Muscle & Fitness - март 2020 USA
ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ
Сядьте в тренажер для жима ногами под углом и поставьте ступни на ширине плеч в центре платформы. Отцепите предохранительные защелки и поддерживайте вес ногами. Медленно опускайте вес, приближая колени к груди, пока ноги не образуют прямой угол.
Задержитесь на мгновение, прежде чем выжать вес через пятки, чтобы вернуть его в исходное положение — ноги выпрямлены, но не зафиксированы.
РАЗВЕДЕНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ
Прикрепите две D-образные рукоятки к нижним блокам кроссовера. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов (или ниже) и расположите ее между тросами так, чтобы они находились на уровне вашей груди. Лягте на скамью и начните, держа рукоятки с разведенными в стороны руками (локти слегка согнуты), ладони смотрят вверх.
Сократите грудные мышцы, чтобы поднять руки вверх и свести их вместе над грудью, пока кисти не встретятся, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив руки обратно в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или немного выше.
Hit the Spot
ТОЧЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
ПОСМОТРИМ ПРАВДЕ В ГЛАЗА: У вас есть слабые места. У всех они есть. Мы люди. И когда речь заходит о нашем теле, придирки к этим слабостям неизбежны: грудные не настолько рельефны, как вам хочется; трицепс больше похож на половину подковы, а не на целую; квадрицепсы не показывают ту самую «каплю».
Чтобы превратить слабые места в сильные, мы составили список семи самых проблемных зон у мужчин и лучших упражнений, чтобы привести их в порядок — и даже больше. Атакуйте эти слабые точки без оглядки, и вы быстро получите безупречное телосложение.
СПОТ №1
ПИК БИЦЕПСА
Хотя высота пика бицепса в некоторой степени обусловлена генетикой, это не значит, что вы не можете улучшить то, что имеете. Ключ — в выборе упражнений. Большую часть пика, который «выскакивает» при сгибании бицепса, даёт длинная (наружная) головка. Вы можете изолировать её, выполняя сгибания с руками за корпусом, например, сгибания на блоке за спиной или сгибания с гантелями на наклонной скамье. Ещё один полезный приём — сгибания с разворотом рук к корпусу, как в концентрированных сгибаниях и сгибаниях со штангой узким хватом.
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ* |
3 |
6–8 |
1–2 мин |
| СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ ЗА СПИНОЙ |
3 |
10–12 |
1–2 мин |
| СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА |
3 |
10–12 |
1–2 мин |
| КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ |
3 |
12–15 |
** |
СПОТ №1 · ПИК БИЦЕПСА · ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
СПОТ №2
ВЕРХНЯЯ, ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ
Встаньте спиной к нижнему блоку кроссовера так, чтобы правая пятка находилась на одной линии с блоком. Правой рукой возьмите D-образную рукоятку и дайте руке вытянуться назад. Удерживая плечо неподвижным, согните руку и сделайте пиковое сокращение в верхней точке.
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ |
3–4 |
6–8 |
1–2 мин |
| ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА |
3–4 |
6–8 |
1–2 мин |
| РАЗВЕДЕНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ |
3–4 |
10–12 |
1 мин |
| СВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ |
3–4 |
12–15 |
1 мин |
СПОТ №3
НАРУЖНАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА
Латеральная головка трицепса, или наружная часть трицепса, формирует ту сторону «подковы», которая проходит по внешней стороне руки; развитая, она добавляет толщину плечу. Хотя разгибания рук на блоке с канатной рукоятью — вполне пригодный способ проработать латеральную головку, недавнее исследование, проведённое по заказу Американского совета по физическим упражнениям (ACE) Университетом Висконсин-Ла-Кросс, показывает, что разгибания с гантелью в наклоне (kickbacks) намного эффективнее, чем канатная рукоять или прямая рукоять.
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ |
3 |
6–8 |
1–2 мин |
| РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ (KICKBACK) |
3 |
10–12 |
1–2 мин |
| РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ |
3 |
10–12 |
1–2 мин |
| РАЗГИБАНИЕ РУКИ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ОДНОЙ РУКОЙ) |
3 |
12–15 |
— |
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ (KICKBACK)
Плотно прижмите правую руку к корпусу, верхняя часть руки параллельна полу, предплечье свисает вертикально вниз. Удерживая плечо неподвижным, сократите трицепс и разогните руку в локте. Сильно напрягите трицепс на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
HIT THE SPOT · РУКОВОДСТВО ПО ПРОБЛЕМНЫМ ЗОНАМ
HIT THE SPOT
ТОЧЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
СЛАБОЕ МЕСТО № 4
Распространённое заблуждение — думать, что сзади бедра работает только одна мышца. Но хотя бицепс бедра является крупной мышцей, на самом деле заднюю поверхность бедра образуют три разные мышцы — остальные две: полусухожильная и полуперепончатая, которые и формируют внутреннюю часть хамстрингов. Если вы делаете только сгибания ног лёжа, ваши наружные хамстринги, скорее всего, доминируют над внутренними. Программа ниже (её можно выполнять сразу после тренировки квадрицепсов из слабого места № 6) поможет исправить этот дисбаланс. Румынские становые тяги наращивают общую массу, а исследования показывают, что сгибания ног сидя больше нагружают внутренние хамстринги. При выполнении сгибаний ног лёжа разворачивайте стопы внутрь.
СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Сядьте в тренажёр для сгибания ног сидя так, чтобы колени находились чуть дальше края скамьи. Сократите бицепсы бёдер и согните ноги, подводя пятки как можно ближе к нижней части скамьи. Задержитесь на секунду и сильно напрягите хамстринги; вернитесь в исходное положение. (Нет на фото)
СПОТ №4 · ВНУТРЕННИЕ ХАМСТРИНГИ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХ. | ПОВТ. | ОТДЫХ |
|---|
| РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА | 3–4 | 8–10 | 1–2 мин |
| СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ | 3 | 8–10 | 1–2 мин |
| СГИБАНИЯ НОГ ЛЁЖА (СТОПЫ ВОВНУТРЬ) | 3 | 8–10 | 1–2 мин |
СПОТ №5 · ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХ. | ПОВТ. | ОТДЫХ |
|---|
| ТЯГА К ЛИЦУ (FACE-PULL) | 3–4 | 8–10 | 1–2 мин |
СЛАБОЕ МЕСТО № 5
Иметь толстую верхнюю часть спины и узкие дельты — отличный способ заполнить футболку. К сожалению, чаще можно встретить парня с большими грудными и передними дельтами, но плоскими мышцами с противоположной стороны. Не будьте таким парнем. Верх спины состоит в основном из средней части трапеций, которые работают вместе с задними дельтами в упражнениях, где руки движутся спереди назад, перпендикулярно корпусу. Тяга к лицу (face-pull) — именно такое движение, которое отлично сбалансирует жимы на наклонной скамье и разведения, которые вы делаете в день груди. В программе ниже выполняйте тягу к лицу после всех других упражнений на дельты — это отличный переход между тренировкой дельт и верхней части трапеций.
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ |
3–4 |
6–8 |
1–2 мин |
| МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ |
3–4 |
10–12 |
1–2 мин |
| ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ |
3–4 |
10–12 |
1–2 мин |
| —— СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ —— |
| ТЯГА К ЛИЦУ (FACE-PULL) |
3–4 |
8–10 |
1–2 мин |
| ШРАГИ СО ШТАНГОЙ |
3–4 |
6–8 |
1–2 мин |
ТЯГА К ЛИЦУ (FACE-PULL)
Прикрепите канатную рукоять к тросу кроссовера или верхнего блока. Возьмитесь за концы рукояти так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и выставьте одну ногу вперёд для упора. Тяните трос ко лбу, одновременно разводя локти в стороны. Задержитесь в этом положении на секунду, сводя лопатки вместе и сокращая задние дельты и средние трапеции. (Нет на фото)
СЛАБОЕ МЕСТО № 6
Тренировать ноги важно для общей силы и мышечной массы, а ещё чтобы не выглядеть идиотом, у которого бицепс толще бедра. Но шорты с короткой длиной штанины вышли из моды ещё в 80‑х. Сегодня в тренде удлинённые шорты, которые почти полностью закрывают квадрицепсы. Однако одна область часто остаётся на виду — медиальная широкая мышца (vastus medialis), она же «капля», которая тянется по внутренней стороне колена. Есть несколько упражнений и приёмов, чтобы сделать акцент на этой зоне. Во‑первых, не берите слишком тяжёлые веса в приседаниях со штангой. Одно исследование показало, что работа с умеренным весом и относительно высоким количеством повторений в приседаниях максимально нагружает квадрицепсы и меньше — хамстринги. Упражнения, целенаправленно воздействующие на каплю, — жим ногами (согласно другому исследованию, он сильнее всех движений для ног активирует медиальную широкую) и разгибания ног с развёрнутыми наружу стопами.
СПОТ №6 · КВАДРИЦЕПСЫ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХ. | ПОВТ. | ОТДЫХ |
|---|
| ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ | 4 | 10–15 | 1–2 мин |
| ЖИМ НОГАМИ | 4 | 8–10 | 1–2 мин |
| РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ | 4 | 12–15 | 1–2 мин |
* Первые 2 подхода выполняйте с развёрнутыми наружу стопами, чтобы подчеркнуть «каплю».
СЛАБОЕ МЕСТО № 6
Продолжайте развивать квадрицепсы, используя те же упражнения и принципы. Сфокусируйтесь на контролируемых негативных фазах и пиковом сокращении. Регулярно включайте приседания, жим ногами и разгибания ног с акцентом на медиальную широкую мышцу (стопы наружу).
Программа та же, что для спота №6: 4 подхода, 10–15 повторений в приседаниях, 8–10 в жиме ногами, 12–15 в разгибаниях. Отдых 1–2 минуты.
СПОТ №7
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
ОТДЫХ |
| ПУЛЛОВЕР НА БЛОКЕ (ПРЯМЫМИ РУКАМИ) |
3–4 |
12–15 |
1–2 мин |
| ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ |
3–4 |
8–10 |
1–2 мин |
| ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
3–4 |
10–12 |
1–2 мин |
| ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ |
3–4 |
8–10 |
1–2 мин |
СЛАБОЕ МЕСТО №7
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Массивные широчайшие мышцы спины делают вашу фигуру впечатляющей со спины. Однако менее впечатляюще выглядят широчайшие, которые развиты только сверху и почти отсутствуют внизу — мы называем это «синдром высоких широчайших».
Впечатляющие широчайшие должны быть широкими и толстыми от подмышек до талии. Упражнения, в которых локти движутся из положения в стороны вниз к талии, такие как тяга верхнего блока широким хватом, хорошо прорабатывают верхнюю часть широчайших. Чтобы сфокусироваться на нижней части широчайших, необходимо, чтобы локти двигались из положения перед корпусом вниз.
Ключевой принцип: Для акцента на нижних широчайших выбирайте упражнения, где локти идут спереди назад и вниз (например, пулловер на блоке прямыми руками, тяга обратным хватом), а не из стороны вниз.
