Muscle & Fitness - январь 2020 USA
НОВЫЙ ГОД — НОВЫЕ МАССЫ
Легендарные тренировки от легенд бодибилдинга, чтобы вы стали огромными в 2020 году!
Новый год наступил, и ваша цель проста: стать чертовски огромным! Но прежде чем войти в зал и начать работать, вам нужно вооружиться правильными программами. Именно здесь мы вам поможем.
Мы собрали тренировки от самых иконичных атлетов в истории бодибилдинга — тех, кто покорял железо и устанавливал стандарты на десятилетия вперёд.
Так что наденьте боевой настрой, включите любимый тренировочный плейлист на полную громкость — и сделайте 2020 год годом, когда вы покроете каждую часть тела плотной, мощной мускулатурой.
Время расти.
«The Blade» («Лезвие») стал профессионалом, выиграв чемпионат Северной Америки в категории легкий вес и общий зачёт в 1998 году. На протяжении всей карьеры, при весе 106 кг, он использовал безупречные пропорции, форму и невероятную кондицию, чтобы побеждать соперников, которые регулярно превосходили его на 18+ кг. Недавно отметивший 50 лет, победитель «Олимпии-2008» продолжает бросать вызов времени.
Плечи Джексона — отмечены так, чтобы создавать впечатление большей ширины спереди и сзади, а также толщины в передней части. Передняя и задняя головки дельт покрыты глубокими бороздами, создающими эффект, будто кожа снята. Его простая, но эффективная тренировка прорабатывает все три головки мышцы для полного развития. Джексон тренирует дельты один раз в неделю.
ТРЕНИРОВКА: ПЛЕЧИ
Жим гантелей сидя
4
10–12
Подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье
4
10–12
Разведения на тренажёре (обратные)
4
10–12
Восьмикратный Мистер Олимпия задал стандарт невероятной массы и кондиции, который, скорее всего, не будет повторён в ближайшем будущем — и уж точно не превзойдён. Его грудные мышцы затмевали всю конкуренцию, и если бы не его столь же фантастическая спина, он, вероятно, опрокинулся бы вперёд под их тяжестью.
В отличие от большинства атлетов своего поколения, Колман тренировал грудь дважды в неделю: первую тренировку посвящал штанге, вторую — гантелям. Он предпочитал жимы со свободными весами, используя тяжёлые веса в диапазоне 8–12 повторений.
ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ РОННИ КОЛМАНА
Жим штанги на наклонной скамье
3
8–12
Жим штанги на наклонной скамье (вниз)
3
8–12
Разведения штанги лёжа
3
10–12
Жим гантелей лёжа
4
10–12
Жим гантелей на наклонной скамье
4
10–12
Жим гантелей на наклонной скамье (вниз)
4
10–12
Подъёмы гантелей лёжа (Incline Flye)
3
10–12
💡 Примечание: Каждая тренировка выполняется один раз в неделю, с интервалом в 3 дня.
Будет ли он участвовать в «Олимпии» в этом году — остаётся вопросом 2020 года. Но не вызывает сомнений то, что базовые упражнения со свободными весами были краеугольным камнем тренировок семикратного чемпиона «Олимпии». Тяги со штангой (с пронированным и обратным хватом) и гантелями прокачивали его широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции. Широкий хват в тяге и тяга блока к поясу растягивали его широчайшие с боков. В течение всей карьеры его спина становилась всё больше и больше. На самом деле, за всю свою карьеру Хит добился большего прогресса в физическом развитии, чем любой другой бодибилдер — прошлый или нынешний.
ТРЕНИРОВКА: СПИНА
Тяга блока широким хватом
4
10–12
Тяга нижнего блока сидя
4
10–12
Тяга штанги* (пронированный/обратный хват)
4
10–12
Тяга одной гантели
4
10–12
Тяга блока к поясу
4
10–12
Занять место в топ-5 на своём дебютном профессиональном выступлении — уже само по себе достижение. Но ещё впечатляюще добиться этого на одном из самых престижных шоу IFBB менее чем через год после получения про-карты. В 2019 году Остин Карр произвёл фурор, заняв 4-е место в категории 212 в Тампе, Флорида. В 2020 году он ставит перед собой цель выше простого улучшения позиции — он переходит в открытую категорию. Это означает, что ему нужно набрать качественную массу «с головы до пят». Здесь Карр делится своим планом по наращиванию массы трицепсов, необходимой, чтобы конкурировать с «большими парнями».
ТРЕНИРОВКА: ТРИЦЕПСЫ
Французский жим лёжа со штангой
4
10–12
Обратные отжимания на брусьях
4
10–12
Тяга EZ-грифа в наклоне
4
10–12
Разгибания одной руки с гантелью
4
10–12
УПРАЖНЕНИЕ 1: ТЯГА БЛОКА ВНИЗ (CABLE PRESSDOWN)
3 подхода по 12 повторений
Остин всегда начинает тренировку трицепсов с самого базового упражнения — тяги блока вниз. «Это не только прорабатывает всю мышцу, но и отлично разогревает её перед основной работой», — говорит Карр. Хотя цель — набрать массу (и значит, нужно брать тяжёлый вес), важно соблюдать правильную технику и контролировать движение на всём протяжении.
💡 Совет от Карра:
Держите локти плотно прижатыми к корпусу, не позволяйте им «разлетаться». Контроль — ключ к эффективности и безопасности.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ТЯГА БЛОКА НАЗАД (CABLE KICKBACK)
3 подхода по 12 повторений
«Преимущество тяги блока назад перед гантелью в том, что вы получаете постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движения», — объясняет Карр. Время под нагрузкой — ключевой фактор, и, по его мнению, несмотря на то, что это отличное упражнение, с гантелью легко потерять напряжение в нижней точке.
«Обычно при работе с гантелью вам нужно держать плечо параллельно полу, что фактически ограничивает эффективный диапазон движения для роста мышц». Использование блока позволяет полностью разгибать и сокращать руку, сохраняя сопротивление на всём пути, а также даёт мощное пиковое сокращение в верхней точке.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ (BENCH DIP)
3 подхода по 15 повторений
«Я предпочитаю обратные отжимания от скамьи классическим, потому что они не только обеспечивают лучшее сокращение, но и за счёт положения рук снимают часть нагрузки с плеч и груди, перенося акцент на трицепсы», — говорит Карр. «Я выполняю это упражнение, поставив ноги на вторую скамью — так у меня больше амплитуда, чем если бы стопы стояли на полу».
Остин добавляет несколько дополнительных повторений в каждом подходе, чтобы добиться максимального «пампа» и максимально усилить приток крови в конце тренировки. Многие недооценивают это движение, и важно опускаться как можно глубже.
💡 Совет от Карра:
«Если мы говорим об основах, то обязательно говорим о полной амплитуде. Не обманывайте себя, кладя слишком много веса на колени и опускаясь лишь наполовину».
УПРАЖНЕНИЕ 4: ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ
3 подхода по 12 повторений
«Я действительно считаю, что это основа для больших трицепсов», — говорит Карр. «Вы просто не можете победить тяжёлые базовые упражнения, если ваша цель — набор массы».
Чтобы снизить нагрузку на плечи, часто связанную с жимом штанги, Карр предпочитает хват чуть шире, чем расстояние между плечами, и останавливается немного выше груди в нижней фазе движения. Хотя некоторые любят прижимать локти к корпусу, Карр предпочитает держать их слегка разведёнными — чтобы убедиться, что акцент остаётся на трицепсах.
«Я люблю работать с тяжёлым весом в этом упражнении, но всё равно следю за тем, чтобы работа шла именно на трицепсы, а не на грудь и плечи».
Набирать большие руки — это не «роскошная» работа. Для Карра — это тренироваться тяжело, усердно и, самое главное, умно.
💡 Совет от Карра:
Не превращайте жим узким хватом в жим груди. Контролируйте движение — каждое повторение должно быть чётким и целенаправленным. Ваша цель — трицепс, а не вес на штанге.
ОСТАВЬТЕ НАС
ХОТЕТЬ БОЛЬШЕГО
ПАТРИК МУР
Солидное место в топ-10 на «Олимпии-2019» — Патрик Мур больше не будет вне поля зрения в 2020 году.
Путь к получению про-карты IFBB может быть долгим и утомительным, полным препятствий и бесчисленных жертв. Но даже этого недостаточно: чтобы выйти на сцену «Олимпии», требуется совсем другой уровень трудовой этики, интенсивности тренировок, дисциплины и последовательности.
Когда мы вспоминаем тех, кто произвёл впечатление на главной сцене в Лас-Вегасе, редко упоминаем атлетов, находящихся всего во втором году профессиональной карьеры.
Но на «Олимпии-2019» уроженец Техаса Патрик Мур не просто попал в поле зрения — он сделал это эффектно, заставив шептать о том, что его имя может вскоре оказаться на трофее Сэндоу.
После неудачных попыток пробиться в топ-15 на ранних этапах, Мур наконец получил статус IFBB Pro, выиграв категорию супертяжеловесов на престижном чемпионате NPC USA в 2017 году.
Его потенциал был очевиден, но в мире бодибилдинга, где талантов много, реализация потенциала — совсем другая история. Получив про-карту, Патрик быстро понял: воды IFBB гораздо глубже, чем NPC, и в новом «пруду» он снова стал маленькой рыбкой.
В свой дебютный год (2018) он дважды финишировал вне топ-5 — в Нью-Йорке и Калифорнии. Вместо того чтобы сдаться, он использовал эти результаты как мотивацию: стал тренироваться усерднее, сфокусировался и улучшил свою форму.
К моменту California Pro 2019 года у судей и болельщиков не осталось сомнений: Мур провёл продуктивный межсезонный период. Он стал массивнее, плотнее — и заслужил билет на «Олимпию-2019», вершину бодибилдинга.
Среди отсутствующих звёзд, бывшего Мистера Олимпия, стремящегося вернуть корону спустя 11 лет, и нескольких чемпионов Arnold Classic мало кто обращал внимание на Патрика Мура — кроме его тренера Криса Ачето и близких друзей.
Многие сочли Ачето чересчур самоуверенным, когда он заявил, что Мур может победить. До тех пор, пока не увидели его на предварительном судействе в пятницу вечером.
Мур представил мускулистое, симметричное, рельефное тело, напоминающее легенд прошлых поколений. Его мощные квадрицепсы, объёмные руки и почти непревзойдённая V-талия поразили как зрителей, так и судей.
Уже с первых поз в свободной позировке стало ясно: перед ними — особенный атлет. И большие перемены вот-вот начнутся.
Когда пыль осела, Мур занял 10-е место — для него это был отличный результат. Попасть в топ-10 на второй год выступлений на самой престижной сцене мира — невероятное достижение.
Для болельщиков же началась эпоха ожидания: сможет ли Мур повторить путь Ронни Колмана (1997–1998) и совершить рывок к вершине, завоевав собственный трофей Сэндоу?
Времени до 2020 года ещё много. И у Патрика есть столько же времени, чтобы расти и совершенствоваться. Но одно ясно точно: Патрик Мур на подъёме.
Имя: Патрик Мур
Дата рождения: 17 марта 1984 г.
Рост: 178 см
Вес на соревнованиях: 107 кг
Город: Хьюстон, Техас
В ДОРОГЕ СНОВА
Гуру бодибилдинга Хани Рамбод рассказывает, как поддерживать тренировки в тонусе даже вдали от дома.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным атлетом с плотным графиком выступлений, бизнесменом в командировке или просто отдыхаете на выходных, — поддерживать тренировочную рутину в поездке бывает непросто. Иногда перерыв не сбивает с пути, но постоянные отклонения от плана могут серьёзно замедлить прогресс.
Здесь всемирно известный тренер и коуч 19-кратных чемпионов «Олимпии» Хани Рамбод делится пятью советами, как получить максимум от тренировок в дороге.
1
ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ
Независимо от профессии, планирование — ключ к успеху. Даже если в городе мало залов, почти всегда найдётся отель с приличным тренажёрным залом или хотя бы один, где можно потренироваться. «Если у моего атлета нет обязательного отеля по логистике, я всегда советую заранее изучить варианты и выбрать либо отель с хорошим залом, либо находящийся в шаговой доступности от фитнес-центра», — говорит Рамбод. Благодаря Google найти зал рядом — проще простого. И если вы не едете в глуши, поводов пропустить тренировку нет.
2
ВОЗЬМИТЕ ЭСПАНДЕРЫ
Вы можете удивиться, что тренер чемпионов рекомендует эспандеры, но Рамбод подчёркивает: несколько компактных резинок с разным сопротивлением могут спасти тренировку. «Эспандеры лёгкие, занимают минимум места в багаже или даже в ручной клади, и их можно взять куда угодно. С ними даже при базовых знаниях силового тренинга можно провести отличную тренировку практически в любом месте».
3
БУДЬТЕ КРЕАТИВНЫМИ
«Бывали случаи, когда атлеты писали мне в отчаянии: “У меня только регулируемая скамья и гантели!” — рассказывает Рамбод. — Перед тренировкой оцените, что есть, и составьте план». Например, если нужно проработать руки, можно сделать: чередующиеся сгибания гантелей → сгибания на скамье с наклоном (пречер) одной рукой → концентрированные сгибания. На трицепсы: разгибания из-за головы → тягу блока назад → обратные отжимания от скамьи. «Это полноценная тренировка рук с минимальным оборудованием».
4
ПОВТОРЕНИЯ И ОТДЫХ
Если веса ограничены, работать тяжело не получится. В этом случае Рамбод советует делать больше повторений и сокращать отдых между подходами. «Основа моей программы FST-7 — семь завершающих подходов с очень короткими паузами. Такой подход, ориентированный на “памп” и время под нагрузкой, а не на вес, отлично работает при ограниченном снаряде».
5
ТРЕНИРУЙТЕ ТЯЖЁЛОЕ ДО ПОЕЗДКИ
Если предстоит поездка, Рамбод всегда рекомендует прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги) дома, где есть всё оборудование. «Намного проще тренировать руки или плечи в маленьком зале, чем ноги или спину. Сделайте тяжёлые тренировки дома, а в дороге сосредоточьтесь на мелких группах с лёгкими гантелями и эспандерами».
💡 БОНУС: НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ВИДАМИ!
Используйте кардио для знакомства с городом! «Если вы в красивом месте с живописным пейзажем или парком, не сидите час на беговой дорожке, глядя в стену, — говорит Рамбод. — Выходите на улицу. Смотрите мир. Если вы можете совместить тренировку и наслаждение уникальным местом — это победа!»
ЖИМ ЛЁЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
3–4 подхода × 8–10 повторений
Выполняйте в начале тренировки верхней части тела
Прорабатывает: грудные мышцы, трицепсы
Наращивайте массу груди и рук с помощью этого недооценённого упражнения.
💡 Главная жалоба на жим лёжа — боль в плечах. Решение может быть проще простого: просто разверните ладони вверх. Жим лёжа обратным хватом (ладони к себе) снимает нагрузку с плеч, сохраняя работу на грудь, и ещё сильнее включает трицепсы по сравнению со стандартным жимом.
КАК ВСТАТЬ В ПОЗИЦИЮ (руки вытянуты над верхней частью груди):
- Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони к себе), на ширине плеч, большой палец обхватывает гриф.
- Начните с полностью выпрямленных локтей, штанга расположена прямо над верхней частью груди.
- Используйте вес значительно легче, чем при узком жиме лёжа — особенно если вы делаете это упражнение впервые.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ (штанга касается нижней части груди):
- Держа локти плотно прижатыми к корпусу, медленно опустите штангу к нижней части груди и мягко коснитесь её.
- Выжмите штангу обратно в исходное положение по лёгкой дуге назад, не позволяя локтям «раскрываться» в стороны.
- Не блокируйте локти в верхней точке — сохраняйте лёгкий прогиб и полный контроль над весом на протяжении всего повторения.
M&F январь 2020 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA
Читать журнал
