Лягте на пол или коврик с согнутыми в коленях ногами под углом 90 градусов. Положите гантель поперек передней части бедер, прямо под талией, и держите ее ладонями вниз.

Поднимите таз от пола, образуя прямую линию от колен до плеч; держите носки от пола, поднимаясь через пятки.

Медленно опустите вниз, но остановитесь непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся пола.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поместите вес на оба конца штанги станка Смита и опустите его примерно на высоту бедер. Лягите на коврик под штангой, с ладонями вниз у бедер. Держите ноги по бокам, ладони вниз. Поднимите ноги.

Поставьте стопы на штангу, немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимайтесь медленно вверх до тех пор, пока колени не окажутся у груди, верхняя часть бедра слегка касается живота.

Поднимайтесь с ягодицами и бедрами, пока ноги не будут прямые; не блокируйте колени. Имейте партнера, который поможет вам с безопасностью. Выполните 3 подхода по 20, 15 и 12 повторений; увеличивайте вес по мере уменьшения повторений.

Встаньте, держа гирю в передней части бедер, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч.

Сделайте выпад назад левой ногой, опуская левое колено к полу, одновременно опуская гирю вниз, руки вытянуты вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз перекрестив правую ногу влево.

Выполните 2 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, лодыжки за подушкой с согнутыми стопами; возьмитесь за нижние ручки.

Согните подушку к ягодицам только левой ногой, пока голень не пройдет перпендикулярно полу.

Опустите ногу вниз, не позволяя весу касаться, затем поменяйте ноги, сгибая подушку правой ногой, держа левую ногу вытянутой.

Выполните 1 сет по 15 повторений на каждую ногу.

Поднимите штангу станка Смита примерно до высоты бедер, затем встаньте примерно на 12 дюймов в стороне, лицом к штанге.

Уравновесьте на левой ноге, поместив руки рядом друг с другом на дальней левой стороне штанги. Поднимите правое колено чуть выше штанги с согнутым коленом на 90 градусов и согнутой стопой.

Выбросите правую ногу вправо, держа ее параллельно полу и в линии со штангой, заканчивая с согнутой стопой.

Верните ногу назад к правой стороне, колено согнуто.

Выполните 2 сета по 30 повторений на каждую ногу.

Лягте лицом вниз на плоскую скамью, талия расположена на заднем крае, а руки держат боковые стороны скамьи перед вами. Расставьте ноги в положении V, держа стопы примерно на 6 дюймов от пола. Поднимите обе ноги вверх как одно целое, сжимая ягодицы, пока нижняя часть живота не поднимется немного от скамьи. Опустите вниз и повторите.

Выполните 2 сета по 25 повторений.