Muscle & Fitness - март 2020 USA
DROP IT LIKE IT'S SQUAT
День ног не завершён, если в нём нет приседаний. Но если у вас проблемы с прогрессом, попробуйте эти исправления.
ДЖОН-ЭРИК КАВАМОТО
ТОМАС КИНГ, C.S.C.S.
/// ФОТОГРАФИИ ПЕРА БЕРНАЛА
День ног был и всегда будет определяться приседаниями со штангой на спине. Ни одно другое упражнение не нагружает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, внутреннюю поверхность бедра и всю заднюю цепь так, как это комплексное движение всем телом.
«Лучшее упражнение для силы, которое только существует».
— МАРК РИППЕТО, бывший пауэрлифтер и авторитетный тренер по силовой подготовке
Если вы посмотрите в тренажёрном зале, вы увидите, что люди выполняют приседания со штангой по-разному. Это потому, что у всех разная длина конечностей и туловища, а также уникальная форма тазобедренных суставов и головок бедренных костей. Это влияет на то, как сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, и как сочленяется тазобедренный сустав во время приседания.
Проще говоря: все разные, и поэтому не существует одного идеального способа приседать. Тем не менее, есть несколько базовых правил приседаний, которых разумно придерживаться всем атлетам:
ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
- Для оптимальной глубины — опускайте верхнюю часть бёдер ниже параллели.
- Не обязательно садиться на лодыжки (таз к траве).
- Держите свод стопы и колени прямо — не позволяйте им заваливаться внутрь к средней линии.
- Сохраняйте выравнивание грифа и середины стопы.
- Независимо от формы тела или положения грифа, штанга должна оставаться над серединой стопы на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать рычаги и биомеханику атлета.
Однако, когда у атлета неправильная механика, приседания со штангой демонстрируют паттерны движений, которые могут привести к травме. На следующих страницах мы рассмотрим некоторые из наиболее распространённых ошибок и жалоб, с которыми сталкиваются атлеты при приседаниях, и предложим альтернативные варианты. Приседания каждого человека будут выглядеть по-разному, но мы можем дать эти пять рекомендаций для всех атлетов и всех вариаций приседаний.
DROP IT LIKE IT'S SQUAT · ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ
FLEX · ИСПРАВЛЯЕМ ПРИСЕДАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
ПРОБЛЕМА №1
НАКЛОН ВПЕРЁД
Наклон вперёд уменьшает угол в тазобедренном суставе, смещая гриф вперёд относительно середины стопы и тем самым перемещая центр массы вперёд. Это может происходить во время приседаний с низким положением грифа (когда гриф лежит ниже на спине), если атлет пытается оставаться слишком вертикальным во время опускания. При подъёме таз атлета резко уходит назад и вверх, наклоняя корпус вперёд. Это также может происходить во время приседаний с высоким положением грифа, если у атлета недостаточная подвижность голеностопа (тыльное сгибание).
ИСПРАВЛЕНИЯ
- Позвольте себе наклоняться вперёд от бёдер при начале опускания. Ваш таз будет уходить назад по мере сгибания коленей. Этот меньший угол в тазобедренном суставе фактически удержит гриф над серединой стопы и предотвратит резкое поднятие таза из нижней точки.
- При приседаниях с высоким положением грифа попробуйте приседать с подпятником (половина дюйма) или приобретите специальные штангетки для приседаний (с подъёмом пятки ¾ дюйма).
- Уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике.
- Используйте кистевые лямки для поддержки лучезапястных суставов.
- Попробуйте хват без большого пальца или хват без мизинца.
- Перейдите с низкого положения грифа на высокое.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ДВУМЯ ГИРЯМИ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ SAFETY SQUAT BAR
Попробуйте использовать гриф Buffalo bar — изогнутый гриф, который естественно ложится на плечи. Благодаря изгибу атлету не нужно сильно разворачивать плечи наружу.
Переключитесь на приседания с грифом безопасности (safety bar squat).
🔵 SAFETY BAR SQUAT
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ БЕЗОПАСНОСТИ
ПРОБЛЕМА №2
БОЛЬ В ЗАПЯСТЬЯХ ПРИ ФИКСАЦИИ ГРИФА
Некоторые атлеты сообщают о боли и дискомфорте в запястьях, когда гриф зафиксирован в низком положении на спине, тогда как большинство не испытывают боли в запястьях при высоком положении грифа.
ИСПРАВЛЕНИЯ
- Улучшите мобильность плеч и грудного отдела позвоночника. Когда вашим плечам не хватает необходимой подвижности для правильной фиксации грифа ниже на спине, запястья компенсируют это чрезмерным разгибанием, что создаёт дискомфорт в суставах, особенно с увеличением веса.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:
Работайте над грудными мышцами и широчайшими для улучшения гибкости. Развивайте способность к разгибанию верхней части спины с помощью:
РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ С РЕЗИНОЙ
РАСТЯЖКА ШИРОЧАЙШИХ НА СТОЙКЕ
МАССАЖ ГРУДНОГО ОТДЕЛА РОЛЛИКОМ
- Используйте кистевые лямки (wrists wraps) для поддержки лучезапястных суставов.
- Попробуйте хват без большого пальца (thumbless grip) или хват без мизинца (pinkieless grip).
- Перейдите с низкого положения грифа на высокое положение грифа.
- Попробуйте использовать гриф Duffalo — изогнутый гриф, который естественно ложится на плечи. Благодаря изгибу атлету не нужно сильно разворачивать плечи наружу.
- Переключитесь на приседания с грифом безопасности (safety bar squat).
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ХВАТА
ХВАТ БЕЗ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА (THUMBLESS)
ХВАТ БЕЗ МИЗИНЦА (PINKIELESS)
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ИНВЕНТАРЬ
ГРИФ DUFFALO
ВЫСОКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА
🔵 SAFETY BAR SQUAT
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ БЕЗОПАСНОСТИ
ПРОБЛЕМА №3
ОКРУГЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ ПРИСЕДА
Это явление называют «butt wink» (подмигивание ягодицами). Когда атлет приближается к нижней точке приседа, его поясничный отдел позвоночника сгибается, а таз наклоняется назад, создавая впечатление округлённой поясницы. Это механическое нарушение, которого определённо следует избегать. Сгибание позвоночника в сочетании с компрессионной нагрузкой — рецепт катастрофы для межпозвоночных дисков, растяжений крестцово-подвздошного сочленения и связок таза, а также повреждений позвоночника.
ИСПРАВЛЕНИЯ
- Уменьшите амплитуду движения до точки, в которой butt wink не возникает. Возможно, атлету достаточно приседать до параллели или чуть выше/ниже параллели. Попробуйте и увидите.
- Переключитесь на фронтальную нагрузку, например, на фронтальные приседания. Нагрузка спереди требует большей фиксации кора, что может обеспечить организму достаточную стабильность для приседаний ниже параллели без проблем.
- Приседания к ящику (box squats) — ещё один вариант. Используйте ящик как точку отсчёта, слегка касаясь его, или делайте паузу на ящике, полностью убирая инерцию. По мере освоения этой глубины без butt wink, возможно, получится приседать глубже.
- Помните: приседания «ass to grass» (таз к траве) не обязательны для всех. Однако не воспринимайте это как разрешение поставить ящик высотой 45 см и убеждать себя, что это полноамплитудное приседание. Стремитесь к высоте, максимально близкой к параллели с полом.
- Если вы не можете достичь этой глубины, включите в программу гоблет-приседания (goblet squats) и упражнения «shin boxes» для раскрепощения тазобедренных суставов.
ПРОБЛЕМА №4
БОЛЬ В СПИНЕ ПРИ ЛЮБЫХ ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ
У некоторых атлетов любые двусторонние вариации приседаний вызывают боль в пояснице — либо во время тренировки, либо после неё. Если вы перепробовали все варианты безуспешно, попробуйте изменить стойку.
ИСПРАВЛЕНИЯ
- Попробуйте приседания в разножку (staggered-stance squat). Эта стойка снимает механические требования двустороннего приседа, позволяя одной пятке отрываться от пола. Требуется практика, чтобы найти новый баланс, но эта вариация может быть очень эффективной для улучшения глубины приседа.
- Попробуйте сплит-приседания или приседания в выпаде. Упражнение выглядит как выпад, но выполняется без шага вперёд или назад.
- Попробуйте болгарские сплит-приседания (с задней ногой на возвышении). Исследования показывают, что сплит-приседания дают те же преимущества в силе, что и приседания со штангой, но без такой же нагрузки на позвоночник.
ПРИСЕДАНИЯ В РАЗНОЖКУ
СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ
БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ
Примечание: Сплит-приседания с задней ногой на возвышении (болгарские) обеспечивают те же силовые преимущества, что и классические приседания со штангой, но с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.
ПРОБЛЕМА №5
ОСВОЕНИЕ ПАТТЕРНА ПРИСЕДАНИЙ
GOBLET SQUAT
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ/ГИРЕЙ У ГРУДИ
На данный момент должно быть очевидно, что приседания со штангой на спине — это сложное движение, требующее хорошей биомеханики, осознания тела и координации для правильного выполнения. Многие онлайн-программы предлагают, чтобы все атлеты обязательно приседали со штангой, но у многих нет доступа к тренерам, и они учатся самостоятельно. Это может привести к травмам, особенно если эго не удаётся сдерживать.
Мы рекомендуем: сначала освоить механику приседаний, а только затем переходить к приседаниям со штангой на спине.
Начинать с гоблет-приседаний (goblet squat) гораздо легче. Как и сплит-приседания, гоблет-приседания — менее эффектное движение, которое не получает того признания, которого заслуживает.
ПОЧЕМУ ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ?
- Фронтальная нагрузка — вынуждает атлета держать спину прямо и сидеть высоко в нижней точке приседа.
- Закрепляет навык фиксации пресса (bracing) — это само по себе отдельный навык.
- Преодоление страха падения назад — многие новички боятся упасть назад и жертвуют глубиной. Гоблет-приседания помогают справиться с этим страхом и учат балансу при глубоком приседании.
- Безопасное обучение — меньший вес и естественное положение грифа снижают риск травмы.
Ключевой принцип: Гоблет-приседания — идеальный инструмент для обучения приседаниям. Фронтальное расположение отягощения автоматически корректирует положение корпуса и помогает новичку почувствовать правильную биомеханику движения без осевой нагрузки на позвоночник.
🔑 ПРОГРЕССИЯ ОБУЧЕНИЯ:
- Гоблет-приседания (освоение глубины, баланса и фиксации кора)
- Фронтальные приседания со штангой
- Приседания со штангой на спине (высокое положение грифа)
- Приседания со штангой на спине (низкое положение грифа)
