Muscle & Fitness - январь 2020 USA
СДЕЛАЙТЕ ЗАВТРАК
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Исследователи из университетов Бата и Бирмингема недавно обнаружили, что участники, которые тренировались до завтрака, сжигали вдвое больше жира по сравнению с теми, кто занимался после первого приёма пищи. Кроме того, упражнения натощак способствовали улучшению уровня инсулина, что помогало поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня.
СВЯЗЬ СЕРДЦА И МОЗГА
Недавно исследователи из Университета Эмори обнаружили, что хорошее состояние сердца связано со здоровьем мозга. Согласно их исследованию, люди с лучшим сердечно-сосудистым здоровьем чаще демонстрировали более высокие когнитивные функции. Учёные полагают, что эта связь может стать ключом к снижению уровня деменции в США.
РЕШЕНИЯ, РЕШЕНИЯ
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что чрезмерные тренировки связаны с ухудшением способности принимать решения. Уставшие спортсмены чаще делали плохой экономический выбор по сравнению с теми, кто был хорошо отдохнувшим. Причина в том, что избыток физических нагрузок угнетает латеральную префронтальную кору — область мозга, отвечающую за когнитивный контроль.
СИНЕЕ СВЕТОВОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
Длительное воздействие синего света — того самого, что исходит от вашего смартфона, — может сокращать продолжительность жизни, даже если не ухудшает зрение. Исследование, опубликованное в журнале Aging and Mechanisms of Disease, показало, что синие волны повреждают клетки мозга, ускоряя старение. Учёные рекомендуют носить очки, блокирующие синий свет, или проводить больше времени при естественном освещении.
ПОЯСНИТЕСЬ И ВПЕРЁД!
ТРЕНИРОВКА НА 15 МИНУТ С РЕМНЯМИ
Возьмите любимую пару тренировочных ремней и дайте максимум за всего 15 минут. Это полноценная тренировка на всё тело, в которой используются три-сет и суперсет — чтобы повысить интенсивность и выполнить больше работы за меньшее время.
«Три-сет и суперсет — это то, что мы называем “дроп-сетами с механическим преимуществом”, — говорит Зак Эвен-Эш (
zachevenesh.com), основатель зала Underground Strength Gym и главный тренер по силовой подготовке сборной по борьбе Университета Ратгерса. — Сначала вы выполняете упражнение в самой сложной позиции, а затем постепенно меняете угол тела на более лёгкий».
— Зак Эвен-Эш
А горные climbers («альпинисты») одновременно проработают мышцы пресса и верх тела (изометрически) и поднимут пульс.
ИНСТРУКЦИЯ:
• Выполните упражнения 1A, 1B и 1C как три-сет.
• Выполните упражнения 3A и 3B как суперсет.
• Отдыхайте 60 секунд после завершения три-сета и суперсета.
• После каждого подхода «альпинистов» отдыхайте 30 секунд.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Силовая и функциональная тренировка
| Упражнение |
Подходы |
Повторения/Время |
| Подтягивания (Суперсет 1A) |
3 |
5 |
| Тяга к лицу (Face Pull) (Суперсет 1B) |
3 |
5 |
| Тяга на наклонной скамье (Суперсет 1C) |
3 |
До отказа |
| Скалолаз (Mountain Climber) |
4 |
30 сек. |
| Болгарские сплит-приседания (Суперсет 3A) |
3 |
5 на каждую сторону |
| Прыжки из приседа (Squat Jump) (Суперсет 3B) |
3 |
10 |
НЕ ПЕРЕЖИВАЙТЕ ИЗ-ЗА КАРДИО
Нужно ли вообще делать кардио, чтобы сбросить лишние килограммы? Вы наверняка слышали, что долгие часы на беговой дорожке или эллипсе — обязательное условие для похудения. Но если вы уже регулярно и интенсивно занимаетесь силовыми тренировками, возможно, вы просто тратите время.
Однако перед тем как отказываться от кардио, важно помнить: благодаря своим многочисленным пользам для здоровья, оно не должно полностью исчезать из вашей программы. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, ходьба или танцы) или 75 минут интенсивной активности (бег, скакалка) в неделю, чтобы снизить риск гипертонии, диабета, болезней сердца и набора веса.
КАРДИО — НЕ ГЛАВНОЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
«Диета важнее кардио», — говорит Брэд Болдуин, C.S.C.S., владелец студии Brad Baldwin Fitness в Нью-Йорке.
— Брэд Болдуин
«Многие ходят на буткемп, сжигают 400 калорий, а потом съедают 1500 — и всё насмарку».
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), человек весом 90 кг за час интенсивных силовых тренировок сожжёт около 544 калорий, тогда как при беге на беговой дорожке — около 635. На первый взгляд, кажется, что бег эффективнее. Но реальность сложнее: польза от силовых тренировок выходит далеко за рамки сжигания калорий во время занятия.
Чем больше мышечной массы у вас на теле,
тем выше метаболизм и тем больше калорий
вы сжигаете в состоянии покоя.
Так что даже если вы «теряете» 90 калорий прямо сейчас, дополнительная мышечная масса обеспечит вам более высокое сжигание калорий в долгосрочной перспективе.
ФИНАЛЬНЫЙ ЭТАП: «СУШКА»
Если вы стремитесь сбросить последние 4–5 килограммов для «рельефного» вида, Болдуин подчёркивает: такой тип жиросжигания требует точности. Лучше всего достигать его через правильное питание и силовые тренировки.
«Речь идёт о том, чтобы терять по 0,5–1 кг в неделю, если до цели осталось около 10 кг».
— Брэд Болдуин
Он также отмечает, что опытные атлеты должны снижать вес медленно — не более 0,5–1 кг в неделю, чтобы не терять мышцы.
КОГДА ВСЁ ЖЕ ДОБАВИТЬ КАРДИО?
Однако Болдуин предупреждает: если вы уже максимально безопасно снизили калорийность рациона, но прогресс остановился, возможно, пришло время добавить немного кардио. У всех разный организм, но тревожные сигналы включают потерю силы, хроническую усталость и застой в потере жира.
«Начните с 20–30 минут кардио три раза в неделю — после силовой тренировки. Так лучше, потому что вы не истощаете силы перед подъёмами».
— Брэд Болдуин
«Будь то высокоинтенсивные интервалы (HIIT) или умеренная нагрузка — вы всё равно будете уставать. Главное — не переусердствовать».
HIIT ИЛИ СТЕЙТ-Кардио?
В бесконечном споре между HIIT и стабильным кардио некоторые исследования показывают, что HIIT может быть эффективнее для жиросжигания. И никто не спорит, что он выгоднее по времени.
Какой бы метод вы ни выбрали, по словам Болдуина, ключ — в здоровом балансе между силовыми и кардио-нагрузками.
В конечном счёте, дополнительное кардио может и не понадобиться, если вы серьёзно подходите к силовым тренировкам и соблюдаете чистое питание. Если же решите добавить кардио — не переборщите.
«При избытке кардио и силовых вы начнёте терять силу быстрее. Большинству лучше либо очень лёгкое кардио — например, ходьба, либо короткие, но интенсивные сессии: три подхода по 250 метров на гребном тренажёре. Так вы разовьёте выносливость, не жертвуя силой в зале».
— Брэд Болдуин
Хотите выглядеть как этот парень?
Сначала ешьте чисто и тренируйтесь тяжело.
Сядьте на гребной тренажёр (эргометр) и
гребите так сильно, как только можете, на 250 метров.
Отдых 1 минуту.
Повторите ещё два раза.
ПРАЗДНУЕМ «СКВАТОБЕР»
Почему я делал приседания — короля упражнений — каждый день в течение месяца… и почему вам тоже стоит попробовать
«Это убьёт твои колени» — так звучал один из самых мягких ответов, когда я рассказывал людям, что буду приседать каждый будний день в октябре (выходные — отдых) в рамках соцсетевой кампании под названием «Скватобер».
В итоге не только с коленями у меня всё оказалось отлично, но и мой максимум в приседе вырос на 16 кг (с 102 до 118 кг), общая сила увеличилась, а заодно я усвоил несколько ценных жизненных уроков.
Идея «Скватобера» принадлежит Аарону Озмусу — главному тренеру по силовой подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии — и Берту Сорину, президенту и совладельцу компании Sorinex, производящей спортивное оборудование.
«Мы просто хотели привлечь внимание к этому потрясающему, но недооценённому упражнению», — говорит Сорин. «Поначалу мы даже шутили об этом».
— Берт Сорин
Но всё изменилось, когда Озмус — автор годового плана «Скватобера» — сам выполнил приседания каждый день в течение месяца и убедился, насколько это полезно. Пять лет назад они начали продвигать идею в соцсетях, и сегодня более 50 000 человек следят за страницей
@penandpaperstrengthapp, где ежедневно публикуются задания.
«Было невероятно здорово видеть такую реакцию», — говорит Сорин.
— Берт Сорин
КАК Я В ЭТО ПОПАЛ?
Несмотря на то что я работаю в журнале Muscle & Fitness, я относительно новичок в железе — и в фитнесе вообще. В конце 2018 года я весил 118 кг, и ни грамма из этого не было мышцами. Я был крайне полным, слабым и нездоровым. Решил, что пора меняться.
Листание старых номеров Muscle & Fitness помогло мне сбросить 16 кг и набрать качественную массу. Теперь я работаю здесь и стремлюсь погрузиться в мир фитнеса ещё глубже.
Когда в ленте моего смартфона мелькнула заметка о «Скватобере», моё любопытство было пробуждено. Передо мной была программа, обещающая больше силы и мышц. Что мне было терять?
МОЙ ПЛАН
Озмус дал простой совет, как определить мой рабочий максимум:
«Выбери вес, с которым, даже если бы ты шесть часов ехал за рулём, смог бы выйти из машины, сделать короткую разминку и выполнить подход с этим весом».
Для меня таким весом стали 102 кг.
Начиная с 30 сентября, Instagram-страница @penandpaperstrengthapp ежедневно публиковала задание на следующий день. В начале было относительно легко: 5 повторений с 35% от максимума, постепенно переходя к 9 повторениям с 65%.
Предсказуемо, дни становились сложнее. На 9-й день нас ждала «качающаяся» схема: 4 повтора с 70%, затем 2 с 80%, снова 4 с 70% и так далее — всего 8 подходов. При этом программа включала не только приседания: также были жим лёжа, жим стоя и румынская становая тяга.
ТРИ ГЛАВНЫХ УРОКА «СКВАТОБЕРА»
УРОК 1: ПРИСЕДАНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ — ВЕЗДЕ
Приседания называют королём упражнений. Как только вы кладёте штангу на спину и начинаете приседать, в работу включаются почти все крупные группы мышц.
Многочисленные исследования показывают, что приседания — лучшее упражнение для сжигания калорий, активации мышц и усиления гормонального отклика. А этот гормональный всплеск повышает силу по всему телу.
Подтверждение: к концу месяца мой жим лёжа вырос на 11 кг (с 73 до 84 кг).
И хотя из-за повышенного расхода энергии я ел как медведь перед спячкой, за месяц я всё же потерял часть жира — по крайней мере, так говорили моя семья и коллеги.
УРОК 2: СЛЕДУЙТЕ ПЛАНУ ТОЧНО
Одна из законных опасений новичков — безопасность. Если вы просто зайдёте в зал, навешаете вес и начнёте приседать без подготовки — да, можно получить травму.
Однако Озмус — профессионал с десятилетиями опыта. Его программа тщательно продумана: интенсивность и объём варьируются, чтобы минимизировать риск и максимизировать прогресс. При соблюдении рекомендаций проблем быть не должно.
УРОК 3: СОН — ЭТО ПРИОРИТЕТ
В середине «Скватобера» произошла непредвиденная семейная ситуация, и мой режим сна нарушился. В те дни, когда я плохо спал, мои результаты резко падали. Так что, если решите повторить — ложитесь спать пораньше!
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ: «POPA SQUAT»
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
• 3 повтора с 50%, 60% и 70%
• 1 повтор с 80%
• 3 повтора с 75%
• 1 повтор с 85%
• 3 повтора с 80%
• 1 повтор с 90%
• 3 повтора с 85%
• Отдых между подходами — 3 минуты
ЖИМ ЛЁЖА
• 6 подходов по 6 повторений с 75%
ЖИМ СТОЯ СО ШТАНГОЙ
• 3 подхода по 10 повторений (средний вес)
ОТЖИМАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ
• 5 подходов по 10 повторений (средний вес)
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА
Ваши результаты не определяются типом мышечных волокон. Вот как вы можете изменить их сами.
Ваши мышцы — как хвост. По крайней мере, так объясняет это Энди Гэлпин, доктор наук, физиолог, более 20 лет изучающий человеческую производительность. Он говорит: так же, как хвост состоит из тысяч отдельных волосков, одна мышца состоит из тысяч мышечных волокон.
Физиологи делят мышечные волокна на категории по их внешнему виду и скорости сокращения. Медленные волокна (также известные как «тип I» или «MHC I») отвечают за длительные, низкоинтенсивные нагрузки — например, бег трусцой или езду на велосипеде. Они не такие сильные и не растут так сильно или легко, как другие типы.
Напротив, быстрые волокна («тип II» или «MHC II») задействованы при коротких, высокоинтенсивных усилиях — таких как силовые тренировки или спринт. Они растут стремительно, но быстро устают.
Долгое время и «заловские братья», и учёные считали, что тип волокон — это судьба: вы рождаетесь либо с одним, либо с другим, и ничего изменить нельзя.
— Традиционное мнение
Считалось, что человек со стройным, «вытянутым» телосложением никогда не накачает много мышц, а плотный, мощный атлет — никогда не достигнет высокой выносливости. Но последние исследования — многие из которых проводились в лаборатории Гэлпина в Калифорнийском университете Фуллертона — полностью опровергают эти утверждения.
• • •
ВО-ПЕРВЫХ: На самом деле существует как минимум три чётких типа мышечных волокон: медленные, быстрые и сверхбыстрые (волокна «MHC IIx»), а также три дополнительных промежуточных (гибридных) типа, сочетающих свойства медленных и быстрых. Эти данные известны ещё с 1971 года — что показывает, насколько медленно культура фитнеса усваивает научные открытия.
ВО-ВТОРЫХ: Каждая мышца состоит из смеси быстрых, медленных и гибридных волокон. Эта пропорция варьируется не только от человека к человеку, но и от мышцы к мышце. Например, у студентки-прыгуньи в длину квадрицепсы могут содержать до 50% быстрых волокон — ведь она постоянно использует их для мощных отталкиваний. А в икроножных мышцах, которые работают при ходьбе, беге и стоянии, быстрых волокон может быть всего 20%. То есть волокна, как и сами мышцы, адаптируются под конкретные задачи.
И, НАКОНЕЦ: «Все типы мышечных волокон меняются под влиянием тренировок — и довольно быстро», — говорит Гэлпин.
Помните те гибридные волокна? Именно они особенно подвержены изменениям. Чем вы менее активны, тем больше волокон остаются в «нейтральном» гибридном состоянии. Чем больше тренируетесь — тем точнее они специализируются под ваши цели.
Исследования космонавтов показали: уже через 14 дней в условиях невесомости их мышцы возвращались в гибридное состояние. А в поразительном исследовании 2018 года на идентичных близнецах — один из которых был заядлым марафонцем, а другой вёл малоподвижный образ жизни — Гэлпин обнаружил, что почти все волокна бегуна были медленными. У его генетически идентичного брата же 25% волокон так и остались «неспециализированными».
Так как же заставить гибридные волокна «выбрать сторону»? Всё просто: вовлеките их в работу — и позвольте им разобраться. Хотите стать большим и сильным? Поднимайте тяжести. Хотите стать бегуном? Бегайте. Всё, что нужно, — задать направление. Остальное сделает ваше тело.
Ваши мышечные волокна
будут, фактически, адаптироваться
к любому виду тренировок,
которыми вы занимаетесь — будь то
тяжёлая атлетика или бег.
Мышечная адаптация — ключевой принцип тренировочного процесса
ЭТИ ШТАНГИ СОЗДАНЫ ДЛЯ ХОДЬБЫ
Чтобы прокачать мышцы от макушки до пяток, нагрузите трап-штангу и начинайте шагать.
ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Ничто так не строит мощные трапеции, как загрузка трап-штанги большим весом и прогулка с ней. Включение становой тяги в начале и в конце «прогулки» добавляет объём бицепсам бёдер, ягодицам и спине, одновременно поддерживая высокий уровень силы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
• Нагрузите трап-штангу тяжёлым весом.
• Если вы действительно хотите усилить нагрузку на трапеции и верх спины — уберите слабое звено: хват. Наденьте ремни.
• Игнорируйте крики «жулик!» от более слабых и мелких друзей и плотно возьмитесь за штангу.
Схема одного «забега»:
– 5 стандартных станов
– 15 метров ходьбы (50 футов)
– ещё 5 станов
Выполните 4 таких «забега».
ХВАТАЙ И РВИ!
Забудьте про ржавый EZ-гриф — возьмите блок и наблюдайте, как растут ваши трицепсы.
Мы не будем притворяться, будто тащить скамью к блочному тренажёру, опускать трос вниз и цеплять гриф — это не головная боль… но, чёрт возьми, оно того стоит!
В отличие от обычного штанги, которая создаёт наибольшую нагрузку в нижней точке и облегчается при полном разгибании рук, блочный трос — как ваша жена, когда вы забыли годовщину — обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это значит, что вы вызываете больше микроповреждений в мышцах, а значит — получаете больший рост со временем.
Кроме того, выполнение упражнения обратным хватом (ладони направлены к голове) позволяет эффективно проработать часто игнорируемую внутреннюю головку трицепса, — говорит Майк Хэнли, владелец Hanley Strength Systems из Нью-Джерси (
hanleystrength.com).
СКУЛКРАШЕР С БЛОКОМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
• Установите блок на низкое положение и прикрепите прямой гриф.
• Лягте на горизонтальную скамью, взяв гриф обратным хватом (ладони к лицу).
• Держа локти строго вертикально, медленно опустите гриф ко лбу, сгибая руки в локтях.
• Мощно выжмите вес обратно в исходное положение, полностью разгибая руки.
• Выполняйте 3–4 подхода по 10–15 повторений с контролем движения и постоянным напряжением в трицепсах.
1
Подготовка оборудования
Прикрепите EZ-гриф к нижнему блоку канатного тренажёра.
Поместите плоскую скамью вдоль тренажёра так, чтобы один её конец находился
в нескольких футах от стека с весами.
EZ-гриф снижает нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
2
Исходное положение
Лягте на скамью и возьмитесь за внешние части грифа нижним хватом!
Начните с вытянутых рук, гриф должен находиться прямо над макушкой вашей головы.
Нижний хват (ладони смотрят вверх) лучше активирует трицепс.
3
Выполнение движения
Опускайте вес под контролем во время негативной фазы, пока гриф не коснётся
верхней части вашей головы, затем сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки
и вернуться в исходное положение.
Контролируемое опускание веса — ключ к эффективному мышечному напряжению.
4
Технические нюансы
Держите верхние части рук неподвижными на протяжении всего упражнения
и не позволяйте локтям разводиться в стороны. Начните с 2 подходов по 12 повторений.
Неподвижность плеч и правильная траектория локтей защищают суставы.
ИСПЫТЫВАЯ УДАЧУ
Если у вас достаточно подвижности и силы, это упражнение может стать отличным строителем дельт.
Арнольд Шварценеггер делает его. Четырёхкратный «Сильнейший человек мира» Жидрунас Савицкас известен этим движением. А олимпийский чемпион Дмитрий Клоков регулярно публикует видео, как выполняет его. И всё же большинство считает, что жим из-за головы — прямой путь к травме плеча.
Однако, как и в случае с большинством упражнений, ответ не «да» или «нет». Проще говоря — всё зависит от обстоятельств.
КАК ВСЁ НАЧАЛОСЬ
Многие бодибилдеры использовали жим из-за головы в 1950-х и вплоть до «Золотой эры» (введите в поиск фото Арнольда, Сержа Нюбре или Франко Коломбу — все они выполняют это упражнение). В 1980-х, после выхода фильма «Пампинг Айрон», культура тренажёрных залов вышла в массы. Это было замечательно — но вместе с потоком новичков сложные упражнения, такие как жим из-за головы, постепенно исчезли из арсенала обычных посетителей зала.
ПОЧЕМУ ЕГО БОЯТСЯ
Плечевой сустав — шаровидный и самый подвижный в теле. Но любой, кто выполняет это упражнение без достаточной амплитуды движения, почувствует боль. После этого он навсегда откажется от него.
ПОЧЕМУ ЭТО МИФ
Простой факт: миф развенчивается тем, что множество экспертов до сих пор его используют. По словам Пола Картера с сайта
liftrunbang.com (который жмёт 165 кг из-за головы), олимпийские упражнения, такие как рывок, ставят атлета в ту же самую позицию — и у этих спортсменов нет массовых проблем с плечами.
«Если у вас недостаточно подвижности — не делайте это упражнение. Но оно далеко не тот “монстр”, за которого его выдают. Многие рвут плечи при обычном жиме лёжа, но я не вижу, чтобы кто-то отказывался от понедельничного бенча».
— Пол Картер
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СО ШТАНГОЙ
1. Начните с лёгкой штанги, лежащей на трапециях, как будто вы собираетесь приседать.
2. Расположите руки чуть шире плеч. Можно начать с того, чтобы мизинцы находились на насечках грифа (шероховатой части), и оттуда корректировать хват.
3. Прижмите локти к телу и выжмите штангу строго вверх до полного разгибания рук.
4. Медленно опустите штангу обратно за голову, контролируя движение на всём пути.
⚠️ Важно: Перед выполнением убедитесь, что у вас есть достаточная подвижность в плечах и грудном отделе позвоночника. При малейшем дискомфорте — прекратите.
ДВЕ ПТИЦЫ — ОДНА ГИРЯ
Тяга в позе «собака-птица» одновременно укрепляет корпус и прокачивает спину.
Это упражнение отлично развивает способность тела сопротивляться вращению, одновременно нагружая мышцы верха спины.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
• Встаньте на четвереньки на скамье, поставив гирю на пол слева от скамьи.
• Поднимите правую ногу и вытяните её назад, сохраняя бедро параллельно полу.
• Левой рукой возьмитесь за гирю.
• Сохраняя корпус максимально стабильным (никакого кручения или прогиба!), медленно потяните гирю к пояснице, сводя лопатку.
• Плавно опустите гирю обратно на пол.
• Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте сторону (левая нога + правая рука).
Джон-Эрик Кавамото — владелец студии JKConditioning в Сент-Джонсе, Ньюфаундленд, Канада. Следите за ним в Instagram:
@jkconditioning.
M&F январь 2020 USA
Американское издание журнала Muscle & Fitness за январь 2020 USA
Читать журнал
