Фотографии Пера Бернала • МАРТ 2020 / MUSCLE & FITNESS 127
Сильно исчерченные, толстые сверху донизу, не перебиваемые массивными ручищами монстра массы. Но, эй, если парень говорит, что ему нужно над чем-то работать — возможно, так и есть.
Винклаар тренирует грудь два раза в неделю, отдельно, в утренней тренировке, когда он свеж. (Плечи он тренирует позже в тот же день.) Покойный Джо Вейдер назвал бы это «принципом приоритета». Когда вы хотите подтянуть слабую зону, уделите ей полное внимание и убедитесь, что на неё негативно не влияет предшествующая работа над смежной мышцей. «Вы должны быть умны в планировании своих тренировок, — говорит Винклаар. — Вы должны думать о том, как проработка одних мышечных групп повлияет на другие».
INCLINE BARBELL PRESS — ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
СТАРТ: Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и удерживайте её прямо над верхней частью груди, руки выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опустите гриф к верхней части груди. Коснитесь грифом верхней части груди. Сведите руки вместе и позвольте им упасть вперёд.
ВИНКЛААР ГОВОРИТ: «Я работаю с максимально возможным весом в базовых упражнениях, таких как жимы на наклонной. Это лучшее упражнение для наращивания массы».
MACHINE FLYE — СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЁРЕ «БАБОЧКА»
СТАРТ: Отрегулируйте сиденье тренажёра для сведений так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте, плотно прижав спину к подушке, возьмитесь за рукоятки, начните с рук, разведённых в стороны, локти слегка согнуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сократите грудные мышцы, чтобы свести руки вместе. Когда руки коснутся друг друга, сильно сожмите грудные и удерживайте напряжение на счёт, затем медленно вернитесь в исходное положение, не давая весу коснуться стека.
ВИНКЛААР ГОВОРИТ: «В этом упражнении грудные изолированы от трицепсов. Важно в этих односуставных движениях концентрироваться на целевой мышце, чтобы задействовать как можно больше волокон».
CABLE CROSSOVER — СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ
СТАРТ: Возьмитесь за рукоятки блоков, встаньте ровно по центру станции и сделайте небольшой шаг вперёд, чтобы вес не касался стека. Начните с рук, разведённых в стороны, локти слегка согнуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сведите руки вместе (или скрестите их, чтобы запястья соприкоснулись — это даст более сильное сокращение), затем сильно сожмите грудные мышцы на счёт. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
ВИНКЛААР ГОВОРИТ: «Сосредоточьтесь на внутренней части груди в верхней точке повторения, чтобы создать сепарацию между грудными мышцами. Сильно сжимайте в конце».
MACHINE PRESS — ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ
СТАРТ: Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы рукоятки в нижнем положении находились на уровне нижней части груди. Держите стопы ровно на полу, спина и голова прижаты к подушке.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите вес до полного выпрямления рук, но не блокируйте локти. Медленно опустите гриф в исходное положение, не давая весу коснуться стека между повторениями.
ВИНКЛААР ГОВОРИТ: «Это ещё одно упражнение, где я работаю с большим весом. Поскольку вы используете тренажёр, это немного безопаснее, чем со штангой».
DUMBBELL PULLOVER — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
СТАРТ: Положите плечи на скамью, колени согнуты, стопы стоят на полу перед вами. Опустите таз ниже уровня скамьи, держите гантель прямыми руками над грудью.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Слегка согнув локти, опустите гантель назад и за голову, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Сократите грудные, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
ВИНКЛААР ГОВОРИТ: «Пулловеры не так популярны, но это хорошая смена темпа после жимов и разведений».
