Muscle & Fitness - январь 2020 USA
НОВОГОДНЯЯ ПАРНАЯ ТРЕНИРОВКА
Тренируйтесь вдвоём — удвойте интенсивность и удовольствие!
Текст: Лиз Юн // Фото: Пер Берналь
Начните год с правильного настроя: возьмите друга, коллегу или партнёра и превратите тренировку в совместное испытание. Парные упражнения не только повышают мотивацию и ответственность, но и добавляют элемент игры, делая даже самые тяжёлые подходы веселее.
Какой настоящий секрет выполнения новогодних фитнес-обещаний? Найдите себе тренировочного партнёра.
Несколько исследований показали, что совместные тренировки заставляют вас работать усерднее (в некоторых случаях — вдвое усерднее!), повышают вероятность того, что вы не бросите программу, и усиливают стресс-снимающий эффект от физических нагрузок.
Атлеты MusclePharm Джон Гейнс (слева) и Мэтт Бланк (справа) знают это не понаслышке. Когда они тренируются вместе на базе MusclePharm в Бербанке, Калифорния, каждый может рассчитывать, что партнёр выжмет из него максимум.
«У нас разные стили, но мы научились их объединять», — говорит Гейнс. «То, чего я обычно избегаю, делает Мэтт. Мы находим способы играть друг на друге и становиться сильнее в тех аспектах, над которыми в одиночку никогда бы не работали».
Бланк согласен: их, казалось бы, противоположные подходы к тренировкам отлично дополняют друг друга.
СИЛА ОДНОГО — ВЫНОСЛИВОСТЬ ДРУГОГО
У них разные сильные и слабые стороны — и именно это делает их идеальной парой. «Я больше силовой тренер — мне нравится гнаться за цифрами», — объясняет он. «Стиль Джона — это гибрид высокоинтенсивных тренировок и функционального бодибилдинга. Поэтому мы решили объединиться: ему нужно было укрепить силу, а мне — развить выносливость».
Когда речь заходит о выборе партнёра, Гейнс и Бланк единодушны: ключевое качество — ответственность.
«Тренировки — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для себя, — говорит Бланк. — Это место, где можно очистить голову и выплеснуть раздражение. Поэтому надёжная дружба в зале имеет огромное значение. Железо точит железо».
— Бланк
«Выбирайте партнёра, который будет поднимать вас на новый уровень и бросать вызов, — добавляет Гейнс. — Не ищите лёгкий путь. Когда вам хочется взять полегче, хороший партнёр знает: в вас гораздо больше, чем вы показываете».
— Гейнс
Вместе они разработали эту напряжённую парную программу, сочетающую методы Гейнса в области функциональной подготовки и любовь Бланка к классическому пауэрлифтингу и бодибилдингу.
«Вы увидите, что программа начинается с силовых упражнений, переходит в стиль бодибилдинга, а завершается высокоинтенсивным метаболическим кругом», — говорит Бланк.
— Бланк
«Эта тренировка не должна быть лёгкой, — добавляет Гейнс. — Вы бросаете вызов самому себе, но рядом есть человек, который держит вас в тонусе, требует большего и не даёт сбавить обороты».
— Гейнс
Другими словами: вы будете рады, что рядом кто-то, кто не даст вашей мотивации угаснуть.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
💡 Совет: Выполняйте упражнения 1A–1B, затем 2A–2B–2C, далее 3A–3B–3C. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами.
БУДЬ ЛУЧШИМ ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПАРТНЁРОМ
Забудьте про гантели, гири, турники и эллипсы. Самое важное «оборудование» во всём зале — это парень, стоящий над вами у скамьи, который следит, чтобы ваша гортань осталась целой во время попытки установить новый личный рекорд. Именно так: отличный тренировочный партнёр мотивирует вас, держит в ответственности, заставляет работать усерднее — и не даёт вам покалечиться. Но вместе с великой силой приходит и великая ответственность. Вот ключевые качества, которые делают вас настоящим братом по железу.
1
ЗНАЙ, КОГДА СТРАХОВАТЬ — А КОГДА НЕТ
Страховка — это отдельный навык, но не менее важно понимать, когда страховать не нужно. Нет ничего раздражающего больше, чем когда партнёр вырывает штангу из ваших рук, пока вы ещё пытаетесь дожать повторение. Общее правило: если штанга всё ещё движется вверх — даже очень медленно — держите руки подальше. Кроме того, если вы не используете специальные методы (например, форсированные повторения), никогда не помогайте делать дополнительные повторения после того, как уже пришлось страховать один. То есть: если партнёру понадобилась помощь в одном повторении — это должен быть последний повтор в подходе. Главное: хоть и не стоит лишать человека возможности преодолеть трудности, всегда перестрахуйтесь — будьте готовы подхватить штангу до того, как возникнет риск травмы.
2
БУДЬ ВОВРЕМЯ
Если вы опаздываете или вовсе не являетесь на тренировку, вы можете полностью убить мотивацию партнёра и заставить его менять план занятия. И когда вы сами остаётесь «брошенным» у станка — вы понимаете, насколько это неприятно. Поэтому относитесь к тренировкам так же серьёзно, как к собеседованию при устройстве на работу или первому свиданию: приходите подготовленным и вовремя.
3
ЗНАЙ, КОГДА ДАВИТЬ — А КОГДА ОСТАНОВИТЬ
Когда вам лень, именно хороший партнёр может вдохнуть в вас энергию и помочь пройти через тяжёлую тренировку. Но если вы замечаете, что ваш напарник двигается нестабильно, промахивается мимо подъёмов и рискует получить травму — ваша обязанность — посоветовать ему остановиться, снять вес и вернуться сильнее в следующий раз. Иногда лучшая поддержка — это сказать: «Хватит. Сегодня не твой день».
4
ДЕЛАЙ ДОМАШКУ
Конечно, зал — место, где можно «выключить мозг» и просто работать телом. Но не будьте тем парнем, который никогда не приносит идей: ни новой программы, ни свежих упражнений, ни чётких целей. Не заставляйте партнёра всегда тащить «умственную» часть тренировки. Изучите качественную программу (например, ту, что описана здесь), соответствующую вашим целям, и предложите пройти её вместе. Или заключите дружеское пари: кто первым сделает присед со штангой 140 кг? Делая свою часть подготовки и принося полезные идеи, вы точно получите приглашение на следующую тренировку.
Железо точит железо — но только если оба клинка достойны друг друга.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
💡 Совет: Выполняйте как суперсеты/три-сеты:
• 1A–1B–1C → отдых
• 2A–2B–2C → отдых
• 3A–3B–3C → отдых
• 4A–4B–4C → отдых
Отдых между блоками — 60–90 сек.
ВСЕ ТЕЛО
⚠️ *Примечание:*
Партнёр держит планку, пока вы выполняете все три упражнения подряд (3A–3B–3C), затем вы меняетесь ролями.
КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ,
ОНА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЁГКОЙ.
ДЕВИЛЬСКИЙ ЖИМ (DEVIL’S PRESS)
Один партнёр выполняет жим гантелей лёжа, а второй — одновременно делает махи двумя гантелями между ног до уровня груди (как при становой тяге с прыжком). Выполните 6 повторений, затем поменяйтесь ролями.
РУМЫНСКАЯ СТАНАЯ ТЯГА В УЗКОЙ СТАНЦЕ (STAGGERED-STANCE ROMANIAN DEADLIFT)
Возьмите пару гантелей и шагните одной ногой назад. Наклонитесь в тазобедренном суставе, опуская гантели до середины голени. Вернитесь в исходное положение.
ЖИМ ЛЁЖА (BENCH PRESS)
Удерживайте штангу над грудью и опускайте её, держа локти под углом 45° к корпусу. Как только гриф коснётся груди чуть ниже сосков, мощно выжмите его обратно вверх.
ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ МАХИ БОЕВОЙ ВЕРЁВКОЙ (ALTERNATING BATTLE ROPE SWING)
Пока один партнёр выполняет упражнения с боевой верёвкой, второй должен находиться в активной планке (упор на предплечья или руки, корпус напряжён).
ЖУК НА СМЕРТЬ (DEAD BUG)
Лягте на спину, руки вытянуты над грудью, ноги согнуты под 90°, стопы в воздухе. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку, полностью разводя их в стороны. Удерживайте 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
СИТ-АП С БРОСКОМ МЕДБОЛА (MEDICINE BALL SITUP TOSS)
Лягте на спину, стопы упираются в пол, медбол удерживается на уровне груди. Выполните подъём корпуса и бросьте мяч партнёру, стоящему примерно в 60 см от вас. После того как он поймает мяч, он аккуратно возвращает его вам.
СПАЙДЕР-СГИБАНИЕ С EZ-ГРИФОМ (EZ-BAR SPIDER CURL)
Возьмите EZ-гриф двумя руками и лягте лицом вниз на наклонную скамью. Полностью опустите руки вниз, затем согните бицепсы, поднимая гриф до уровня плеч.
💡 Не позволяйте эго взять верх: лучше взять лёгкий вес и почувствовать каждое повторение, чем использовать слишком тяжёлый и «выкинуть» подход.
ТЯГА В НАКЛОНЕ ЛЁЖА (CHEST-SUPPORTED ROW)
Лягте животом на скамью, установленную под углом 45°, держа по гантели в каждой руке, носки упираются в пол. Подтяните гантели к бокам так, чтобы локти прошли за линию корпуса. Затем медленно опустите их обратно.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
💡 Совет:
• Упражнения 1A–1B, 2A–2B–2C, 3A–3B–3C выполняйте как блоки.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.
• В упражнении 3C партнёр ловит мяч и возвращает его — это улучшает координацию и добавляет элемент игры.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
💡 Советы:
• Упражнения 1A–1B–1C → выполняйте как три-сет
• Упражнения 2A–2B–2C → тоже три-сет
• Упражнения 3A–3B → суперсет
• Упражнение 4: партнёр стоит рядом — вы отжимаетесь по очереди, начиная с 1 повторения и доводя до 10.
M&F январь 2020 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA
Читать журнал
