Muscle & Fitness - январь 2020 USA

РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Будет тяжело, но если вы завершите Project Colossus, никто не усомнится, кто самый массивный парень в зале.

Сорок два дня. Именно столько времени мы просим вас посвятить набору мышечной массы. Это не так уж много — но к концу программы вы будете молить о пощаде.

В течение шести недель вы будете следовать шестидневному (или трёхдневному, если времени мало) сплиту, который заставит вас выходить далеко за пределы того, на что способны ваши мышцы в одиночку. Вам также придётся привыкнуть есть значительно больше еды, чем вы, вероятно, привыкли.

    Да, несколько праздничных угощений на новогодних вечеринках здесь пойдут вам только на пользу.
  

Эта программа — плод ума Джона Мидоуса, профессионального бодибилдера IFBB Pro League и эксперта по тренировочным программам (C.S.C.S.). Мы включили пример одной недели из его шестинедельной программы Project Colossus. Основные принципы раскрыты на следующих страницах, но суть проста:

    Вы будете тренироваться изо всех сил, потреблять тысячи калорий и позволите своему телу определять прогресс.  
    Когда всё закончится — у вас будет масса, которую можно будет показать.
  

ЕШЬ ДЛЯ РОСТА МАССЫ

ИНСТРУКЦИЯ: Если вы хотите стать крупнее — ешьте как будто уже стали. Следуйте этим рекомендациям как отправной точке и корректируйте по мере необходимости. Это много еды — но вам нужно тянуть её шесть недель.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

ПОКАЗАТЕЛЬ	СКОЛЬКО ЕСТЬ
Калории*	Вес тела × 20
Белок (в граммах)	Вес тела × 1.25
Жир (в граммах)	Вес тела × 0.5
Углеводы (остальные калории)	Рассчитываются автоматически

ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА ВЕСОМ 90 КГ ЭТО БУДЕТ...

• 4000 ккал в день
• 250 г белка
• 100 г жира
• 525 г углеводов

*Как рассчитать углеводы: Умножьте граммы белка (250) на 4 (ккал в 1 г белка) = 1000 ккал. Умножьте граммы жира (100) на 9 (ккал в 1 г жира) = 900 ккал. Сложите: 1000 + 900 = 1900 ккал. Вычтите из общей нормы (4000): 4000 – 1900 = 2100 ккал. Разделите на 4 (ккал в 1 г углеводов) → 525 г углеводов.

💡 Совет от Джона Мидоуса: Не останавливайтесь между повторениями при подъёмах гантелей в стороны. Непрерывное движение создаёт гораздо больше напряжения в мышцах.

Мидоус о Project Colossus

ДЕЛИОДЫ:

«В этой программе не будет недель отдыха или снижения нагрузки. Так что соберитесь и выкладывайтесь по максимуму все шесть недель. А потом уже сможете немного сбавить обороты».

ПРОГРЕССИЯ:

«В одну неделю вы можете выполнить определённое количество повторений, на следующей — добавить частичные повторения, а потом — изометрическую паузу поверх всего этого».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ:

«Это программа по принципу “тяга — жим — ноги” с дополнительными днями для прокачки (pump days). Однако я не ожидаю, что вы будете тренироваться все шесть дней. (Хотя если вы псих — дерзайте, но это ваш выбор.) Лучше сделайте три основных дня — тягу, жим и ноги (они указаны здесь), и добавьте два дня прокачки. Хотите усилить верх тела? Добавьте жимовый и тяговый pump-дни. Хотите дважды проработать ноги? Включите второй leg day и выберите один из upper-body дней».

ВОССТАНОВЛЕНИЕ:

«Чтобы раскрыть весь свой потенциал роста, сделайте своей миссией снижение стресса вне зала (вовремя оплачивать счета — уже огромная помощь!) и обеспечьте себе полноценный ночной сон. Мои общие рекомендации по сну: 1) Спите 8 часов. 2) Выключайте электронику за два часа до сна. 3) Держите комнату прохладной. 4) Не спите днём после 16:00».

💡 Совет от Мидоуса: Старайтесь не останавливаться между повторениями при подъёмах гантелей в стороны. Непрерывное движение создаёт гораздо больше напряжения в мышцах.

Полная программа доступна на сайте mountaindogdiet.com.
Джон Мидоус, C.S.C.S., — профессиональный бодибилдер IFBB Pro League и один из самых уважаемых коучей в индустрии бодибилдинга.

ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ (DB LATERAL RAISE)

Возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены вдоль тела. Напрягите корпус и поднимите руки строго в стороны, слегка согнув локти. После 8 повторений снизьте вес и выполните ещё 8 повторений. Повторите ещё один раз (всего 3 подхода: 8–8–8).

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С V-РУЧКОЙ (LOW-CABLE ROW)

Сядьте на скамью перед нижним блоком, к которому прикреплена V-образная ручка. Упритесь ногами в платформу тренажёра и потяните ручку к животу, ощущая сокращение всей спины. Медленно опустите вес обратно.

«СКЕЛЕТНЫЙ РАЗРУШИТЕЛЬ» С ГИРЯМИ (KETTLEBELL SKULL CRUSHER)

Лягте на скамью, держа по гире в каждой руке. Опустите гири за голову, затем напрягите трицепсы и выжмите их обратно вверх. Гири создают более глубокое растяжение в трицепсах по сравнению с гантелями.

💡 Гири обеспечивают больший растягивающий момент в трицепсах благодаря их центру тяжести.

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА (DUMBBELL FLYE)

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки над грудью. Сохраняя лёгкий прогиб в локтях, опустите руки в стороны до уровня пола, затем плавно верните их вверх, сводя вместе.

ЖИМ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (INCLINE BENCH PRESS)

Снимите штангу со стоек и опустите её к верхней части груди. Упритесь пятками в пол, слегка разведите колени в стороны и мощно выжмите штангу вверх.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА (PRONE DB ROW)

Лягте животом на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Полностью опустите руки вниз, затем потяните гантели к корпусу, пока локти не пройдут за линию туловища.

О RPE

ОЦЕНИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПО RPE

ЧТО ЭТО ТАКОЕ: Ваш уровень воспринимаемого усилия (RPE) определяет, насколько тяжело вы работаете. Вот как расшифровать числа RPE в таблице ниже.

RPE	ОПИСАНИЕ
6	Лёгкий разминочный вес
7	Можете сделать ещё 4–6 повторений
8	Можете сделать ещё 2–3 повторения
8.5	Можете сделать ещё 2 повторения
9	Можете сделать ещё 1 повторение
10	Достигли отказа с идеальной техникой
11	Продолжили после отказа, но с плохой техникой
12	Использовали методы повышения интенсивности, чтобы пройти отказ
13	Использовали несколько методов повышения интенсивности, чтобы пройти отказ

НЕДЕЛЯ 1

ТЯГА

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ	RPE
Тяга нижнего блока	2	20	6
Тяга нижнего блока¹	3	6, 6, 8	11
Тяга за голову	3	3	7
Тяга за голову²	1	10	10
Подтягивания с эластичной лентой	2	—	10
Отжимания с гантелями лёжа⁴	3	8, 12, 8	10
Тяга с растяжкой⁵	2	8–10	9
Вис на перекладине	1	60 сек.	—
Подъёмы ног на наклонной скамье	2	—	10
Сгибания EZ-грифа⁶	2	12, 8	10
Сгибания гантелей лёжа	2	20	10

¹ Снизьте вес на 20% и выполните дроп-сет до отказа.
² Отдыхайте 1 минуту между каждым повторением.
³ Держите грудь вверх.
⁴ Выполните сет до отказа с 12 повторениями, затем ещё один сет до отказа с 8 повторениями.
⁵ Задерживайте вес в верхней точке.
⁶ Добавляйте вес в каждом подходе.

НЕДЕЛЯ 1

ЖИМ

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ	RPE
Жим гантелей на наклонной скамье	2	8	11
Жим лёжа со штангой	2	12, 8	10
Жим в тренажёре	1	8	11
Разведения гантелей лёжа	2	10	11
Жим гантелей лёжа	2	10	10
Подъёмы гантелей в стороны	1	8	10
Обратные отжимания на скамье	2	25	9
Отжимания с эластичной лентой	2	—	10
Сгибания EZ-грифа лёжа	2	—	10

¹ Выполните 2 разминочных сета, затем 2 рабочих сета по 6 повторений.
² На последнем подходе сделайте 8 повторений, затем 10 частичных повторений.
³ Удерживайте нижнюю позицию 15 секунд.
⁴ Сделайте 2 сета по 8 повторений, затем ещё один сет по 8 повторений, но с уменьшенным весом, и завершите финальным сетом из 8 повторений.
⁵ Добавьте один разминочный сет.

НЕДЕЛЯ 1

НОГИ

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ	RPE
Сгибания ног в тренажёре	2	8	12
Приседания со штангой	2	8	10
Жим ногами	2	10	10
Румынская становая тяга	1	90 сек.	11
Становая тяга с эластичной лентой	2	—	10
Подъёмы на носки стоя	2	10	9–10

¹ Сделайте 2 разминочных сета по 20 повторений, затем 2 рабочих сета по 6 повторений. На последнем подходе сделайте 8 повторений, затем 10 частичных повторений.
² Сделайте 2 сета по 10 повторений, затем несколько сетов по 4, и закончите двумя рабочими сетами по 8 повторений.
³ Сделайте 2 сета по 10 повторений, затем 2 сета по 8, и снова 2 сета по 10 повторений.
⁴ Опуститесь до отказа, сделайте паузу на 3 счёта, вернитесь наполовину, пауза на 3 счёта, затем полностью вверх. Повторите 30 секунд на каждой ноге.
⁵ Сделайте 2 разминочных сета, затем 10 повторений, за ними 10 частичных повторений.
⁶ Сделайте 2 разминочных сета, затем 10 повторений, за ними 10 частичных повторений.

M&F январь 2020 USA

Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA

Читать журнал