СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ СЕГОДНЯ
Текст: Кэт Перри // Фото: Эрик Шульц // Продюсер: Тара Канова
Хотите сбросить много жира? Конечно, хотите. Секрет — в сочетании интервальных беговых упражнений на беговой дорожке и целенаправленных силовых движений. Вот как это сделать.
Как сжечь максимум калорий и при этом построить стройную, функциональную мускулатуру? Нужно забыть о старых подходах и повторениях. Эта жиросжигающая тренировка от Кэри Шоумейт, создательницы популярного Bombshell Bootcamp в Хьюстоне, состоит из чередующихся блоков: 50% — динамичные силовые упражнения, 50% — короткие спринты на беговой дорожке. Цель — заставить мышцы «кричать»!
«Эта тренировка подойдёт и тем, кто любит поднимать вес, и тем, кто обожает кардио. Темп настолько высокий, что вы закончите, даже не заметив, а калории будут гореть как сумасшедшие».
— Кэри Шоумейт
Упражнения активного восстановления позволяют одной группе мышц работать, пока другая отдыхает. Чтобы усложнить тренировку, увеличьте вес, скорость бега или сократите отдых между подходами. Вся программа (продемонстрированная Мариэллой Пеллегрино, участницей IFBB Pro League в категории бикини) займёт около часа и проработает все основные мышцы, полностью закрыв дневную потребность в кардио.
РАЗМИНКА: 5–10 минут быстрой ходьбы или лёгкого бега на беговой дорожке.
Выполните следующие 7 блоков подряд. Каждый блок повторяется дважды, как указано.
Блок 1
• Выпады с гирей и поворотом: 1 мин
• Спринт на беговой дорожке: 15% наклон, 1 мин
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Жим груди (с гантелями или в тренажёре): 1 подход, 10–15 повторений
Блок 2
• Прыжковые приседания с гирей + жим над головой: 90 сек
• Бег на беговой дорожке: средний/быстрый темп, 10% наклон, 90 сек
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Разведение рук в стороны (разводки): 1 подход, 10–15 повторений
Блок 3
• Махи гирей одной рукой: 1 мин (во втором подходе смените руку)
• Спринт на беговой дорожке: 5% наклон, 1 мин
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Планка на предплечьях: 1 мин
Блок 4
• Двойные берпи: 90 сек
• Спринт на беговой дорожке: 7% наклон, 90 сек
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Французский жим (разгибание рук из-за головы): 1 подход, 10–15 повторений
Блок 5
• Приседания «джек» + тяга верхнего блока к груди: 60 сек
• Бег на беговой дорожке: средний/быстрый темп, 15% наклон, 1 мин
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Отжимания с упором на трицепс + гребля в планке (с гантелями): 1 подход, 10–15 повторений
Блок 6
• Паучьи отжимания: 1 мин
• Спринт на беговой дорожке: 10% наклон, 1 мин
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Весовые V-подъёмы (на пресс): 1 подход, 10–15 повторений
Блок 7
• Ходьба в узких приседах + молотковые сгибания: 2 мин
• Бег на беговой дорожке: средний/быстрый темп, 12% наклон, 2 мин
Повторить 2 раза
Активное восстановление
• Сгибания рук на бицепс: 1 подход, 10–15 повторений
💡 Совет: Выполняйте упражнения без пауз между движениями внутри блока. Отдыхайте только между повторениями блоков (если необходимо). Для лучшего жиросжигания сохраняйте высокий темп и контролируйте технику.
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЬЮ И ПОВОРОТОМ (WEIGHTED PLYO LUNGE WITH TWIST)
Возьмите медбол или гантель двумя руками. Шагните левой ногой назад в обратный выпад, опуская мяч/гантель к внешней стороне правой ноги.
Взрывным движением подпрыгните вверх, поднимая снаряд над головой, и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы левая ступня приземлилась вперёд. Опустите снаряд к внешней стороне левой ноги.
Повторяйте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.
ПРЫЖКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ (WEIGHTED JUMP SQUAT WITH SHOULDER PRESS)
Держите гантель весом 3,5–4,5 кг двумя руками параллельно полу, руки прямые.
Из положения стоя опуститесь в присед, опуская гантель почти до пола, сохраняя грудь раскрытой и плечи назад [A].
Взрывно вернитесь в положение стоя, поднеся вес к груди, согнув руки [B].
Сразу же подпрыгните и выжмите гантель над головой [C].
Приземлитесь мягко, согнув колени, и немедленно опуститесь в следующий присед. Выполняйте как единое плавное движение (1–2–3). Продолжайте 90 секунд.
МАХИ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (ONE-ARM KETTLEBELL SWING)
Встаньте прямо, держа гирю в правой руке хватом сверху перед собой на уровне талии, рука прямая, ноги чуть шире плеч.
Присядьте, пропустив гирю между ног [A].
Мощно вытолкните бёдра вперёд, разгибая колени, и взмахните гирей вверх до уровня плеча, выпрямляясь в стойку [B].
Выполняйте 1 минуту, затем во втором подходе смените руку.
ДВОЙНЫЕ БЕРПИ (DOUBLE BURPEE)
Встаньте прямо, руки по бокам. Присядьте и поставьте ладони на пол [A].
Отбросьте ноги назад в упор лёжа и выполните 2 отжимания.
Верните ноги обратно в присед, затем подпрыгните дважды, хлопая себя по коленям каждый раз [B].
Сразу переходите к следующему повторению. Выполняйте 90 секунд без остановки.
ПРИСЕДАНИЯ «ДЖЕК» С ТЯГОЙ К ГРУДИ (SQUAT JACK WITH LAT PULLDOWN)
Встаньте, держа гантель или медбол двумя руками перед бёдрами, руки вытянуты, локти слегка согнуты [A].
Быстро разведите ноги в стороны, как при «джеке», приземляясь в мягкий присед, носки прямо; одновременно поднимите снаряд над головой, держа бицепсы у ушей [B].
Когда ноги возвращаются вместе, опустите вес перед собой до уровня бёдер, слегка согнув руки.
Вернитесь в исходное положение и быстро повторяйте в течение 1 минуты.
ПАУЧЬИ ОТЖИМАНИЯ (SPIDER PUSHUP)
Примите упор лёжа: руки под плечами, ноги вытянуты, пресс напряжён [A].
Согните локти и опустите грудь к полу, одновременно подтягивая правое колено к правому локтю. Выполните отжимание и повторите с другой стороны [B].
💡 СОВЕТ: Держите корпус напряжённым и не позволяйте торсу скручиваться в движении.
