Muscle & Fitness - январь 2020 USA
ЧЕЛОВЕК С (ФИТ) ПЛАНОМ
(FIT)PLAN
> Звезда YouTube и классический бодибилдер Дэмиен Патрик считает: чтобы получить великолепные ноги — нужно готовиться к боли.
Текст: Эндрю Хефферман, C.S.C.S. // Фото: Пер Бернал
Легенды говорят: полвека назад можно было подцепить попутку до Голливуда, арендовать студию-апартаменты и начать «открывать» жим лёжа в местном зале. Сегодня? Забудьте об этом, парень — наберите полмиллиона подписчиков на YouTube и возвращайтесь к нам. Единственные, кто сейчас выделяется из толпы в Лос-Анджелесе — это неудачники и будущие сайентологи… если только вы не Дэмиен Патрик.
Недавно классический бодибилдер был замечен во время тренировки в LA Fitness в Санта-Монике, когда один из менеджеров Fitplan обратился к нему с просьбой внести свой вклад в приложение — платформу, где собрана мудрость фитнес-экспертов и тренировки атлетов и легенд фитнеса, таких как Алекс Родригес и Майк О’Хирн.
Менеджер Fitplan понятия не имел, что у Патрика уже полмиллиона подписчиков на YouTube. «Он просто судил по тому, как я тренируюсь в зале», — говорит Патрик. Контракт был почти подписан ещё до окончания его подхода. «Это был настоящий лос-анджелесский сон».
Но не называйте это удачей. Если кто и вложил максимум пота в создание и продвижение своего тела — так это Патрик. Рост 180 см, вес 104 кг, за последние три года он перешёл из категории Men’s Physique в Classic Physique — одну из самых престижных дисциплин бодибилдинга.
За это время он снял и опубликовал почти 300 видео на YouTube — от диет для массы до тренировок спины. Это не просто «бодибилдерский трёп»: его опыт, накопленный годами работы с атлетами, знаменитостями, отцами и даже бабушками, виден в каждом кадре. Его видео набирают в среднем по 400 000 просмотров.
ФОКУС НА НОГАХ
Один из ключевых моментов его трансформации — ноги. В Men’s Physique они были второстепенны. «В Classic Physique всё дело в симметрии, — говорит он. — Нужно прорабатывать каждую деталь».
Поэтому его тренировки ног — это высокий объём при умеренных весах, направленный на максимальный приток крови в мышцы. «Первые два-три года я тренировался тяжело, — рассказывает он. — Но это не работало. Мне больше нравится, когда тренировка похожа на спорт: пульс высокий, темп быстрый».
«Я хочу ходить и через 20 лет. Я играю на длинную дистанцию».
Именно так построен этот дважды в неделю повторяющийся комплекс, основанный на его тренировке для приложения Fitplan. «Больно? Да, — признаёт он. — Но работает».
РУМЫНСКАЯ СТАНАЯ ТЯГА (ШТАНГА)
4 подхода × 12, 12, 10, 10 | Отдых: 90–120 сек
«Большинство людей доминируют квадрицепсами, — говорит Патрик. — Поэтому мы начинаем с RDL, чтобы исправить дисбаланс». Упражнение также активирует поясницу и разогревает тазобедренные суставы перед тяжёлой работой. Не берите слишком большой вес — это разминка. Сосредоточьтесь на глубоком растяжении в каждой репетиции.
Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу перед бёдрами. Наклонитесь вперёд, двигаясь только в тазобедренном суставе, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты. Опуститесь до предела, не округляя спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.
ВЫПАДЫ БОЛГАРСКИМ СТИЛЕМ
4 подхода × 12, 12, 10, 10 на ногу | Отдых: 60–75 сек
«К этому нужно морально подготовиться, — говорит Патрик. — Это одно из самых сложных упражнений». Оно требует концентрации, баланса и гибкости — особенно в задней ноге. Поэтому он использует лёгкий вес (около 50% от максимума) и выполняет каждое повторение медленно и контролируемо.
Как выполнять: Положите штангу на верх спины. Встаньте лицом к скамье, заднюю ногу поставьте на неё. Держа корпус вертикально, опуститесь в выпад, пока переднее колено почти не коснётся пола. Вернитесь вверх и повторите.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
4 подхода × 12, 12, 10, 10 | Отдых: 120–150 сек
«Это единственное упражнение, где я отдыхаю дольше», — говорит Патрик. Иногда он снижает вес и добавляет финишный подход с медленными негативами: «Может, 15 повторений с 4–5 секундами на опускание». Больно? Ещё бы.
Как выполнять: Расположите штангу на верхней части спины, хват шире плеч. Грудь вперёд, взгляд прямо, поясница в естественном прогибе. Приседайте, разводя колени в стороны, пока бёдра не станут параллельны полу. Пауза — и вверх.
РУМЫНСКАЯ СТАНАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
5 подходов × 12, 12, 10, 10, 8 | Отдых: 90–120 сек
То же движение, но с гантелями — и с чуть большим акцентом на нагрузку, особенно в последнем подходе.
СУПЕРСЕТ: ЖИМ НОГАМИ + ХОДЬБА В ВЫПАДАХ
4 подхода × 12, 12, 10, 20 шагов (по 3 на каждую ногу) | Отдых: 75 сек
На жиме ногами Патрик чередует стойки: широкая и высокая — для ягодиц и бицепсов бёдер, узкая и низкая — для квадрицепсов. Сразу после подхода — выпады в движении для максимального «горения».
Жим ногами: Лягте в тренажёр, пятки на платформе. Спина слегка прогнута, крестец плотно прижат к спинке. Опускайте платформу, пока колени не образуют 90°, затем выжимайте.
Ходьба в выпадах: Со штангой на спине делайте длинные шаги вперёд, опускаясь в выпад. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.
СУПЕРСЕТ: СГИБАНИЯ + РАЗГИБАНИЯ НОГ
3 подхода × 15, 15, 12 + 1 дроп-сет (10 → 5 → 5) | Отдых: 45 сек
К этому моменту ноги уже «кричат» — идеальное время для точечной проработки бицепсов бёдер и квадрицепсов. В четвёртом подходе — дроп-сет: 10 повторений, пауза, 5, пауза, ещё 5 (вес можно снизить).
Сгибания ног: Лёжа на животе, медленно подтягивайте пятки к ягодицам, максимально сжимая бицепсы бёдер в верхней точке.
Разгибания ног: Сидя, полностью выпрямляйте ноги, напрягая квадрицепсы. В нижней точке — глубокое растяжение, но без потери напряжения.
💡 О Fitplan: Сегодня у каждого знаменитого качка есть своё приложение. Но немногие могут похвастаться таким уровнем экспертизы, как Fitplan. Хотите развить атлетизм? Алекс Родригес и Кристиан МакКэффри вас научат. Хотите стать стройным, как фитнес-модель? Джефф Сайд и Скотт Мэтисон помогут. А если мечтаете о массе — Дэмиен Патрик и Майк О’Хирн проведут вас шаг за шагом. «Пользователи получают уникальный опыт тренировок рядом со своим идеальным телом», — говорит Эшли Стил, представитель компании.
M&F январь 2020 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA
Читать журнал
