Материалы Muscle & Fitness - декабрь 2019 USA
МЯЧИ О СТЕНУ
> Есть более одного способа бросить медицинский мяч. Убедитесь сами с этими пятью упражнениями, одобренными тренерами.
Автор: Кевин Грей /// Фотографии: Крис Николл
От проверенных временем штанг и гирь до боевых канатов и стальных булав — в зале у вас не будет недостатка в снаряжении. Но скромный медицинский мяч — это незамеченный труженик для занятого человека, позволяющий проработать сразу несколько групп мышц и улучшить общую физическую подготовку в процессе.
«Я обожаю медицинские мячи и, вероятно, имею их в своём зале больше, чем кто-либо ещё», — говорит Майкл Пирси, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой подготовке и спортивным наукам и владелец Lab Performance & Sports Science в Фэрфилде, штат Нью-Джерси. «Они универсальны, отлично подходят для развития взрывной силы и могут использоваться для нагрузки всего тела. Это также один из немногих снарядов, который можно нагружать и при этом выпускать из рук», — добавляет он, отмечая, что другое силовое оборудование, например сани, требует, чтобы вы контролировали снаряд на протяжении всего движения.
По словам Пирси, броски мяча о пол также позволяют проявить максимальную взрывную силу, и эти движения отлично переносятся в спорт (и повседневную жизнь), потому что повторяют функциональные атлетические движения, такие как броски и толчки. Помимо активации мышц, они отлично подходят для метаболической работы и обеспечивают желаемую эффективность «максимум отдачи за минимум усилий» — идеально, если у вас мало времени. «Если вы выполняете повторяющиеся броски, вы действительно можете поднять пульс», — говорит он. Вот пять бросков, которые стоит попробовать.
КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО
Прежде чем бросать что-либо, вы должны убедиться, что ваше тело находится в правильном положении для выполнения этого мощного движения. Для стандартного броска через голову Пирси говорит: «Займите позицию, как будто вы собираетесь прыгнуть на коробку: колени согнуты, бёдра в шарнирном положении. Вы должны включить всю заднюю цепь — ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трицепсы и широчайшие». Мощно ускорьте руки вниз, как будто пытаетесь пробить мяч сквозь пол. Он должен приземлиться прямо перед вами.
ТЯГА В НАКЛОНЕ С БРОСКОМ
Встаньте ногами на ширине плеч в положении для тяги в наклоне, держа медицинский мяч двумя руками, руки полностью выпрямлены. Подтяните мяч к животу, напрягая мышцы спины в верхней точке движения. Затем мощно выпрямите руки и бросьте мяч прямо в пол.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3 × 15.
БРОСОК С КОЛЕНИЙ
Опуститесь на колени перед медицинским мячом. Держите корпус высоким и возьмите мяч двумя руками. Слегка прогнитесь в спине, вытолкните бёдра вперёд и выпрямите руки, поднимая мяч над головой. Затем отведите бёдра назад, наклонитесь вперёд и бросьте мяч прямо перед собой. (Если мяч более прыгучий, следите за отскоком.)
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3 × 15.
ПОВОРОТНЫЙ БРОСОК
Встаньте прямо, держа медицинский мяч двумя руками у левой стороны бёдер. Размахнитесь мячом вправо, поднимая его вверх и вокруг головы, поворачиваясь на правой стопе, и бросьте мяч к левой стороне тела. Поймайте мяч на отскоке и повторите с правой стороны.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3 × 8 на каждую сторону.
ПРИСЕД С БРОСКОМ
Держите медицинский мяч под подбородком и присядьте. Поднимаясь, мощно оттолкнитесь пятками и бёдрами, чтобы поднять мяч над головой, затем бросьте его прямо вниз перед собой.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3 × 12.
РУССКИЙ СКРУЧИВАЮЩИЙСЯ С БРОСКОМ
Сядьте на ягодицы, оторвав спину от пола, ступни подняты примерно на 2,5 см. Держите медицинский мяч двумя руками. Поверните корпус вправо и мощно бросьте мяч в пол, продолжая держать его, затем быстро бросьте его в левую сторону. Повторяйте это движение из стороны в сторону заданное количество повторений.
СЕТЫ × ПОВТОРЫ: 3 × 8 на каждую сторону.
M&F декабрь 2019 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за декабрь 2019 USA
Читать журнал
