BRAWN FOR BRAINS
Исследователи обнаружили, что поддержание мышечной массы в пожилом возрасте может помочь отсрочить болезнь Альцгеймера. Участники с большим объёмом мышц демонстрировали более высокие когнитивные способности и лучше усваивали новую информацию.
ВЫВОД: СОХРАНЯЙТЕ МЫШЦЫ — СОХРАНЯЙТЕ РАЗУМ.
PULL YOUR WEIGHT
Насколько можно судить о вертикальных тягах, подтягивания с собственным весом — та ещё задача: они вынуждают вас стабилизировать вес всего тела, вися на перекладине, попутно зажигая широчайшие, бицепсы, хват, пресс и даже ягодицы. Это вызов для всего тела — и если вы не практикуете это регулярно, вам, возможно, стоит обратить внимание на другие варианты для наращивания массы и силы спины и рук.
На поверхности все вертикальные тяги выглядят одинаково, но между основными вариациями этого движения есть различия — одни едва уловимы, другие очевидны. Вот как подтягивания выглядят на фоне двух своих ближайших конкурентов — тяги верхнего блока и тренажёра для подтягиваний с ассистенцией.
LAT PULLDOWN
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКАPULLUP
ПОДТЯГИВАНИЯASSISTED PULLUP MACHINE
ТРЕНАЖЁР С АССИСТЕНЦИЕЙ
THE GREAT PYRAMID
Арнольд делал это. Модели physique делают это. Вы тоже делали это, осознавали вы или нет.
Мы говорим, конечно, о пирамидах. Безусловно, самый интуитивный способ тренироваться: начинать с лёгкого веса и высоких повторений (обычно 12–15), затем увеличивать нагрузку и снижать повторения. Обычно делают 4–5 подходов, и повторения снижаются с 12 до 10, 8, 6, затем 4. Вес растёт — повторения падают; если визуализировать, это образует форму пирамиды.
Преимущество классической пирамиды в том, что разминка уже встроена. Первые подходы с высоким числом повторений подготавливают тело к безопасной работе с большими весами. И по мере утомления вы делаете меньше повторений — это естественный подход. Пирамида также нагружает мышцы в широком диапазоне повторений, тренируя все типы волокон для оптимального роста.
Но, как ни удивительно, при всей своей бумажной эффективности такая пирамида — не лучшая стратегия для большинства людей. Вы узнаете, как сделать эту древнюю идею актуальнее — и эффективнее — чем когда-либо.
Дон Саладино утверждает, что классические пирамиды оставляют мышцы «прожаренными» ещё до рабочих подходов. Вот три твиста пирамидальной схемы, которые стоит попробовать:
1️⃣ 5×5 ПИРАМИДА
Вы выполняете пять подходов по пять повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Этот подход даёт объём для роста массы, но также позволяет практиковаться с более тяжёлыми весами, создавая силовую базу.
2️⃣ ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Разомнитесь, затем сделайте самый тяжёлый подход первым, а следом — несколько более лёгких подходов с высоким числом повторений. Затем снижайте нагрузку с подходами на 6 и 8 повторений. Силовая работа выполняется первой, а затем вы работаете с лёгкими весами на утомлённых мышцах для роста.
3️⃣ ВОСХОДЯЩАЯ И НИСХОДЯЩАЯ
Начните с умеренного веса и повторений, затем увеличивайте вес и снижайте повторения, а потом «добейте» мышцы высокими повторениями. Саладино говорит, что для некоторых это может быть перебором, но это хороший вызов.
10 МИНУТ
двигайся и чувствуй себя лучшеВыполните четыре повторения этих четырёх упражнений, чтобы получить лучший доступ к диапазону движений вашего тела. Делайте каждое повторение медленно, затрачивая 30 секунд. Удерживайте конечные точки в течение трёх секунд.
SHIN BOX BRIDGE - мостик из позиции 90/90
Сидя с коленями, согнутыми под 90 градусов, и прямыми руками за спиной, опустите оба колена влево. Тянитесь правой рукой к левой кисти. Повторите в другую сторону.
CRAB BEACH - краб с поворотом
В положении краба: ноги согнуты под 90 градусов, руки, ягодицы и стопы вместе. Поднимите бёдра и тянитесь правой рукой вверх влево. Повторите в другую сторону.
WAVE UNLOAD - Волнообразная разгрузка
Начните с позы собаки мордой вниз и двигайте позвоночником волнообразно, позволяя плечам пройти за кисти. Проведите голову вперёд, переходя в позу кобры, и посмотрите вверх.
TWISTED CRESCENT LUNGE
Из высокого выпада поднимите руки над головой и скрутитесь вправо, образуя руками букву Т. Повторите в другую сторону.
A STRONG (MAN'S) PRESS
Соревнования стронгменов — серьёзные испытания силы и стойкости, где атлеты поднимают бочки, тянут грузовики и — в случае викинг-пресса — жмут над головой платформы, нагруженные камнями или другими предметами.
В отличие от традиционного жима над головой, викинг-пресс — это комбинация движения со свободным весом и тренажёра, говорит Мэтт Миллс, C.S.C.S., профессиональный стронгмен и владелец Lighting Fitness в Уинсоре, Коннектикут. Он утверждает, что тот факт, что гриф не может упасть вперёд или назад, делает подъём более лёгким и безопасным, однако движение из стороны в сторону всё равно нагружает кор, поскольку вы стараетесь удержать траекторию по прямой линии.
Поскольку гриф закреплён в конечной точке, он движется по дуге. Если вы жмёте строго вверх, не наклоняясь вперёд, рукоятки окажутся перед вами, ограничивая вес, который вы можете поднять. «Именно поэтому так важно просунуть голову между рук в верхней точке, — говорит Миллс. — Вы сильнее всего, когда ваши суставы выровнены друг над другом. Поэтому в заблокированном положении гриф, запястье, локоть и плечо находятся на одной линии».
«Если вы жмёте строго вверх, не наклоняясь вперёд, рукоятки окажутся перед вами. Просовывайте голову между рук в верхней точке — тогда суставы выстраиваются, и вы становитесь сильнее».
BARN ONE — ХАК ДЛЯ ВИКИНГ-ПРЕССА
Этот хак может погнуть гриф, если вы с усилием опускаете его на предохранительные штыри. Миллс советует делать это аккуратно. Также можно использовать старые грифы или брусья для отжиманий.
Со стороны неподвижного конца — вы хотите, чтобы грифы стояли под небольшим углом. Миллс также кладёт 10-фунтовые блины на дальний конец, упирая их внутрь стоек, чтобы зафиксировать грифы. Теперь возьмите по грифу в каждую руку и жмите. Чтобы увеличить нагрузку, добавляйте вес на ту сторону, которую жмёте.
Компании вроде Titan Fitness также производят насадку для викинг-пресса, которая крепится на конец грифа, стоимостью около $50. В этом случае просто установите один гриф поперёк стоек, возьмитесь за рукоятки и жмите. Однако Миллс отмечает, что использование двух отдельных грифов даёт дополнительную опцию — одноручную работу.
Подъём гири в боковой планке
Поднимая гирю, стоя в боковой планке, вы по-настоящему укрепите косые мышцы живота.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
- Примите положение обычной боковой планки: вес на локте, стопы друг на друге, гиря на полу перед грудью.
- Из верхнего положения оторвите гирю от пола и удерживайте её 2 секунды.
- Сохраняйте положение бёдер и корпуса.
- Верните гирю на пол и выполните все повторения.
- Поменяйте сторону.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–16 повторений на сторону.
Примечание: Компании вроде Titan Fitness также производят насадку для викинг-пресса, которая крепится на конец грифа, стоимостью около $50. В этом случае просто установите один гриф поперёк стоек, возьмитесь за рукоятки и жмите. Однако Миллс отмечает, что использование двух отдельных грифов даёт дополнительную опцию — одноручную работу.
BACK FROM THE DEAD(CEMBER)
«Я знал, что сегодня придёт парень, который таскает штангу», — сказал один из завсегдатаев моего зала 30 декабря.
Парнем со штангой был я, и это прозвище было вполне заслуженным, поскольку каждую декабрьскую тренировку (за исключением выходных и Рождества) я начинал на платформе для становой тяги в рамках месячного марафона под названием «Deadcamber».
Читатели этого журнала, возможно, помнят, что в октябре я прошёл «Squat-ober»: приседал пять дней в неделю, стремясь увеличить свой максимум в короле упражнений. Я рассудил: если 30 дней приседаний подняли мой максимум на 40 фунтов, то же самое должно сработать и для становой тяги.
В итоге мой сырой максимум в становой тяге вырос с 365 до 385 фунтов за один месяц.
DEAD SERIOUS — ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| СТАНОВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ | 5 | 4,3,2,1* |
| ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА | 5 | 5,4,3,2,1* |
| РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ЛЕНТОЙ + АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ + РОЛЛИК ДЛЯ ПРЕССА (ТРИСЕТ) | 3 | 20 / AMRAP |
| ОБРАТНЫЕ ТЯГИ + РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС + V‑ПОДЪЁМЫ (ТРИСЕТ) | 3 | 8 / AMRAP |
Программа МакКима проста — в начале вы делаете большой объём, затем следуют низкоповторные тяжёлые подходы. «Это просто линейная прогрессия, — говорит он. — И, надеюсь, в конце вы получите огромный личный рекорд».
Вот три самых важных вывода, которые я сделал из Deadcamber. Теперь бы ещё найти челлендж для жима лёжа…
Какое отношение роллики для пресса и планки имеют к вашему максимуму в становой? Самое прямое: оба упражнения, включённые в программу Deadcamber, отлично укрепляют кор и туловище. Это, в свою очередь, уменьшает боль в спине от ежедневной становой тяги. «Я не хочу, чтобы несколько сотен человек охотились за мной с жалобами на больную спину», — говорит МакКим. — «Мне нужно было укрепить торс».
Программа МакКима была наполнена трисетами — три упражнения подряд без отдыха. Я быстро понял: чтобы пережить эту мышечную «блицкриг», нужно держать вес во вспомогательных упражнениях лёгким. Это не значит, что я поднимал
(текст обрывается на скане, продолжение на следующей странице)
«Программа МакКима проста — это просто линейная прогрессия. И, надеюсь, в конце вы получите огромный личный рекорд».
NOT SO COMPLEX
ОЛИВЕР КУИНН
Бывший морпех Королевской морской пехоты Великобритании, ныне тренер по силовой подготовке в Остине, Техас, и лидер StrongFirst, специализирующийся на тренировках с гирями, штангой и собственным весом.
Его достижения с гирями:
Иногда вам хочется задействовать каждый снаряд в зале, два часа интенсивно тягать железо, а затем рухнуть на мат в луже пота и молочной кислоты. Но чаще вам совсем этого не хочется. Потому что есть что-то особенное в быстрой и эффективной тренировке с одним инструментом. Когда эффективность — имя игры, спросите совета у морпеха.
По мере прохождения комплекса количество повторений и интенсивность варьируются для каждого движения, объясняет Куинн. «Два упражнения остаются лёгкими, пока одно становится интенсивнее, позволяя вам сфокусироваться на целевом упражнении в этом раунде». Несмотря на то, что число повторений меняется, они твёрдо остаются в силовом диапазоне. В качестве бонуса вы получите отличную кондиционную нагрузку и проработку пресса (все эти жимы, взятия и приседания требуют держать пресс в напряжении).
Возможно, лучшая часть тренировки Куинна в том, что она не занимает весь день — даже полчаса. Если вы возьмёте по гире в каждую руку, говорит он, вы легко уложитесь в 10 минут на два раунда, или даже в три, если постараетесь.
«Хороший старт для среднего мужчины — пара 16-килограммовых гирь», — говорит Куинн. Если вы сможете пройти тренировку с 20–24 кг, похлопайте себя по спине — вы официально сильны.
Всего три базовых движения: взятие на грудь, жим над головой, фронтальный присед. Делайте комплекс через день, три раза в неделю — или когда получится. Выполните каждый раунд трижды, отдыхая как можно меньше.
SHOULDER PRESS
Возьмите гирю на грудь в позицию фронтального стойки, локоть прижат к корпусу. Напрягите пресс и ягодицы, затем выжмите вес над головой до полного выпрямления локтя.
BATTLE THE BELL
КОМПЛЕКС «MTK» (MOVING TARGET KETTLEBELL)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ* |
|---|---|
| ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ (CLEAN) | 2, 3, 5 |
| ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ (SHOULDER PRESS) | 1 |
| ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД (FRONT SQUAT) | 1 |
СОВЕТ: Если вы используете две гири (по одной в каждой руке), вы легко уложите два раунда в 10 минут — или даже три, если выложитесь по полной.
GET FROGGY
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ
«Представьте, что положение, в котором вы находитесь, — это приседание, — говорит Джордан Шэллоу, DC (@the_muscle_doc), профессиональный пауэрлифтер и хиропрактик. — Это подготовит ваши бёдра и таз к нагрузке в приседе и поможет занять более правильную позицию».
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны, опираясь на предплечья. Позвольте бёдрам опуститься между коленями, сохраняя спину прямой. Делайте глубокие вдохи в поясницу и держите таз подкрученным.
- ✓ Предплечья плотно на полу
- ✓ Копчик подкручен вниз
- ✓ Отталкивайтесь назад для правильного сгибания в тазу
Приседать тяжело, особенно если ваше телосложение напоминает снежного человека. Вот вариация пистолетика для крупных ребят — чтобы развить одностороннюю силу.
Односторонний тренинг развивает баланс и стабильность, прорабатывая мышцы, которые двусторонние движения не могут задействовать — VMO (медиальную широкую мышцу), аддукторы и медиальные ягодичные.
«Что люди делают неправильно — они опираются на руки, — говорит Шэллоу. — Держите предплечья плоско на полу, подкрутите копчик под себя, затем отталкивайтесь назад для правильного сгибания в тазобедренном суставе».
ВЫПОЛНЕНИЕ
Встаньте перед низким ящиком (15–20 см), поднимите одну ногу над полом и приседайте, отводя ягодицы назад. Цельтесь в заднюю часть ящика — и вы окажетесь посередине. Как только коснулись, зафиксируйтесь, затем встаньте, используя ту же ногу. Если слишком сложно, вставайте на обеих ногах и фокусируйтесь только на односторонней эксцентрической фазе. Сделайте 3–5 подходов по 8 повторений.
