинайте без веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Встаньте в позу выпада, но расставьте ноги шире обычного. Держите торс вертикально и толкайте бёдра вперёд, чтобы переднее колено максимально вышло за стопу. Когда будете готовы — добавьте штангу на спину.
Встаньте на платформу высотой 15 см одной ногой, вторая — парит над краем. Медленно опуститесь, пока пятка свободной ноги не коснётся пола. Колено опорной ноги должно выйти за стопу. Для усложнения — добавьте штангу на спину.
Раньше травма означала выбор: либо терпеть боль, либо полностью отказываться от любимого упражнения. Сегодня это не так. Изменяя программу и модифицируя движения, вы можете оставаться активным даже в процессе восстановления.
Чтобы разобраться, мы поговорили с доктором Натали Э. Азар, доцентом медицины и ревматологии в Медицинском центре NYU Langone. Она специализируется на здоровье суставов, костей и опорно-двигательного аппарата — и знает, как вернуть вас в строй после травмы.
«Травмы и порог боли у всех разный. Если дискомфорт исчезает после холода или при начале движения, скорее всего, вы можете продолжать тренироваться».
Если боль не проходит несколько дней — не игнорируйте это. Врач проверит, нет ли разрыва, требующего операции.
«Обратитесь к физиотерапевту или врачу спортивной медицины — это отличный вариант».
«Пациенты всегда восстанавливаются лучше, если остаются в движении. Вы должны быть физически активны. Это может быть ходьба, велосипед, плавание... Главное — найти то, что подходит именно вам».
Как только врач разрешил вам тренироваться, начинайте постепенно.
«Не зацикливайтесь на утрате. Возможно, прямо за углом вас ждёт новое упражнение, которое вы полюбите ещё больше. Будьте открыты — и не оплакивайте то, что больше недоступно».
«Если у вас проблема с вращательной манжетой плеча, работать только одной рукой — плохая идея. В таком случае лучше временно отказаться от упражнений на плечи».
Вы всё ещё можете делать бицепс или упражнения на грудь с модификациями, но в основном сосредоточьтесь на корпусе, ногах и кардио.
«Ещё одни профессиональные глаза на вас — бесценны. Расскажите о своей проблеме и попросите адаптаций. Они помогут вам восстанавливаться правильно и работать в рамках ваших возможностей».
Американское издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2019 USA
Читать журнал