Размышлять, расслабляться, восстанавливаться, обновляться — вот что означает перерыв от ежедневной рутины тренировок и диеты, и именно так Андре Фергюсон проводит свой межсезонье.
Судя по рассказам вице-чемпиона Олимпии 2019 года в дивизионе «менс физик» о его праздновании после шоу в Лас-Вегасе, он мог бы добавить в этот список ещё одну «R»: рвота.
«Мы пошли в итальянский ресторан в отеле Encore — я, мои спонсоры и друзья. Только мой счёт составил почти 600 долларов. Без алкоголя — только еда. Основным блюдом был осьминог, а всё остальное — паста».
Теперь, когда наступает сезон 2020 года, эта масштабная «дозаправка» подходит к концу — и, к счастью, вовремя. «Я набрал до 210 фунтов (≈95 кг), — смеётся он. — Обычно я ношу размер L почти во всём. В этом году пришлось перейти на XL. У меня два гардероба: один для межсезонья, другой — для соревновательного сезона».
Двукратный чемпион Arnold Classic в дивизионе «менс физик» вернулся в полную силу и работает над новыми целями на 2020 год — которые почти не отличаются от прошлогодних: выиграть третий Arnold Classic подряд и свергнуть действующего чемпиона Реймонта Эдвардса, завоевав свой первый титул «Олимпия».
«Кроме Олимпии, в этом году мы участвуем всего в двух шоу: я стремлюсь к “тройному коронованию” на Arnold Classic. Кроме того, наконец-то добавили дивизион “менс физик” на Arnold Australia. Так что будут два уикенда Арнольда подряд, а потом я отдыхаю до Олимпии».
Немного более длительный перерыв в этом сезоне может пойти Фергюсону на пользу — особенно его травмированным плечам. Несмотря на то, что внешне они выглядят объёмными и мощными (благодаря проверенной годами тренировочной программе, описанной далее), внутри скрывается серьёзная проблема: разрыв суставной губы, полученный в автокатастрофе несколько лет назад.
«Я хожу на физиотерапию. Авария случилась примерно в 2007 или 2008 году. После консультации с врачом выяснилось, что разрыв полный. Сначала мне сказали, что частичный разрыв может зажить сам, но этого не произошло — теперь он полностью разорван. Однако мне объяснили: пока мышцы вокруг остаются сильными, проблем быть не должно. Но как только я завершу карьеру в бодибилдинге, мне придётся делать операцию, иначе в суставе разовьётся артрит».
Какими бы ни были его результаты в 2020 году — при условии, что плечи не подведут — Фергюсон будет продолжать бороться за золото Олимпии.
«Это всё ещё весело, — говорит он. — Мне 35, и я могу выступать до 40 — я всё ещё в отличной форме. Джордж Брауну 38, и он девятый в мире. Мне 35, и я второй. Значит, у меня есть как минимум до 38 лет, чтобы оставаться на вершине».
Разведение гантелей в стороны (DB Lateral Raise)
4–5 подходов по 8–12 повторений
«Для меня разведения в стороны — второе по важности упражнение для плеч после жима, потому что средняя головка дельт отвечает за ширину. Если вы хотите расширить силуэт, именно средние дельты вам нужны в первую очередь. У меня буквально пять разных способов выполнять это упражнение, но классический — когда вы поднимаете мизинцы вверх в верхней точке — наверное, самый эффективный».
Разведение в стороны на блоке (Cable Lateral Raise)
4–5 подходов по 8–12 повторений
«Мне нравятся разведения на блоке как завершающее упражнение в тренировке плеч. Они лучше всего работают в конце, когда плечи уже устали от тяжёлых движений в начале. С блоком не нужно рывком поднимать “мёртвый” вес, как с гантелями. Трос даёт лучший контроль над нагрузкой».
Вертикальная тяга (Upright Row)
4–5 подходов по 8–12 повторений
«Обожаю вертикальные тяги — особенно с гантелями. Мне кажется, что с гантелями я меньше чувствую работу трапеций. Кроме того, я могу использовать больший вес: беру по 50-фунтовой гантели в каждую руку и выполняю повторения, ощущая нагрузку именно в дельтах. А если тянуть штангу весом 100 фунтов, включаются слишком многие мышцы — спина, всё подряд… А мне важно изолировать именно плечи. С гантелями я этого добиваюсь».
Тяга верхнего блока обратным хватом (Reverse Lat Pulldown)
4–5 подходов по 8–12 повторений
«Это упражнение я подсмотрел у Седрика Макмиллана много лет назад. Я использую его для проработки задних дельт. Вы наклоняетесь к тренажёру, опираясь лопатками на подушку, и тянете перекладину к переносице. При этом локти должны быть направлены назад. Главное — держать локти высоко и отводить их назад, и тогда в работу включатся задние дельты. По сути, это ещё одна версия face-pull».
Жим плечами (Shoulder Press)
4–5 подходов по 8–12 повторений
«Я начинаю тренировку плеч с жима. Но из-за разрыва суставной губы в правом плече я не могу делать его со штангой или гантелями, поэтому использую либо тренажёр Смита, либо Hammer-станок».
