5
НОВЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КОМПЛЕКСОВ
Найти тренера более упорного, чем Эрик Лейдж, будет непросто. Этот резидент-мастер гирь в Austin, TX-базовом тренажерном зале, путешествует по стране, проводя семинары по технике гирь, управляет своим собственным сайтом (ericleija.com), обучает онлайн-клиентов и постоянно создает новый контент для своих 500K подписчиков Instagram.
Тем не менее, Лейджу удается бросать вызов своей форме ежедневно в тренажерном зале, сочетая работу с гантелями на силу с его творческим подходом — то есть, два или более похожих движения, выполняемых вместе. Не путайте это с суперсетами или трисетами, эти упражнения выполняются так, чтобы они следовали одно за другим — именно так, как называется поток. Вместо выполнения жима и затем тяги, обычного суперсета, вы сделаете тягу к жиму, так как эти два движения могут быть выполнены последовательно.
Лейдж любит этот стиль тренировок, потому что он быстр и держит сердечный ритм высоким. Обычно он начинает и заканчивает более тяжелые тренировки этими потоками или выполняет их отдельно в середине подхода. Здесь Лейдж описывает пять потоков, которые вы можете выполнить самостоятельно с гантелями, гирями или весом тела.
Выполните 5–8 повторений отжимания, затем тягу на каждую сторону, после чего отдохните 30 секунд. Повторите 5 подходов.
Поставив руки на гантели, поднимите бедра вверх («пика»), затем «нырните» головой между снарядов. После этого выпрямите спину, чтобы принять положение «медведя» (как показано на рисунке).
Напрягите корпус и выполните тягу одной гантели к боку. Повторите на другую сторону.
Лейе нравится этот комплекс, потому что он задействует все основные группы мышц — бицепсы бедер, ягодицы, грудь, плечи и верхнюю часть спины — и является масштабируемым. В зависимости от дня и вашего расписания, вы можете выполнять его как разминку, делая каждое движение с легким весом по 30 секунд, или как завершающую часть тренировки.
Выполните 3–4 повторения каждого движения, используя 70% от вашего максимального веса в тяге штанги, на 4–6 раундов. Отдыхайте 30 секунд между раундами.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, опустите бедра и поднимитесь, пока штанга не окажется на уровне бедер. Это 1 повторение. Сделайте еще 2–3 повторения.
Опустите штангу обратно на пол и откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий с руками на штанге. Выполните 3 повторения.
Вернитесь в положение становой тяги, с прямой спиной и отведенными назад бедрами, и подтяните штангу к животу.
Вы не сможете поднять такой же вес, поскольку стойка вразножку снижает вашу стабильность по сравнению со стандартной стойкой, но Лейя обожает дополнительную работу на корпус и активацию бицепсов бедра, которые вы получаете от этих двух простых движений.
«Использование стойки вразножку помогает мне сконцентрироваться на передней ноге, при этом исключая фактор баланса, — объясняет Лейя. — В становой тяге, например, вы получаете те же преимущества, что и в тяге на одной ноге, но без риска потерять равновесие».
Выполните 6–8 повторений на каждую сторону на 3–5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.
В вашей обычной позиции для становой тяги расположите пальцы правой ноги на одной линии с пяткой левой ноги. Теперь опустите штангу до середины голени.
В той же стойке выполните обычную тягу штанги в наклоне. Теперь повторите комплекс с другой ногой сзади. Это 1 раунд.
Мне нравится этот комплекс для развития силы в разных положениях и разных диапазонах движений.
«Он действительно может бросить вызов вашей мобильности и стабильности в положениях, к которым вы не привыкли. Например, в положении на четвереньках [на руках и коленях]».
Выполняйте каждое движение по 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд между раундами. Пройдите всю последовательность 8 раз.
Начните в положении «медведя», с руками под плечами и коленями под бедрами. Поднимите одну руку от пола и проведите противоположную ногу под собой и поперек тела.
Из положения стоя опуститесь в положение «медведя», поставив руки близко друг к другу. Выполните отжимание, затем прыжком вернитесь в положение стоя.
Тяговый комплекс с гантелями для комплексной проработки мышц спины
«В этом комплексе вы получаете дополнительное напряжение, когда сталкиваете гантели вместе во время тяги узким хватом, — говорит Лейя. — Разные тяги воздействуют на разные части вашей спины».
Выполните 5–8 повторений каждого движения подряд, отдыхая 1 минуту между подходами. Сделайте 5 раундов.
Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в тазобедренных суставах, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов. Сильно сожмите гантели вместе и подтяните их к животу.
Опустите гантели обратно вниз, но держите локти разведенными в стороны. Теперь подтяните вес к бокам на 5–8 повторений.
Встаньте прямо и вытяните руки, все еще держа оба снаряда. Согните гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
